La reciente aparici\u00f3n de la pandemia de COVID-19 ha tenido como consecuencia el confinamiento de la poblaci\u00f3n en sus domicilios, alterando de repente nuestros h\u00e1bitos y rutinas. Esta nueva situaci\u00f3n a la que nos enfrentamos puede causar problemas de salud mental (estr\u00e9s, depresi\u00f3n, ansiedad\u2026), y otros derivados de la falta de ejercicio f\u00edsico.<\/p>\n<\/blockquote>\n
La poblaci\u00f3n m\u00e1s vulnerable a esta pandemia son los adultos mayores, sobre todo aquellos con patolog\u00edas previas que, si contraen la enfermedad, presentan una mayor probabilidad de cursar s\u00edntomas m\u00e1s graves. Para este segmento de poblaci\u00f3n, el ejercicio f\u00edsico no es solo recomendable, sino que es necesario.<\/p>\n
Ayuda a ser autosuficiente<\/strong><\/h2>\nTengamos en cuenta que la pr\u00e1ctica continuada de ejercicio mejora la movilidad, la salud cardiopulmonar y mantiene su calidad de vida, es decir, mejora la funcionalidad y evita la fragilidad en esta poblaci\u00f3n, haciendo posible que sean autosuficientes\u00a0en los aspectos cotidianos de la vida<\/a><\/span>.<\/p>\nLos mayores se pueden beneficiar del ejercicio f\u00edsico siempre, y muchos de ellos ya lo hac\u00edan a trav\u00e9s de grupos de entrenamiento en diversos tipos de instalaciones deportivas. El problema viene ahora, cuando no podemos salir de casa, o bien en aquella poblaci\u00f3n mayor que ya ten\u00eda problemas de movilidad con anterioridad y le costaba salir. Todos ellos pueden verse beneficiados por la pr\u00e1ctica de ejercicio.<\/p>\n
Esto provocar\u00e1 beneficios a nivel muscular, ya que aumentar\u00e1 la fuerza y permitir\u00e1 realizar actividades cotidianas con mayor facilidad, como subir y bajar escaleras, sentarnos y levantarnos, lo que har\u00e1 que el nivel de autonom\u00eda aumente o, al menos,\u00a0se mantenga estable m\u00e1s tiempo<\/a><\/span>. Adem\u00e1s, podemos ver la oportunidad de \u201cenganchar\u201d a aquellos que no estaban concienciados con la importancia del ejercicio f\u00edsico.<\/p>\nEjercicios en familia<\/strong><\/h2>\nPor otro lado, en aquellos casos en los que se ha producido un confinamiento conjunto entre generaciones, abuelos, hijos y nietos, esta es una oportunidad para realizar ejercicio con ellos y pasar m\u00e1s tiempo compartiendo una actividad juntos.<\/p>\n
En el dise\u00f1o de programas de ejercicio f\u00edsico es necesario conocer el nivel de partida, a fin de ajustar correctamente el tipo de ejercicios que se debe realizar, as\u00ed como la carga de trabajo. Es decir, necesitamos saber en qu\u00e9 condiciones f\u00edsicas nos encontramos para poder hacer ejercicios lo suficientemente intensos como para mejorar la salud, pero no tan duros como para que ocasionen lesiones o problemas posteriores.<\/p>\n
Una\u00a0app<\/em>\u00a0creada por investigadores<\/strong><\/h2>\nA aquellas personas que dispongan de tel\u00e9fono m\u00f3vil con acceso a internet les recomendamos el uso de la aplicaci\u00f3n Vivifrail: es una aplicaci\u00f3n gratuita y realizada por investigadores espa\u00f1oles. En ella\u00a0se valora el estado de forma del adulto mayor<\/a><\/span>\u00a0para despu\u00e9s ofrecerle un programa de entrenamiento diario en base a su nivel inicial. Es muy sencilla de utilizar y, adem\u00e1s, en su\u00a0p\u00e1gina web<\/a><\/span>\u00a0est\u00e1n disponibles todos los materiales necesarios.<\/p>\nPor otro lado, para aquellos que no dispongan de acceso a internet o m\u00f3viles, hemos incluido un anexo con un programa de entrenamiento para que los mayores realicen en casa dependiendo de su nivel. Todos los ejercicios pueden ser realizados sin material o utilizando como pesas paquetes de arroz, botellas de agua o cualquier otro objeto que se nos ocurra.<\/p>\n
