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\nDespu\u00e9s de un largo d\u00eda de trabajo o de varias horas en el auto, es normal sentirse un poco\u2026 r\u00edgido.\u00a0<\/span><\/p>\n<\/blockquote>\n
Y s\u00ed, puede que solo tengas contracturados los flexores de la cadera y la zona lumbar. Pero tambi\u00e9n podr\u00edas estar sufriendo una enfermedad potencialmente debilitante, llamada <\/span>amnesia gl\u00fatea<\/span><\/a>, o \u201cs\u00edndrome del trasero muerto\u201d.\u00a0<\/span><\/p>\n
A TOM\u00c1RSELO EN SERIO<\/b><\/h2>\n
No te dejes llevar por las apariencias: \u201cEl nombre parece un chiste, pero los efectos secundarios son graves\u201d, dijo Jane Konidis, especialista en medicina f\u00edsica y rehabilitaci\u00f3n de la Cl\u00ednica Mayo de Rochester, Estados Unidos.<\/span><\/p>\n
\u201cEl gl\u00fateo mayor es uno de los m\u00fasculos m\u00e1s fuertes del cuerpo y uno de los mayores amortiguadores\u201d, explic\u00f3. <\/span>\u201cSi no funciona bien, puede causar un efecto domin\u00f3 de dolencias, <\/b>desde desgarros en los isquiotibiales y ci\u00e1tica, hasta calambres en las canillas y artritis en las rodillas\u201d.<\/span><\/p>\n
La amnesia gl\u00fatea se produce cuando <\/span>los m\u00fasculos del trasero se debilitan tanto debido a la inactividad que parecen olvidar su funcionamiento; <\/b>es decir, fallan o tardan en activarse. No es lo mismo que cuando una pierna o un brazo se \u201cduermen\u201d por la compresi\u00f3n de un nervio: ac\u00e1 no se sienten pinchazos y hormigueo. Algunas personas pueden sentir un dolor sordo cuando est\u00e1n sentadas, pero la mayor\u00eda no siente dolor hasta que sale a correr o de excursi\u00f3n.<\/span><\/p>\n
Seg\u00fan Konidis, la aton\u00eda de los gl\u00fateos puede hacer que otros m\u00fasculos y articulaciones, sobre todo de la zona lumbar y las rodillas, asuman la carga. El dolor puede afectar sobre todo a corredores y atletas de rotaci\u00f3n, como golfistas y tenistas. SIno, preg\u00fantale a\u00a0 <\/span>Tiger Woods<\/span><\/a>, que se tuvo que retirar del deporte que lo hizo famoso a causa de esta dolencia.\u00a0<\/span><\/p>\n
\u00bfPOR QU\u00c9 SE PRODUCE?<\/b><\/h2>\n
Al igual que aprender a <\/span>trabajar el tronco<\/span><\/a>, aprender a activar los gl\u00fateos puede evitarlo. Pero no es algo natural para la mayor\u00eda de la gente, ni siquiera para quienes tienen un trasero fuerte. <\/span>Si pasas muchas horas sentado, es importante que aprendas a reconocer cu\u00e1ndo tus gl\u00fateos est\u00e1n desactivados y c\u00f3mo hacer que vuelvan a funcionar.<\/b><\/p>\n
Los gl\u00fateos son 3 m\u00fasculos situados en la parte exterior y posterior de las caderas que estabilizan la cadera, levantan la pierna y giran el muslo. Juntos, act\u00faan como base de la columna vertebral, manteniendo estables la pelvis y el tronco, dice Konidis. <\/span>\u201cSi los gl\u00fateos estuvieran realmente muertos, no podr\u00edamos mantenernos en pie\u201d,<\/b> aclara.<\/span><\/p>\n
Cuando das un paso adelante, los gl\u00fateos deben activarse primero. Pero al sentarse, los m\u00fasculos de la parte anterior de la cadera y el muslo les permiten descansar. Las repetidas jornadas de escritorio de 8 horas pueden provocar un retraso en las neuronas que les indican que se activen, dice Chris Kolba, fisioterapeuta del Centro M\u00e9dico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, en Estados Unidos. Con el tiempo, este ciclo puede hacer que los gl\u00fateos se debiliten, lo que se ha relacionado con <\/span>dolores lumbares<\/span><\/a> y <\/span>de rodilla<\/span><\/a>, especialmente en personas activas.<\/span><\/p>\n
