Uno de los efectos secundarios de trabajar desde la casa a tiempo completo debido a la pandemia, es trabajar en un espacio que en algunos casos no estaba adaptado para eso<\/strong>. La mayor\u00eda de las personas no contaba con una oficina casera lista y dispuesta cuando se decretaron las primeras cuarentenas. <\/span><\/p>\n<\/blockquote>\n Pero sean como sean tus muebles y asientos, es hora de volver a lo b\u00e1sico: seg\u00fan la acupunturista, experta en postura y creadora del M\u00e9todo Gokhale<\/a>, Esther Gokhale, existen simples pero importantes formas de hacerse cargo de nuestras espaldas.<\/strong> Y no, el secreto no es comprar una silla cara y de \u00faltimo modelo \u2013 \u201cno necesitas nada elegante para saber qu\u00e9 est\u00e1s haciendo con tu propio cuerpo\u201d,<\/strong> se\u00f1ala la experta. <\/span><\/p>\n \u201cEs un eslogan curioso decir que ‘sentarse es el nuevo h\u00e1bito de fumar’, pero es muy inexacto culpar al modo de sentarse<\/a> por nuestros problemas de discos espinales, v\u00e9rtebras, m\u00fasculos o nervios\u201d. <\/span><\/p>\n Entonces, \u00bfqu\u00e9 estamos haciendo mal? <\/strong>Pues todo se remonta a eso que a todos nos ense\u00f1aron durante la ni\u00f1ez, y que -aparentemente- resulta ser incorrecto: espalda recta, hombros atr\u00e1s.<\/em><\/strong> <\/span><\/p>\n Este consejo<\/span><\/strong>, dice Gokhale, nos coloca en la posici\u00f3n incorrecta<\/strong>. \u201cLo que terminamos haciendo es arquear la espalda al tensar nuestros m\u00fasculos \u2013esos que el masajista despu\u00e9s te dir\u00e1 que est\u00e1n tensos\u2013. Cuando los apretamos, los acortamos, y eso arquea la espalda, y lo que hace es que carga los discos [en la parte baja de la espalda] y aprieta los bordes de las v\u00e9rtebras entre s\u00ed\u201d.<\/span><\/p>\n Cuando insistimos en el intento de \u201csentarnos derechos\u201d, podemos terminar alterando nuestra anatom\u00eda:<\/span><\/strong> \u201cSi eso se convierte en un h\u00e1bito (lo que sucede en muchas personas) esos m\u00fasculos cortos y tensos inhiben el suministro de sangre en el \u00e1rea, por lo que ahora tienes una espalda an\u00e9mica y la reparaci\u00f3n no est\u00e1 ocurriendo de manera eficiente\u00bb, explica Gokhale.<\/span><\/p>\n Adem\u00e1s, mantener la espalda recta significa un gran esfuerzo y una enorme cantidad de energ\u00eda <\/strong>que, en realidad, no dura: lo m\u00e1s probable es que volvamos a hundirnos despu\u00e9s de unos cuantos minutos. <\/span><\/p>\n La mayor\u00eda de las personas tiene tendencia a encorvarse. Si este tambi\u00e9n es tu caso, el consejo es aprender a elongar tu espalda<\/strong>. \u201cPodr\u00edas dejar de trabajar cada cierto tiempo para estirar los m\u00fasculos durante unos minutos, y as\u00ed obtendr\u00edan algo de alivio<\/strong>. Pero una forma mucho m\u00e1s inteligente es utilizar el tiempo que est\u00e1s sentado para estirarte contra el respaldo\u00bb, explica Gohkale, quien ha creado una t\u00e9cnica llamada \u00abestiramiento sentado\u00bb<\/em><\/strong> para ayudar a perfeccionar este movimiento. \u00bfLa clave? No dobles el coxis y usa m\u00e1s los m\u00fasculos.<\/span><\/p>\n Como ella misma describe (y demuestra<\/a>) en su charla TED: \u201cTe vas a sentar con tu trasero bien hacia atr\u00e1s en tu silla, y luego te separar\u00e1s del respaldo. Coloca los pu\u00f1os en el borde inferior de la caja tor\u00e1xica y luego empuja suavemente hacia atr\u00e1s para alargar la zona lumbar. Y ahora, toma alg\u00fan lugar de tu silla, tal vez los reposabrazos o cualquier otra parte, y empuja suavemente la parte superior de usted hacia la parte inferior, as\u00ed; y ahora, eng\u00e1nchate al respaldo.