Tabla de ejercicios<\/strong><\/h2>\nAvisos previos:<\/strong><\/h3>\n– Las repeticiones son orientativas, debemos realizar las que nos sean posibles (que nos suponga un esfuerzo de nivel 5-6 sobre 10). No buscamos que estos ejercicios nos produzcan una gran fatiga, sino que ma\u00f1ana estemos mejor que hoy. Con el paso de los d\u00edas, veremos que podremos realizar m\u00e1s repeticiones de cada ejercicio o que quiz\u00e1 estamos listos para pasar al nivel 2.<\/p>\n
– En este trabajo sin supervisi\u00f3n es importante que trabajemos bajo la premisa de que ning\u00fan ejercicio nos produzca dolor para que no corramos el riesgo de sufrir una lesi\u00f3n.<\/p>\n
Nivel 1. Adulto mayor con dificultades de movilidad.<\/strong><\/h3>\nRealizaremos entre 8 y 15 repeticiones de cada ejercicio (seg\u00fan sus posibilidades). Al terminar un ejercicio pasaremos al siguiente y daremos 2 o 3 vueltas al circuito.<\/p>\n
1. Flexo-extensi\u00f3n cu\u00e1driceps.<\/strong>Sentado, con las dos piernas en el suelo, extienda una de las piernas y vuelva a la posici\u00f3n inicial. Al realizar las repeticiones indicadas, cambie de pierna.<\/p>\n2. B\u00edceps.<\/strong>Sentado, sujetando un objeto de aproximadamente 1 kg (botella de agua, paquete de arroz, etc.), flexione y extienda el brazo, con el codo como punto fijo. Despu\u00e9s cambie de brazo.<\/p>\n3. Inclinaciones laterales.<\/strong>Sentado, con la espalda recta, incl\u00ednese de manera lateral rozando con sus manos la parte externa de sus piernas, sin forzar, hasta donde llegue.<\/p>\n4. Realizar c\u00edrculos con cada pierna en sentido de las agujas del reloj.<\/strong>Sentado, eleve ligeramente una de sus piernas mientras la otra se mantiene apoyada y realice c\u00edrculos en el sentido de las agujas del reloj. Despu\u00e9s cambie de pierna.<\/p>\n5. Estrujar una toalla.<\/strong>Sentado, con ambas manos, estruje una toalla como si quisiera escurrirla. De derecha a izquierda y, despu\u00e9s, al contrario.<\/p>\n6. Levantarse y sentarse en una silla con ayuda de un familiar.<\/strong>Con el apoyo de brazos de un familiar, se levantar\u00e1 y se sentar\u00e1 en una silla.<\/p>\nOjo: Este ejercicio podr\u00e1 producirle una mayor fatiga que los anteriores, por lo que seg\u00fan sus posibilidades realice m\u00e1s o menos repeticiones del mismo.<\/p>\n
7. Abrir los brazos y abrazarse.<\/strong>Sentado, abra y cierre los brazos como si quisiera abrazarse a s\u00ed mismo.<\/p>\nEs importante acompasar la respiraci\u00f3n a los ejercicios que se realizan. Como consejo, suelte el aire en la parte del movimiento en la que se hace un esfuerzo mayor.<\/p>\n
Terminar con movilidad y estiramientos como, por ejemplo, estiramiento con brazos arriba y estiramiento de piernas inclin\u00e1ndose hacia delante.<\/p>\n
[\/et_pb_text][et_pb_image src=\u00bbhttps:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Ejercicio-1.jpg\u00bb _builder_version=\u00bb3.29.3″ _i=\u00bb1″ _address=\u00bb4.0.0.1″][\/et_pb_image][et_pb_text _builder_version=\u00bb3.29.3″ text_font_size=\u00bb17px\u00bb text_line_height=\u00bb2.1em\u00bb header_2_text_color=\u00bb#c4d600″ custom_margin_last_edited=\u00bbon|phone\u00bb custom_padding=\u00bb36px|0px||0px|false|false\u00bb text_font_size_phone=\u00bb16px\u00bb text_font_size_last_edited=\u00bbon|phone\u00bb text_line_height_phone=\u00bb1.9em\u00bb text_line_height_last_edited=\u00bbon|phone\u00bb header_2_font_size_phone=\u00bb23px\u00bb header_2_font_size_last_edited=\u00bbon|phone\u00bb _i=\u00bb2″ _address=\u00bb4.0.0.2″]<\/p>\n
