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\nSi est\u00e1s leyendo esto – \u00a1felicitaciones! Has sobrellevado ya por un a\u00f1o completo una pandemia global, y por supuesto, no ha sido f\u00e1cil. Probablemente no lo sea por un tiempo m\u00e1s: aunque Chile lidera los rankings de vacunaci\u00f3n, muchas regiones y comunas han retrocedido en el plan <\/span>Paso a Paso<\/span><\/i> por el alza de contagios de COVID-19.\u00a0<\/span><\/p>\n<\/blockquote>\n
A medida que nos acostumbramos a la idea de volver a encerrarnos, es importante <\/span>reconocer el enorme costo emocional que significa el simple hecho de vivir<\/b> actualmente. Estudios se\u00f1alan que los <\/span>s\u00edntomas de la depresi\u00f3n se han triplicado<\/b> desde la llegada del coronavirus y, para quienes ya eran vulnerables a esta enfermedad, la situaci\u00f3n es particularmente tensa.\u00a0<\/span><\/p>\n
LA IMPORTANCIA DE IDENTIFICAR LAS SE\u00d1ALES<\/b><\/h2>\n
Hasta cierto punto, todos podemos estar en riesgo de depresi\u00f3n durante la pandemia<\/b>, dice Nancy Liu, profesora cl\u00ednica de la Universidad de California en Berkeley, Estados Unidos. \u201cTe vas a sentir mal. Te sentir\u00e1s un poco desesperado o desamparado\u201d, explica. \u201cNo vas a tener ganas de conectar con la gente y vas a aislarte\u201d. <\/span>Sentir ansiedad o tristeza es esperable<\/b>, como ocurrir\u00eda con cualquier tipo de desastre.\u00a0<\/span><\/p>\n
Sin embargo, si bien todos somos propensos a sentirnos \u201cbajoneados\u201d estos d\u00edas, <\/span>la depresi\u00f3n difiere del dolor o la ansiedad normales \u2013y es mucho m\u00e1s debilitante<\/b>, dice la Psic\u00f3loga Shelby Harris, autora del libro <\/span>The Women’s Guide to Overcoming Insomnia<\/span><\/i><\/a>. Persiste, implacable -durante semanas- y <\/span>conduce a una<\/b> incapacidad para funcionar normalmente<\/b>.\u00a0<\/span><\/p>\n
Problemas para dormir, p\u00e9rdida o ganancia significativa de peso, no poder levantarse de la cama, falta de motivaci\u00f3n o autoestima y no disfrutar de las actividades cotidianas son se\u00f1ales de que puedes estar <\/span>entrando en un estado depresivo<\/span><\/a>. <\/span>\u201cSi encuentras que tienes problemas para concentrarte o para hacer lo que necesitas hacer<\/b> debido a estos problemas, considera la posibilidad de evaluarlo m\u00e1s a fondo\u201d, dice ella.<\/span><\/p>\n
Comprender las causas de la enfermedad, c\u00f3mo se ve y los pasos a seguir para contrarrestarla<\/b> son conocimientos vitales, siendo incluso la diferencia entre la vida y la muerte. <\/span>\u00bfQu\u00e9 podemos hacer para cuidarnos y mantenernos saludables?<\/i><\/b><\/p>\n
<\/i><\/b><\/p>\n
1. BUSCA AYUDA PROFESIONAL<\/b><\/h3>\n
Acudir a terapia es el paso uno: necesitas esa salida, poder hablar con alguien que no nos haga sentir culpables por compartir nuestros pensamientos depresivos<\/b>. Nancy Liu anima a las personas a recurrir al psic\u00f3logo si est\u00e1n deprimidas, ya que puede ser muy eficaz para superar los trastornos del estado de \u00e1nimo.\u00a0<\/span><\/b><\/p>\n