<\/em><\/span><\/p>\n Bien, ahora, lo ideal es que la silla tenga algo de agarre en la mitad del respaldo para sostenerlo, o tener un implemento como un coj\u00edn para sentarse o una toalla doblada, algo con fricci\u00f3n para encontrarse con tu espalda media y sostenerte de verdad. Si no tienes ning\u00fan implemento, puedes intentar hacer un mont\u00f3n de tela en la parte de atr\u00e1s de tu ropa, crear una especie de repisa, luego engancharse all\u00ed y relajarse por completo\u201d.<\/span><\/em><\/p>\n Gokhale cree que debes concentrarte en lo que ella llama el \u00abcors\u00e9 interior\u00bb: <\/em>el grupo de m\u00fasculos centrales que sostienen la columna<\/strong>. El problema, dice, es que las personas tienden a concentrarse s\u00f3lo en un m\u00fasculo cuando desarrollan la fuerza central -el recto abdominal- el cual no soporta nuestras espinas.<\/span><\/p>\n De hecho, los ejercicios que hacemos para fortalecer nuestra espalda a menudo terminan lastim\u00e1ndonos.<\/strong> \u201cLos abdominales est\u00e1n bien nombrados (en ingl\u00e9s se conocen como \u201ccrunches\u201d, que significa aplastar); aplastan los discos y los nervios<\/strong>\u201d, dice Gokhale. \u201cEn su lugar, debes involucrar m\u00fasculos particulares que est\u00e1n profundamente en el abdomen y la espalda<\/strong>. Luego, cuando vas a hacer algo activo, en lugar de dejar que tus discos y tus nervios sean los m\u00e1s afectados, dejas que tus m\u00fasculos hagan el trabajo\u201d. Afortunadamente, Gohkale ofrece una gu\u00eda gratuita para el cuidado de su cors\u00e9 interior<\/a> en su sitio web. <\/span><\/p>\n Los escritorios de pie pueden ser buenos, pero de todas formas se trata de c\u00f3mo sostienes tu cuerpo. Cuando te pongas de pie, Gokhale recomienda adoptar una postura de \u00abdisposici\u00f3n\u00bb, manteniendo un poco de elasticidad en las rodillas<\/strong>. \u201cLa persona promedio est\u00e1 parada en sus articulaciones, bloqueando las rodillas hacia atr\u00e1s, bloqueando las caderas hacia adelante y arqueando la espalda\u201d, explica. \u201cSin embargo, la ingle es donde ocurre la mayor parte de la circulaci\u00f3n hacia y desde las piernas, as\u00ed que est\u00e1s bloqueando todo eso. Entonces, est\u00e1s creando una curva adicional [en la columna] pero est\u00e1s distendiendo los ligamentos y da\u00f1ando los discos\u201d.<\/span><\/p>\n El ajuste que necesitas es el siguiente: \u201cLo que le ense\u00f1o a la gente es a tener una posici\u00f3n ligeramente preparada, con un poco de resorte<\/strong>\u00ab, dice Gokhale. \u201cEso requiere un esfuerzo muscular, pero es mucho m\u00e1s s\u00f3lido. Si tus m\u00fasculos no est\u00e1n acostumbrados a trabajar un poco, entonces la postura de la silla [en el yoga] es algo que recomiendo como una forma de fortalecer los mismos m\u00fasculos que necesitas para pararte bien. Como regla general: usa tus m\u00fasculos, evita tus articulaciones\u201d.<\/strong><\/span><\/p>\n No dejamos de da\u00f1arnos -o cuidarnos- cuando termina la jornada laboral; todo lo que hacemos tiene un impacto en nuestros cuerpos. <\/span><\/strong><\/p>\n Por lo mismo, tambi\u00e9n deber\u00edamos considerar estirarnos sentados mientras estamos en el sof\u00e1,<\/strong> sugiere Gokhale. Esto no significa que tengas que ponerte tenso ah\u00ed arriba, o que no puedas tener un sof\u00e1 bonito y profundo en el que hundirte. Pero debes agregar algunos cojines si sientes que necesitas m\u00e1s apoyo. \u201cLa clave es que quieres estar erguido y relajado, no erguido y tenso y no relajado y desplomado. La forma en que pones tu base, tu pelvis, es clave\u00bb. Esto significa no meter los huesos de la cola, como solemos hacer cuando nos relajamos en el sof\u00e1.