Nivel 2. Adulto mayor aut\u00f3nomo.<\/strong><\/h3>\nRealizaremos entre 8 y 15 repeticiones de cada ejercicio (seg\u00fan sus posibilidades). Al terminar un ejercicio pasaremos al siguiente y daremos 2 o 3 vueltas al circuito.<\/p>\n
1. Levantarse y sentarse en la silla.<\/strong>Sin ayuda o agarr\u00e1ndose ligeramente a una mesa.<\/p>\nOjo: Es importante la seguridad al realizar este ejercicio. Debemos apoyar la silla en la pared para evitar posibles ca\u00eddas.<\/p>\n
2. Flexiones en pared.<\/strong>De pie, apoyando ambas manos en la pared, simularemos una flexi\u00f3n. Para ello flexionaremos y extenderemos los brazos. Cuanto m\u00e1s nos alejemos de la pared, mayor dificultad.<\/p>\nOjo: En este ejercicio es importante mantener el cuello relajado y la espalda recta.<\/p>\n
3. Extensi\u00f3n de cadera.<\/strong>De pie, agarr\u00e1ndose a una silla o una mesa, extender\u00e1 la pierna hacia atr\u00e1s. Despu\u00e9s realizar\u00e1 las repeticiones con la otra pierna.<\/p>\nOjo: No arquear la espalda.<\/p>\n
4. De pie ligeramente inclinados y apoyando la mano que no trabaja encima de una mesa. Agarre con la otra mano un objeto (botella de agua, kilo de arroz, etc.) y tire del objeto hacia arriba llevando el brazo lo m\u00e1s cercano al cuerpo posible, elevando el codo.<\/p>\n
5. Puente gl\u00fateo.<\/strong>Tumbado boca arriba, con ambos pies apoyados en el suelo, despegarse del suelo, elevando nuestra cadera para despu\u00e9s volver a esta posici\u00f3n.<\/p>\nOjo: No debe sentir dolor en las lumbares, si siente dolor, puede ser que tenga los pies muy alejados.<\/p>\n
6. Elevaciones frontales.<\/strong>De pie, con un objeto en cada mano, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, eleve los brazos estirados sin llegar a la altura de los hombros.<\/p>\nOjo: Es importante tener el cuello relajado en todo el movimiento.<\/p>\n
7. Caminar en el pasillo de la casa ida y vuelta.<\/strong>Para aumentar el nivel coordinativo, en vez de caminar en l\u00ednea recta, puede poner en el suelo objetos como rollos de papel e ir esquiv\u00e1ndolos.<\/p>\nEs importante acompasar la respiraci\u00f3n a los ejercicios que se realizan. Como consejo, suelte el aire en la parte del movimiento en la que se hace un esfuerzo mayor.<\/p>\n
Terminar con movilidad y estiramiento como, por ejemplo, estiramiento con brazos hacia arriba y estiramiento de piernas inclin\u00e1ndose hacia delante.<\/p>\n
[\/et_pb_text][et_pb_image src=\u00bbhttps:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Ejercicio-2.jpg\u00bb _builder_version=\u00bb3.29.3″ _i=\u00bb3″ _address=\u00bb4.0.0.3″][\/et_pb_image][et_pb_text _builder_version=\u00bb3.29.3″ custom_padding=\u00bb27px|||||\u00bb _i=\u00bb4″ _address=\u00bb4.0.0.4″]<\/p>\n
\u00a0Por \u00faltimo, queremos a\u00f1adir que el ejercicio f\u00edsico en esta poblaci\u00f3n deber\u00eda estar programado y supervisado de forma individualizada por un profesional de las ciencias del deporte. No obstante, en esta situaci\u00f3n de confinamiento es de vital importancia mantenerse activo, trabajando bajo la premisa de que ninguno de los ejercicios que realice debe producir dolor ni riesgos de lesi\u00f3n.<\/p>\n
