La sabidur\u00eda convencional dice que se necesitan al menos 30 minutos de ejercicio 5 d\u00edas a la semana para mantenerse sano. Para muchos, eso quiere decir entrenar todos los d\u00edas entre semana\u2026 pero los <\/span>estudios<\/span><\/a> de los \u00faltimos a\u00f1os sugieren que <\/span>hacer ejercicio solo el fin de semana puede ofrecer beneficios comparables para la salud (si se dispone de tiempo suficiente y el ejercicio es lo bastante intenso).\u00a0<\/b><\/p>\n<\/blockquote>\n \u201cEl ejercicio es ejercicio, sin importar qu\u00e9 diga el calendario\u201d<\/span>, <\/span><\/a>dice Carrie Pagliano, fisioterapeuta. Un amplio estudio publicado el a\u00f1o pasado en la revista m\u00e9dica JAMA descubri\u00f3 que<\/span> las personas que realizaron los niveles semanales recomendados de actividad f\u00edsica, incluidos los llamados \u201cguerreros de fin de semana\u201d, experimentaron menores tasas de enfermedad y mortalidad que las personas inactivas.<\/b><\/p>\n Pero antes de que este s\u00e1bado salgas a correr (o andar en bicicleta o patinar), te damos cinco consejos de los cient\u00edficos del ejercicio, para que comiences <\/span>una rutina de fin de semana con la m\u00e1xima seguridad e inteligencia.<\/span><\/a><\/p>\n Cuando tengas poco tiempo y est\u00e9s planificando tus prioridades de entrenamiento, <\/span>aseg\u00farate de que el fortalecimiento muscular sea lo primero en tu lista<\/b>. \u201c<\/span>El entrenamiento de resistencia<\/span><\/a> es la actividad m\u00e1s importante que se puede hacer\u201d, afirm\u00f3 Bradley Schoenfeld, profesor de Ciencias del ejercicio en el Lehman College de Nueva York. \u201c<\/span>Es el principal tipo de ejercicio que evitar\u00e1 la p\u00e9rdida de masa muscular relacionada con la edad, y eso tiene <\/b>enormes consecuencias<\/b><\/a>\u201d para nuestra capacidad de vivir de forma independiente,<\/b> evitar lesiones y seguir movi\u00e9ndonos en la vejez, a\u00f1adi\u00f3.<\/span><\/p>\n Schoenfeld tambi\u00e9n recomend\u00f3 desarrollar la musculatura antes del ejercicio cardiovascular para no estar demasiado cansado. Solo dos sesiones de 15 a 20 minutos durante un fin de semana \u2014con pesas, <\/span>bandas de resistencia<\/span><\/a> o ejercicios de peso corporal como flexiones y calistenia\u2014 pueden tener un gran impacto, afirm\u00f3. \u201cCualquier tipo de actividad en la que est\u00e9s aplicando una tensi\u00f3n contra los m\u00fasculos\u201d.<\/span><\/p>\n Maximiza tu tiempo de entrenamiento con<\/span> una actividad aer\u00f3bica que active todos los grupos musculares principales, <\/b>sugiere Tamanna Singh, cardi\u00f3loga y codirectora del Centro de Cardiolog\u00eda Deportiva en la Cl\u00ednica Cleveland, Estados Unidos.<\/span><\/p>\n Si eres principiante o tienes poca pr\u00e1ctica<\/span><\/a>, empieza con sesiones aer\u00f3bicas cortas y de baja intensidad, como 5 minutos de ciclismo o nataci\u00f3n suave. En cambio, si partes de un nivel con mayor acondicionamiento f\u00edsico, opta por sesiones de ejercicio aer\u00f3bico moderado de unos 60-75 minutos el s\u00e1bado y, de nuevo, el domingo. Si el ejercicio es realmente vigoroso (lo suficiente como para que te cueste hablar), la duraci\u00f3n puede ser de 35-40 minutos.<\/span><\/p>\n \u201cAndar en bicicleta es estupendo, <\/span>remar<\/span><\/a> es estupendo, usar una m\u00e1quina el\u00edptica es estupendo\u201d, coment\u00f3 Singh. \u201c<\/span>Nadar<\/span><\/a> es estupendo para las personas que tienen alg\u00fan problema musculoesquel\u00e9tico\u201d. Otros expertos recomiendan <\/span>las pesas rusas<\/span><\/a> o <\/span>las cuerdas de combate<\/span><\/a>, que ofrecen entrenamiento cardiovascular y de fuerza.<\/span><\/p>\n Si solo tienes el s\u00e1bado y el domingo para hacer ejercicio, podr\u00edas caer en la tentaci\u00f3n de comprimir siete d\u00edas de movimiento en un fin de semana. Seg\u00fan Schoenfeld, <\/span>eso a veces propicia lesiones.<\/b><\/p>\n \u201cConoce tus l\u00edmites\u201d, advierte. La gente \u201ca menudo intenta hacer m\u00e1s de lo que es capaz\u201d o se ejercita los fines de semana de la misma manera que lo hac\u00eda cuando se ejercitaba 5 d\u00edas a la semana. <\/span>Si no haces ejercicio a lo largo de la semana, es posible que tus sistemas cardiovascular y musculoesquel\u00e9tico no est\u00e9n tan acondicionados como lo estar\u00edan si fueras m\u00e1s activo.\u00a0<\/b><\/p>\n \u201cSi sientes que algo te duele, probablemente deber\u00edas parar\u201d<\/b>, indic\u00f3 Singh. \u201cAunque digas: \u2018Es que este es el \u00fanico momento en que puedo hacer ejercicio\u2019\u201d.