<\/span><\/p>\n La forma en la que duermes tambi\u00e9n afecta tu espalda<\/span><\/strong>. Desafortunadamente, Gokhale tiene malas noticias para los que duermen de frente (boca abajo): no lo hagan. <\/strong>\u00abCuando te acuestas de frente, tienes la tendencia de arquear la espalda, pidi\u00e9ndole al cuello que gire 90 grados, algo que no puede hacer muy bien. Hay mucho aplastamiento, y no es bueno<\/strong>\u201d. En su lugar, intenta dormir de costado, con una almohada entre las rodillas para equilibrar las caderas si sufres de dolor de espalda, o boca arriba.<\/span><\/p>\n La buena noticia, dice Gokhale, es que no necesitas un colch\u00f3n caro. \u201cLo m\u00e1s importante que debes hacer es agregar longitud a tu cuerpo. <\/strong>Cualquiera que sea la longitud que tengas cuando te dejes caer en la cama es la longitud que tendr\u00e1s para el resto de la noche. Si tu longitud es corta, comprimida, diurna, arqueada o ca\u00edda, entonces eso es lo que est\u00e1s haciendo en tu cama\u00bb.<\/span><\/p>\n La experta recomienda estirarse un poco cuando te acuestas por primera vez, concentr\u00e1ndose en alargar la espalda en lugar de estirar el frente, para as\u00ed no arquear la columna. De esa manera, puedes relajarte y tener una buena noche de sue\u00f1o \u2013 para ti y para tu espalda<\/strong>. \u00a0<\/span><\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=\u00bb3.29.3″ text_font_size=\u00bb13px\u00bb text_line_height=\u00bb0.6em\u00bb custom_margin=\u00bb-15px||||false|false\u00bb custom_padding=\u00bb34px|||||\u00bb text_font_size_phone=\u00bb11px\u00bb text_font_size_last_edited=\u00bbon|phone\u00bb _i=\u00bb1″ _address=\u00bb4.0.0.1″]<\/p>\n Por Equipo Espacio Mutuo<\/strong><\/p>\n Mutual de Seguridad<\/em><\/p>\n [\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=\u00bb3.29.3″ background_color=\u00bbrgba(0,0,0,0)\u00bb _i=\u00bb1″ _address=\u00bb4.1″][et_pb_column type=\u00bb4_4″ _builder_version=\u00bb3.29.3″ transform_scale_linked=\u00bboff\u00bb transform_translate=\u00bb-4px|10px\u00bb transform_translate_linked=\u00bboff\u00bb custom_padding=\u00bb5px|0px|5px|0px|false|true\u00bb animation_style=\u00bbzoom\u00bb animation_duration=\u00bb500ms\u00bb border_radii=\u00bboff||||\u00bb border_color_all=\u00bb#cde002″ border_width_top=\u00bb1px\u00bb border_color_top=\u00bb#e09900″ border_style_top=\u00bbdotted\u00bb border_width_bottom=\u00bb1px\u00bb border_color_bottom=\u00bb#e09900″ border_style_bottom=\u00bbdotted\u00bb _i=\u00bb0″ _address=\u00bb4.1.0″][et_pb_code admin_label=\u00bbRating Art\u00edculo\u00bb _builder_version=\u00bb3.29.3″ transform_scale=\u00bb110%|110%\u00bb transform_translate=\u00bb424px|5px\u00bb transform_translate_linked=\u00bboff\u00bb hover_enabled=\u00bb0″ _i=\u00bb0″ _address=\u00bb4.1.0.0″]Eval\u00faa este art\u00edculo <\/a> EL PROBLEMA NO ES SENTARSE, SINO C\u00d3MO. <\/span><\/strong><\/h3>\n
SI TIENDES A HUNDIRTE, APRENDE A ALARGAR TU ESPALDA<\/span><\/strong><\/h3>\n
FORTALECE TUS M\u00daSCULOS \u2013 \u00a1PERO NO HAGAS ABDOMINALES!<\/span><\/strong><\/h3>\n
APRENDE A ESTAR DE PIE<\/span><\/strong><\/h3>\n
SIEMPRE PIENSA EN TU ESPALDA<\/span><\/strong><\/h3>\n
\u2026INCLUSO CUANDO DUERMES<\/span><\/strong><\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/Imagen-equipo.png\")
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