Sin embargo, lamenta el hecho de que muchas cl\u00ednicas est\u00e1n colapsadas en este momento, y hay quienes carecen de los medios para obtener ayuda. <\/span>\u201cExiste una gran necesidad, pero no todo el mundo tiene acceso a WIFI y Zoom para recibir tratamiento remoto\u201d,<\/b> dice. \u201cMe preocupa que s\u00f3lo un determinado subconjunto de la poblaci\u00f3n est\u00e9 recibiendo los servicios que necesita\u201d.<\/span><\/p>\n
Si cuentas con los recursos para acudir a un especialista, hazlo.<\/b> Comun\u00edcate con tu proveedor de atenci\u00f3n m\u00e9dica y revisa las opciones disponibles, o puedes simplemente preguntarle a tus amigos o familiares si recomiendan a alg\u00fan terapeuta.<\/span><\/p>\n
<\/span><\/p>\n
2.\u00a0A\u00d1ADE COSAS PEQUE\u00d1AS, PERO BUENAS PARA TU VIDA<\/strong><\/h3>\n
Si bien el tratamiento profesional es ideal, \u00bfqu\u00e9 pueden hacer las personas cuando ven que su estado de \u00e1nimo se hunde?<\/i><\/b><\/p>\n
La Psic\u00f3loga Shelby Harris dice que es importante comenzar a <\/span>agregar peque\u00f1as cosas a tu vida que disfrutes, para combatir los sentimientos de impotencia que a menudo acompa\u00f1an a la depresi\u00f3n.<\/b> \u201cPlanifica diariamente peque\u00f1as actividades que te permitan una <\/span>cantidad moderada de placer y logro<\/b>, como <\/span>leer, limpiar tu oficina, pintar un cuadro o simplemente peinarte<\/b>\u201d, dice. \u201cLa programaci\u00f3n de actividades es muy eficaz al principio con la depresi\u00f3n\u201d.\u00a0<\/span><\/p>\n
Por supuesto, muchas de nuestras actividades placenteras habituales se han reducido durante la pandemia. Aun as\u00ed, es posible <\/span>ajustar nuestras expectativas y probar cosas nuevas<\/b>: \u00bfhas pensado en adoptar un gatito? \u00bfO un cachorro, quiz\u00e1s? <\/span>Los animales te mantendr\u00e1n con la atenci\u00f3n en otras cosas,<\/b> fuera de tu cabeza, adem\u00e1s de ofrecerte compa\u00f1\u00eda y cari\u00f1o incondicional.\u00a0<\/span><\/p>\n
Y si las mascotas no son lo tuyo, tal vez es hora de <\/span>explorar tus capacidades de autoexpresi\u00f3n y creatividad<\/b>, sin necesidad de esforzarse demasiado. Existen libros con ejercicios breves de escritura, por ejemplo, basado en preguntas como \u201c\u00bfEn qu\u00e9 momento de tu vida dijiste que no?\u201d o \u201c\u00bfQu\u00e9 crees que est\u00e1s destinado a ser en esta vida?\u201d.<\/span><\/p>\n
<\/b><\/h3>\n
3. EJERCITA TU CUERPO<\/b><\/h3>\n
Uno de los mejores tratamientos para la depresi\u00f3n es <\/span>hacer ejercicio f\u00edsico<\/a>, mientras que no hacer ejercicio puede <\/span>inducir s\u00edntomas depresivos<\/a>. Especialmente durante esta \u00e9poca tan dif\u00edcil, cuidar tu cuerpo es m\u00e1s importante que nunca.<\/span><\/p>\n
Aseg\u00farate de mantener rutinas de cuidado personal, como dormir lo suficiente, comer bien y salir al aire libre cuando sea posible<\/b>, lo cual act\u00faa como m\u00e9todo de prevenci\u00f3n de la depresi\u00f3n. Incluso aunque debas ajustar tus rutinas de ejercicio a la pandemia, ver\u00e1s c\u00f3mo los cambios ser\u00e1n positivos.\u00a0<\/span><\/p>\n
S\u00ed, puede que sea menos divertido, <\/span>pero al mismo tiempo es m\u00e1s flexible<\/b> \u2013 no tienes que coordinarte con otras personas ni tener en cuenta los horarios de los dem\u00e1s. Si tus clases de yoga presenciales ya no son viables y no te convence la versi\u00f3n online, <\/span>proponte encontrar otros medios para hacer ejercicio,<\/b> como caminar y andar en bicicleta, que te har\u00e1n sentir igual de bien.<\/span><\/p>\n