<\/span><\/p>\n Si haces ejercicio moderado o vigoroso solo los fines de semana, <\/span>es posible que tu cuerpo necesite un poco de cari\u00f1o adicional antes y despu\u00e9s de un entrenamiento para mantenerse saludable. \u201cNo empieces en fr\u00edo y no termines en fr\u00edo\u201d,<\/b> dijo Pagliano. \u201cSi no has estado activo durante la semana, el cuerpo simplemente no est\u00e1 listo\u201d.<\/span><\/p>\n Pagliano recomienda <\/span>un calentamiento din\u00e1mico<\/span><\/a>, idealmente de 5 a 10 minutos de actividad aer\u00f3bica ligera, como una caminata r\u00e1pida o un trote suave. \u201cEst\u00e1s obteniendo un poco de movilidad en esos m\u00fasculos, por lo que se est\u00e1n acostumbrando a, <\/span>\u2018oye, vamos a comenzar a hacer algo ahora\u2019\u201d<\/span><\/i>, dijo.<\/span><\/p>\n Despu\u00e9s del entrenamiento, <\/span>contin\u00faa movi\u00e9ndote durante unos minutos para permitir que tu cuerpo se enfr\u00ede: <\/b>caminar alrededor del gimnasio o tu manzana deber\u00eda ser suficiente. \u201cCada vez que haces ejercicio, rompes el tejido muscular\u201d, dijo Castrogaleas. \u201cPero si haces ejercicio los s\u00e1bados y domingos seguidos, <\/span>tu cuerpo no tiene tanto tiempo para sanar\u201d.<\/b><\/p>\n Los enfriamientos ayudan a que nuestros sistemas cardiovascular y respiratorio regresen lentamente a los niveles b\u00e1sicos, lo que puede ayudar a reducir la acumulaci\u00f3n de lactato, un producto qu\u00edmico de desecho del ejercicio, en la sangre, lo que a su vez puede reducir la rigidez y el dolor muscular, dijo Pagliano.<\/span><\/p>\n Aunque no tengas tiempo para entrenamientos formales, la mayor\u00eda de los expertos aconsejan <\/span>realizar breves \u201cpausas activas\u201d a lo largo del d\u00eda, tanto para fomentar la fuerza y la movilidad <\/b>como para preparar al cuerpo para los entrenamientos de mayor intensidad del fin de semana. <\/span>\u201cIncluso un poco de movimiento a lo largo de la semana ser\u00e1 mejor que nada\u201d,<\/span><\/a> aconsej\u00f3 Singh. <\/span>Cuanto m\u00e1s te muevas durante la semana, menos probabilidades tendr\u00e1s de lesionarte el fin de semana.<\/b><\/p>\n \u201cPuedes levantarte cada hora en punto y <\/span>hacer algo creativo<\/span><\/a> por 5 a 10 minutos\u201d, sugiri\u00f3 Angie Miller, entrenadora personal. <\/span>\u201cHaz estocadas caminando por la sala de estar, haz unas cuantas flexiones en el pasillo o sube las escaleras 5 veces. Todo ese movimiento cuenta\u201d,<\/b> agreg\u00f3.<\/span><\/p>\n Unos breves momentos de ejercicio pueden darte muchos beneficios.<\/span><\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=\u00bb4.16″ text_font_size=\u00bb13px\u00bb text_line_height=\u00bb0.6em\u00bb custom_margin=\u00bb-15px||||false|false\u00bb custom_padding=\u00bb34px|||||\u00bb text_font_size_tablet=\u00bb\u00bb text_font_size_phone=\u00bb11px\u00bb text_font_size_last_edited=\u00bbon|phone\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]<\/p>\n Por Equipo Espacio Mutuo<\/strong><\/p>\n Mutual de Seguridad<\/em><\/p>\n [\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=\u00bb4.16″ background_color=\u00bbrgba(0,0,0,0)\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb][et_pb_column type=\u00bb4_4″ _builder_version=\u00bb4.16″ transform_scale_linked=\u00bboff\u00bb transform_translate=\u00bb-4px|10px\u00bb transform_translate_linked=\u00bboff\u00bb custom_padding=\u00bb5px|0px|5px|0px|false|true\u00bb animation_style=\u00bbzoom\u00bb animation_duration=\u00bb500ms\u00bb border_radii=\u00bboff||||\u00bb border_color_all=\u00bb#cde002″ border_width_top=\u00bb1px\u00bb border_color_top=\u00bb#e09900″ border_style_top=\u00bbdotted\u00bb border_width_bottom=\u00bb1px\u00bb border_color_bottom=\u00bb#e09900″ border_style_bottom=\u00bbdotted\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb][et_pb_code admin_label=\u00bbRating Art\u00edculo\u00bb _builder_version=\u00bb4.20.2″ transform_scale=\u00bb110%|110%\u00bb transform_translate=\u00bb424px|5px\u00bb transform_translate_linked=\u00bboff\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]Eval\u00faa este art\u00edculo <\/a> \n
Primero fortalecer, luego cardio.\u00a0<\/b><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Trabaja tu cuerpo completo.\u00a0<\/b><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n
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Cuidado con excederte.\u00a0<\/b><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n
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No te olvides de calentar y enfriar.\u00a0<\/b><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Pausas activas.\u00a0<\/b><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n
![\"\"](\"https:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/Imagen-equipo.png\")
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