C\u00d3MO SABER SI ES TU CASO<\/b><\/h2>\n
Cuando se activan los b\u00edceps o los cu\u00e1driceps, se pueden ver abultados. Sin embargo, en el caso de los gl\u00fateos, al igual que ocurre con el tronco, es m\u00e1s dif\u00edcil de detectar, dice la experta Konidis.<\/span> Puedes pensar que tus gl\u00fateos son fuertes porque eres capaz de hacer 25 sentadillas, pero los cu\u00e1driceps y la zona lumbar podr\u00edan estar haciendo todo el trabajo.<\/b><\/p>\n
Pero quiz\u00e1s esto sirve como aclaraci\u00f3n: por su parte,<\/span> Kolba dice que si permaneces sentado m\u00e1s de 2 o 3 horas seguidas, es probable que hayas experimentado cierto grado de amnesia gl\u00fatea.<\/b><\/p>\n
La prueba m\u00e1s sencilla es ponerse de pie sobre una pierna y dejar colgar la otra. El gl\u00fateo del lado que cuelga se sentir\u00e1 blando. Ahora pon peso en esa pierna y aprieta fuerte el trasero. Sentir\u00e1s que el m\u00fasculo se reafirma sutilmente. Si el gl\u00fateo es d\u00e9bil, es posible que tengas que apretarlo varias veces antes de notarlo, explic\u00f3 Konidis.<\/span><\/p>\n
Para otra prueba, intenta un <\/span>puente de gl\u00fateos<\/span><\/a>, en el que te tumbas boca arriba y levantas las caderas en el aire. Cuando las caderas se despeguen del suelo, activa conscientemente los gl\u00fateos. Haz de 5 a 10 repeticiones. Sentir\u00e1s que te arden un poco. Si no es as\u00ed, pero notas una tensi\u00f3n extrema en los isquiotibiales <\/span>(los m\u00fasculos de la pierna situados justo debajo de las nalgas)<\/span><\/i>, es se\u00f1al de que los gl\u00fateos no est\u00e1n activados, dice Kolba.<\/span><\/p>\n
YA, \u00bfY AHORA QU\u00c9?<\/b><\/h2>\n
En la mayor\u00eda de las personas sanas, los gl\u00fateos deber\u00edan ponerse en marcha por s\u00ed solos al moverse: ponte una alarma, lev\u00e1ntate cada 30 o 50 minutos y golpea suavemente las nalgas con la punta de los dedos. Ese peque\u00f1o est\u00edmulo recuerda al cerebro que esos m\u00fasculos est\u00e1n ah\u00ed. Mejor a\u00fan, camina en tu lugar o haz <\/span>c\u00edrculos con las caderas<\/span><\/a> o <\/span>sentadillas<\/span><\/a>, asegur\u00e1ndote de apretar las nalgas en cada repetici\u00f3n.<\/span><\/p>\n
Unos sencillos ejercicios pueden ayudar a activar unos gl\u00fateos reticentes. <\/span>Esto es especialmente importante antes de hacer ejercicio o practicar un deporte, <\/b>dice Jordan Metzl, m\u00e9dico especialista en medicina deportiva del Hospital for Special Surgery de Nueva York, Estados Unidos, y autor de <\/span>Running Strong<\/span><\/i>.<\/span><\/p>\n
Ejercicios como <\/span>el de las almejas<\/span><\/a>, <\/span>los empujes de cadera<\/span><\/a>, las <\/span>planchas laterales<\/span><\/a>, <\/span>las sentadillas divididas<\/span><\/a> y los <\/span>puentes de gl\u00fateos con una sola pierna<\/span><\/a> no requieren equipamiento y pueden realizarse en casa. Elige 2 o 3 cada un par de d\u00edas y hazlos de forma controlada y lentamente hasta que sientas un ligero ardor en los gl\u00fateos.<\/span><\/p>\n