<\/p>\n
A<\/strong>rt<\/strong>\u00ed<\/strong>culo <\/strong>republicado <\/strong>bajo licencia Creative Commons<\/strong>, publicado originalmente en <\/strong>The Conversation<\/strong><\/a><\/span><\/h6>\n[\/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=\u00bb3.29.3″ text_font_size=\u00bb13px\u00bb text_line_height=\u00bb0.6em\u00bb custom_margin=\u00bb-15px||||false|false\u00bb custom_padding=\u00bb34px|||||\u00bb text_font_size_phone=\u00bb11px\u00bb text_font_size_last_edited=\u00bbon|phone\u00bb _i=\u00bb5″ _address=\u00bb4.0.0.5″]<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/Imagen-equipo.png\")
<\/p>\n
Por Equipo Espacio Mutuo<\/strong><\/p>\nMutual de Seguridad<\/em><\/p>\n[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][\/et_pb_section]<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
La reciente aparici\u00f3n de la pandemia de COVID-19 ha tenido como consecuencia el confinamiento de la poblaci\u00f3n en sus domicilios, alterando de repente nuestros h\u00e1bitos y rutinas. Esta nueva situaci\u00f3n a la que nos enfrentamos puede causar problemas de salud mental (estr\u00e9s, depresi\u00f3n, ansiedad\u2026), y otros derivados de la falta de ejercicio f\u00edsico. La poblaci\u00f3n […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":2811,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"on","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","footnotes":""},"categories":[34],"tags":[],"class_list":["post-2808","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-vivir-mejor","et-has-post-format-content","et_post_format-et-post-format-standard"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2808","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2808"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2808\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2838,"href":"https:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2808\/revisions\/2838"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2811"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2808"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2808"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2808"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
Los mayores se pueden beneficiar del ejercicio f\u00edsico siempre, y muchos de ellos ya lo hac\u00edan a trav\u00e9s de grupos de entrenamiento en diversos tipos de instalaciones deportivas. El problema viene ahora, cuando no podemos salir de casa, o bien en aquella poblaci\u00f3n mayor que ya ten\u00eda problemas de movilidad con anterioridad y le costaba salir. Todos ellos pueden verse beneficiados por la pr\u00e1ctica de ejercicio.<\/p>\n
Esto provocar\u00e1 beneficios a nivel muscular, ya que aumentar\u00e1 la fuerza y permitir\u00e1 realizar actividades cotidianas con mayor facilidad, como subir y bajar escaleras, sentarnos y levantarnos, lo que har\u00e1 que el nivel de autonom\u00eda aumente o, al menos,\u00a0se mantenga estable m\u00e1s tiempo<\/a><\/span>. Adem\u00e1s, podemos ver la oportunidad de \u201cenganchar\u201d a aquellos que no estaban concienciados con la importancia del ejercicio f\u00edsico.<\/p>\n Por otro lado, en aquellos casos en los que se ha producido un confinamiento conjunto entre generaciones, abuelos, hijos y nietos, esta es una oportunidad para realizar ejercicio con ellos y pasar m\u00e1s tiempo compartiendo una actividad juntos.