En Estados Unidos, un tercio de los adultos<\/span><\/a> dicen <\/span>no dormir lo suficiente de forma regular.<\/b> En nuestro pa\u00eds y el resto del mundo, el fen\u00f3meno se repite.\u00a0<\/span><\/p>\n<\/blockquote>\n Muchas personas est\u00e1n desesperadas por probar cualquier cosa \u2013pastillas para dormir recetadas, somn\u00edferos de venta libre, suplementos de hierbas, t\u00e9s, t\u00f3nicos y <\/span>apps <\/span><\/i>de meditaci\u00f3n\u2013 en su b\u00fasqueda de un mejor descanso.<\/span><\/p>\n Pero hay una soluci\u00f3n que a menudo se pasa por alto y puede estar ah\u00ed mismo, en tu cocina: los alimentos correctos.<\/b><\/p>\n As\u00ed como la dieta puede tener un efecto en los sistemas del cerebro y el cuerpo que controlan la presi\u00f3n arterial, el colesterol en la sangre, el peso y otros aspectos de la salud,<\/span> tambi\u00e9n puede <\/b>afectar los procesos que regulan el sue\u00f1o.<\/b><\/a><\/p>\n \u201cEstamos encontrando m\u00e1s y m\u00e1s evidencia de que mejorar tu dieta puede conducir a un mejor sue\u00f1o\u201d,<\/b> dice Marie-Pierre St-Onge, directora del Centro de Excelencia para la Investigaci\u00f3n del Sue\u00f1o de la Universidad de Columbia en Estados Unidos. \u201cToda la investigaci\u00f3n apunta hacia hallazgos similares: <\/span>los alimentos y los patrones diet\u00e9ticos que est\u00e1n asociados con un mejor sue\u00f1o<\/span><\/a> tienden a tener un \u00edndice gluc\u00e9mico m\u00e1s bajo [lo que significa que tienen menos efecto en los niveles de az\u00facar en la sangre], bajos en grasas saturadas, bajos en az\u00facares agregados y alto en fibra\u201d. Asimismo, lo contrario es igualmente cierto \u2013 <\/span>los alimentos con los atributos opuestos pueden <\/b>obstaculizar una buena noche de sue\u00f1o.<\/b><\/a><\/p>\n Cuando construyes tu dieta en torno a alimentos que se ajustan a esos criterios, terminas con algo parecido a la <\/span>dieta mediterr\u00e1nea:<\/b><\/a> una forma de comer que enfatiza los alimentos de origen vegetal,<\/b> incluidas muchas frutas, verduras, legumbres, granos integrales y fuentes saludables de grasa (como el aceite de oliva, las nueces y los aguacates), limitando las carnes rojas, los dulces y los carbohidratos refinados (como los alimentos elaborados con harina blanca).\u00a0<\/span><\/p>\n Los estudios que examinan la relaci\u00f3n entre este patr\u00f3n de alimentaci\u00f3n y un mejor sue\u00f1o han mostrado resultados prometedores. Por ejemplo, <\/span>un estudio de 2020 publicado en la revista <\/span>Nutrients<\/span><\/i><\/a> sigui\u00f3 a m\u00e1s de 400 mujeres estadounidenses durante un a\u00f1o para ver si el cumplimiento de la dieta mediterr\u00e1nea afectaba la calidad del sue\u00f1o. Aquellas con la mayor adherencia a esta forma de comer ten\u00edan puntajes de trastornos del sue\u00f1o un 30% m\u00e1s bajos (lo que significa que obtuvieron un descanso m\u00e1s s\u00f3lido) que aquellas con la adherencia m\u00e1s baja.<\/span><\/p>\n Pero no es que la dieta mediterr\u00e1nea tenga necesariamente habilidades m\u00e1gicas para mejorar el sue\u00f1o.<\/span> \u201cSon los componentes saludables de esa forma de comer: m\u00e1s frutas y verduras, legumbres, granos integrales y grasas saludables\u201d,<\/b> dice St-Onge. \u201cPuedes concentrarte en comer esos alimentos en cualquier dieta predominantemente basada en plantas\u201d.<\/span><\/p>\n \u201cTodos los alimentos abundantes en la dieta mediterr\u00e1nea son fuentes ricas en fibra, que tiene efectos beneficiosos sobre el microbioma intestinal\u201d, dice Aggarwal. Un intestino m\u00e1s saludable y un mejor sue\u00f1o est\u00e1n conectados por varios mecanismos. \u00abEspec\u00edficamente para dormir, se cree que <\/span>el microbioma intestinal env\u00eda se\u00f1ales que ayudan a regular los ritmos circadianos\u00bb,<\/b> explica. Adem\u00e1s, el intestino participa en la s\u00edntesis de serotonina, un neurotransmisor que promueve un mejor estado de \u00e1nimo y es un componente importante para regular el sue\u00f1o.