<\/p>\n En el dise\u00f1o de programas de ejercicio f\u00edsico es necesario conocer el nivel de partida, a fin de ajustar correctamente el tipo de ejercicios que se debe realizar, as\u00ed como la carga de trabajo. Es decir, necesitamos saber en qu\u00e9 condiciones f\u00edsicas nos encontramos para poder hacer ejercicios lo suficientemente intensos como para mejorar la salud, pero no tan duros como para que ocasionen lesiones o problemas posteriores.<\/p>\n A aquellas personas que dispongan de tel\u00e9fono m\u00f3vil con acceso a internet les recomendamos el uso de la aplicaci\u00f3n Vivifrail: es una aplicaci\u00f3n gratuita y realizada por investigadores espa\u00f1oles. En ella\u00a0se valora el estado de forma del adulto mayor<\/a><\/span>\u00a0para despu\u00e9s ofrecerle un programa de entrenamiento diario en base a su nivel inicial. Es muy sencilla de utilizar y, adem\u00e1s, en su\u00a0p\u00e1gina web<\/a><\/span>\u00a0est\u00e1n disponibles todos los materiales necesarios.<\/p>\n Por otro lado, para aquellos que no dispongan de acceso a internet o m\u00f3viles, hemos incluido un anexo con un programa de entrenamiento para que los mayores realicen en casa dependiendo de su nivel. Todos los ejercicios pueden ser realizados sin material o utilizando como pesas paquetes de arroz, botellas de agua o cualquier otro objeto que se nos ocurra.<\/p>\n – Las repeticiones son orientativas, debemos realizar las que nos sean posibles (que nos suponga un esfuerzo de nivel 5-6 sobre 10). No buscamos que estos ejercicios nos produzcan una gran fatiga, sino que ma\u00f1ana estemos mejor que hoy. Con el paso de los d\u00edas, veremos que podremos realizar m\u00e1s repeticiones de cada ejercicio o que quiz\u00e1 estamos listos para pasar al nivel 2.<\/p>\n – En este trabajo sin supervisi\u00f3n es importante que trabajemos bajo la premisa de que ning\u00fan ejercicio nos produzca dolor para que no corramos el riesgo de sufrir una lesi\u00f3n.<\/p>\n Realizaremos entre 8 y 15 repeticiones de cada ejercicio (seg\u00fan sus posibilidades). Al terminar un ejercicio pasaremos al siguiente y daremos 2 o 3 vueltas al circuito.<\/p>\n 1. Flexo-extensi\u00f3n cu\u00e1driceps.<\/strong>Sentado, con las dos piernas en el suelo, extienda una de las piernas y vuelva a la posici\u00f3n inicial. Al realizar las repeticiones indicadas, cambie de pierna.<\/p>\n 2. B\u00edceps.<\/strong>Sentado, sujetando un objeto de aproximadamente 1 kg (botella de agua, paquete de arroz, etc.), flexione y extienda el brazo, con el codo como punto fijo. Despu\u00e9s cambie de brazo.<\/p>\n 3. Inclinaciones laterales.<\/strong>Sentado, con la espalda recta, incl\u00ednese de manera lateral rozando con sus manos la parte externa de sus piernas, sin forzar, hasta donde llegue.<\/p>\n 4. Realizar c\u00edrculos con cada pierna en sentido de las agujas del reloj.<\/strong>Sentado, eleve ligeramente una de sus piernas mientras la otra se mantiene apoyada y realice c\u00edrculos en el sentido de las agujas del reloj. Despu\u00e9s cambie de pierna.<\/p>\n 5. Estrujar una toalla.<\/strong>Sentado, con ambas manos, estruje una toalla como si quisiera escurrirla. De derecha a izquierda y, despu\u00e9s, al contrario.<\/p>\n 6. Levantarse y sentarse en una silla con ayuda de un familiar.<\/strong>Con el apoyo de brazos de un familiar, se levantar\u00e1 y se sentar\u00e1 en una silla.<\/p>\n Ojo: Este ejercicio podr\u00e1 producirle una mayor fatiga que los anteriores, por lo que seg\u00fan sus posibilidades realice m\u00e1s o menos repeticiones del mismo.<\/p>\n 7. Abrir los brazos y abrazarse.<\/strong>Sentado, abra y cierre los brazos como si quisiera abrazarse a s\u00ed mismo.<\/p>\n Es importante acompasar la respiraci\u00f3n a los ejercicios que se realizan. Como consejo, suelte el aire en la parte del movimiento en la que se hace un esfuerzo mayor.<\/p>\n Terminar con movilidad y estiramientos como, por ejemplo, estiramiento con brazos arriba y estiramiento de piernas inclin\u00e1ndose hacia delante.<\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_image src=\u00bbhttps:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Ejercicio-1.jpg\u00bb _builder_version=\u00bb3.29.3″ _i=\u00bb1″ _address=\u00bb4.0.0.1″][\/et_pb_image][et_pb_text _builder_version=\u00bb3.29.3″ text_font_size=\u00bb17px\u00bb text_line_height=\u00bb2.1em\u00bb header_2_text_color=\u00bb#c4d600″ custom_margin_last_edited=\u00bbon|phone\u00bb custom_padding=\u00bb36px|0px||0px|false|false\u00bb text_font_size_phone=\u00bb16px\u00bb text_font_size_last_edited=\u00bbon|phone\u00bb text_line_height_phone=\u00bb1.9em\u00bb text_line_height_last_edited=\u00bbon|phone\u00bb header_2_font_size_phone=\u00bb23px\u00bb header_2_font_size_last_edited=\u00bbon|phone\u00bb _i=\u00bb2″ _address=\u00bb4.0.0.2″]<\/p>\n Realizaremos entre 8 y 15 repeticiones de cada ejercicio (seg\u00fan sus posibilidades). Al terminar un ejercicio pasaremos al siguiente y daremos 2 o 3 vueltas al circuito.<\/p>\n 1. Levantarse y sentarse en la silla.<\/strong>Sin ayuda o agarr\u00e1ndose ligeramente a una mesa.<\/p>\n Ojo: Es importante la seguridad al realizar este ejercicio. Debemos apoyar la silla en la pared para evitar posibles ca\u00eddas.<\/p>\n 2. Flexiones en pared.<\/strong>De pie, apoyando ambas manos en la pared, simularemos una flexi\u00f3n. Para ello flexionaremos y extenderemos los brazos. Cuanto m\u00e1s nos alejemos de la pared, mayor dificultad.<\/p>\n Ojo: En este ejercicio es importante mantener el cuello relajado y la espalda recta.<\/p>\n 3. Extensi\u00f3n de cadera.<\/strong>De pie, agarr\u00e1ndose a una silla o una mesa, extender\u00e1 la pierna hacia atr\u00e1s. Despu\u00e9s realizar\u00e1 las repeticiones con la otra pierna.<\/p>\n Ojo: No arquear la espalda.<\/p>\n 4. De pie ligeramente inclinados y apoyando la mano que no trabaja encima de una mesa. Agarre con la otra mano un objeto (botella de agua, kilo de arroz, etc.) y tire del objeto hacia arriba llevando el brazo lo m\u00e1s cercano al cuerpo posible, elevando el codo.<\/p>\n 5. Puente gl\u00fateo.<\/strong>Tumbado boca arriba, con ambos pies apoyados en el suelo, despegarse del suelo, elevando nuestra cadera para despu\u00e9s volver a esta posici\u00f3n.<\/p>\n Ojo: No debe sentir dolor en las lumbares, si siente dolor, puede ser que tenga los pies muy alejados.<\/p>\n 6. Elevaciones frontales.<\/strong>De pie, con un objeto en cada mano, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, eleve los brazos estirados sin llegar a la altura de los hombros.<\/p>\n Ojo: Es importante tener el cuello relajado en todo el movimiento.<\/p>\n 7. Caminar en el pasillo de la casa ida y vuelta.<\/strong>Para aumentar el nivel coordinativo, en vez de caminar en l\u00ednea recta, puede poner en el suelo objetos como rollos de papel e ir esquiv\u00e1ndolos.<\/p>\n Es importante acompasar la respiraci\u00f3n a los ejercicios que se realizan. Como consejo, suelte el aire en la parte del movimiento en la que se hace un esfuerzo mayor.