<\/span><\/p>\n Un mayor consumo de frutas y verduras como parte de una dieta basada en plantas tambi\u00e9n significa una mayor ingesta de compuestos antioxidantes beneficiosos llamados polifenoles. \u201cLos polifenoles tienen efectos sobre el sistema nervioso aut\u00f3nomo y pueden aumentar la variabilidad de la frecuencia card\u00edaca <\/span>[la fluctuaci\u00f3n en el tiempo entre los latidos del coraz\u00f3n]<\/span><\/i>\u201d, dice St-Onge. <\/span>Una mayor variabilidad de la frecuencia card\u00edaca es una se\u00f1al de que est\u00e1s en un estado relajado y se asocia con una mejor calidad del sue\u00f1o<\/b>, dice.<\/span><\/p>\n Los alimentos vegetales pueden mejorar la producci\u00f3n de melatonina, la hormona del sue\u00f1o. <\/b>Las legumbres, la soja, las verduras de hoja verde y las semillas son fuentes ricas en tript\u00f3fano, un amino\u00e1cido que el cuerpo utiliza para producir melatonina.\u00a0<\/span><\/p>\n Adem\u00e1s de hacerte sentir cansancio, <\/span>no dormir lo suficiente afecta varios procesos en tu cerebro y cuerpo que pueden conducir a elecciones de alimentos poco saludables.<\/b> Dormir muy pocas horas puede aumentar las hormonas que estimulan el apetito y suprimir las que indican saciedad. Al mismo tiempo, la corta duraci\u00f3n del sue\u00f1o parece activar los centros de recompensa en el cerebro, lo que<\/span> aumenta los antojos de bocadillos con alto contenido de az\u00facar y grasas.<\/b><\/p>\n \u201cSi duermes bien, tiendes a tomar mejores decisiones en todos los aspectos de tu vida:<\/span><\/a> comer alimentos m\u00e1s saludables, usar las escaleras en lugar del ascensor\u201d, dice St-Onge. \u201cY <\/span>cuando no duermes bien, tiendes a optar por opciones m\u00e1s f\u00e1ciles y menos saludables: m\u00e1s alimentos procesados, m\u00e1s <\/b>snacks<\/i><\/b>, m\u00e1s az\u00facar, menos ejercicio. <\/b>Y este c\u00edrculo vicioso se perpet\u00faa\u201d.<\/span><\/p>\n Un patr\u00f3n de alimentaci\u00f3n habitualmente poco saludable (que puede verse exacerbado por no dormir bien) puede, a su vez, provocar m\u00e1s noches de insomnio.<\/span><\/p>\n Junto con <\/span>los obvios destructores del sue\u00f1o como el alcohol y la cafe\u00edna, se ha demostrado que los alimentos con alto contenido de grasas, az\u00facar y grasas saturadas perjudican la calidad del sue\u00f1o. <\/b>Por ejemplo, <\/span>un peque\u00f1o estudio dirigido por St-Onge, publicado en el <\/span>Journal of Clinical Sleep Medicine<\/span><\/i> en 2016,<\/span><\/a> encontr\u00f3 que cuando los participantes com\u00edan m\u00e1s az\u00facar, carbohidratos refinados y grasas saturadas, les tomaba m\u00e1s tiempo conciliar el sue\u00f1o y pasaban menos tiempo durmiendo. la fase profunda y reparadora del sue\u00f1o de onda corta.<\/span><\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=\u00bb4.16″ text_font_size=\u00bb13px\u00bb text_line_height=\u00bb0.6em\u00bb custom_margin=\u00bb-15px||||false|false\u00bb custom_padding=\u00bb34px|||||\u00bb text_font_size_tablet=\u00bb\u00bb text_font_size_phone=\u00bb11px\u00bb text_font_size_last_edited=\u00bbon|phone\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]<\/p>\n Por Equipo Espacio Mutuo<\/strong><\/p>\n Mutual de Seguridad<\/em><\/p>\n [\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=\u00bb4.16″ background_color=\u00bbrgba(0,0,0,0)\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb][et_pb_column type=\u00bb4_4″ _builder_version=\u00bb4.16″ transform_scale_linked=\u00bboff\u00bb transform_translate=\u00bb-4px|10px\u00bb transform_translate_linked=\u00bboff\u00bb custom_padding=\u00bb5px|0px|5px|0px|false|true\u00bb animation_style=\u00bbzoom\u00bb animation_duration=\u00bb500ms\u00bb border_radii=\u00bboff||||\u00bb border_color_all=\u00bb#cde002″ border_width_top=\u00bb1px\u00bb border_color_top=\u00bb#e09900″ border_style_top=\u00bbdotted\u00bb border_width_bottom=\u00bb1px\u00bb border_color_bottom=\u00bb#e09900″ border_style_bottom=\u00bbdotted\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb][et_pb_code admin_label=\u00bbRating Art\u00edculo\u00bb _builder_version=\u00bb4.20.2″ transform_scale=\u00bb110%|110%\u00bb transform_translate=\u00bb424px|5px\u00bb transform_translate_linked=\u00bboff\u00bb hover_enabled=\u00bb0″ global_colors_info=\u00bb{}\u00bb sticky_enabled=\u00bb0″]Eval\u00faa este art\u00edculo <\/a> DIETA MEDITERR\u00c1NEA PARA UN MEJOR DORMIR<\/b><\/h2>\n
LAS VENTAJAS DE UN BUEN COMER<\/b><\/h2>\n
ALIMENTACI\u00d3N QUE NO TE QUITE EL SUE\u00d1O<\/b><\/h2>\n
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