<\/p>\n Terminar con movilidad y estiramiento como, por ejemplo, estiramiento con brazos hacia arriba y estiramiento de piernas inclin\u00e1ndose hacia delante.<\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_image src=\u00bbhttps:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Ejercicio-2.jpg\u00bb _builder_version=\u00bb3.29.3″ _i=\u00bb3″ _address=\u00bb4.0.0.3″][\/et_pb_image][et_pb_text _builder_version=\u00bb3.29.3″ custom_padding=\u00bb27px|||||\u00bb _i=\u00bb4″ _address=\u00bb4.0.0.4″]<\/p>\n \u00a0Por \u00faltimo, queremos a\u00f1adir que el ejercicio f\u00edsico en esta poblaci\u00f3n deber\u00eda estar programado y supervisado de forma individualizada por un profesional de las ciencias del deporte. No obstante, en esta situaci\u00f3n de confinamiento es de vital importancia mantenerse activo, trabajando bajo la premisa de que ninguno de los ejercicios que realice debe producir dolor ni riesgos de lesi\u00f3n.<\/p>\n <\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=\u00bb3.29.3″ text_font_size=\u00bb13px\u00bb text_line_height=\u00bb0.6em\u00bb custom_margin=\u00bb-15px||||false|false\u00bb custom_padding=\u00bb34px|||||\u00bb text_font_size_phone=\u00bb11px\u00bb text_font_size_last_edited=\u00bbon|phone\u00bb _i=\u00bb5″ _address=\u00bb4.0.0.5″]<\/p>\n Por Equipo Espacio Mutuo<\/strong><\/p>\n Mutual de Seguridad<\/em><\/p>\n [\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][\/et_pb_section]<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" La reciente aparici\u00f3n de la pandemia de COVID-19 ha tenido como consecuencia el confinamiento de la poblaci\u00f3n en sus domicilios, alterando de repente nuestros h\u00e1bitos y rutinas. Esta nueva situaci\u00f3n a la que nos enfrentamos puede causar problemas de salud mental (estr\u00e9s, depresi\u00f3n, ansiedad\u2026), y otros derivados de la falta de ejercicio f\u00edsico. La poblaci\u00f3n […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":2811,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"on","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","footnotes":""},"categories":[34],"tags":[],"class_list":["post-2808","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-vivir-mejor","et-has-post-format-content","et_post_format-et-post-format-standard"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2808","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2808"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2808\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2838,"href":"https:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2808\/revisions\/2838"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2811"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2808"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2808"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2808"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Ejercicios en familia<\/strong><\/h2>\n
Una\u00a0app<\/em>\u00a0creada por investigadores<\/strong><\/h2>\n
Tabla de ejercicios<\/strong><\/h2>\n
Avisos previos:<\/strong><\/h3>\n
Nivel 1. Adulto mayor con dificultades de movilidad.<\/strong><\/h3>\n
Nivel 2. Adulto mayor aut\u00f3nomo.<\/strong><\/h3>\n
A<\/strong>rt<\/strong>\u00ed<\/strong>culo <\/strong>republicado <\/strong>bajo licencia Creative Commons<\/strong>, publicado originalmente en <\/strong>The Conversation<\/strong><\/a><\/span><\/h6>\n
<\/p>\n