<\/span><\/p>\n
4. CULTIVA UNA SENSACI\u00d3N DE CONTROL<\/b><\/h3>\n
Tener un sentido de agencia<\/i> -es decir, la sensaci\u00f3n de que tienes cierto control sobre lo que te sucede<\/b>– es importante para evitar la depresi\u00f3n, dice Liu. Pero tener eso puede resultar dif\u00edcil ahora<\/a>, cuando tanta gente trabaja desde casa y encuentra l\u00edmites borrosos entre sus horas de trabajo, su vida familiar y su tiempo para el cuidado personal. La experta sugiere que es una buena idea darle una estructura a tus d\u00edas, para asegurarse de programar las cosas que son importantes para tu bienestar.<\/b><\/p>\n
As\u00ed, incluso cuando est\u00e9s deprimido y <\/span>sea dif\u00edcil encontrar motivaci\u00f3n y energ\u00eda, encontrar\u00e1s formas de convencerte a ti mismo para comenzar y hacer cosas de todas formas<\/b>, lo que no s\u00f3lo te ayudar\u00e1 a conseguir tus objetivos, sino que tambi\u00e9n mejorar\u00e1 tu estado de \u00e1nimo.\u00a0<\/span><\/p>\n
\u201cEl simple hecho de dar peque\u00f1os pasos, tener bajas expectativas conscientemente y decirme a m\u00ed mismo: <\/span>‘No le des mucha importancia’<\/span><\/i> me ayud\u00f3 a seguir\u201d, dice una paciente de Liu<\/span>,<\/span><\/i> quien sufr\u00eda de episodios depresivos incluso antes de la pandemia. <\/span>\u201cA veces se trata menos de lo que est\u00e1s haciendo que del hecho de que est\u00e1s intentando algo,<\/b> de que <\/span>est\u00e1s tomando el control y tomando medidas de alg\u00fan tipo<\/b>, eso ayuda\u201d.<\/span><\/p>\n
\u201cDeber\u00edas tener tiempo para leer ese libro, cocinar, andar en bicicleta o salir a caminar, todas las peque\u00f1as cosas que te hacen feliz\u201d, dice Liu.<\/span><\/p>\n
<\/span><\/p>\n
5.\u00a0PRACTICA LA MEDITACI\u00d3N Y LA AUTOCOMPASI\u00d3N<\/strong><\/h3>\n
A veces, sin embargo, los pensamientos negativos se interponen en el camino. Tal vez sientas que no mereces hacer cosas buenas por ti mismo o que no eres lo suficientemente bueno para alcanzar tus metas. Para eso, Liu sugiere practicar la autocompasi\u00f3n<\/b>. Despu\u00e9s de todo, dice, estamos atravesando una pandemia global y no vamos a ser las mejores y m\u00e1s productivas versiones de nosotros mismos … <\/b>y eso est\u00e1 bien.<\/i><\/b><\/p>\n
\u201cObtener un poco de ayuda adicional o hacer algunas cosas para ser amable contigo mismo y cuidarte es importante en este momento\u201d, dice ella. Tambi\u00e9n puede ser extremadamente \u00fatil para las personas considerar <\/span>hacer una pr\u00e1ctica diaria de meditaci\u00f3n para evitar pensamientos negativos<\/b>, dice Harris.<\/span><\/p>\n
\u00abEmpieza poco a poco, incluso uno o 2 minutos, y hazlo en momentos en los que no est\u00e9s muy estresado o ansioso\u00bb, dice. \u201cCuanto m\u00e1s practiques, <\/span>m\u00e1s podr\u00e1s identificar tus pensamientos y dejarlos ir, <\/b>distanci\u00e1ndote de ellos\u201d.<\/span><\/p>\n
La meditaci\u00f3n tambi\u00e9n puede calmar las emociones dif\u00edciles, ayud\u00e1ndonos a concentrarnos menos en nosotros mismos y estar m\u00e1s disponibles para los dem\u00e1s. <\/span>\u201cDar a los dem\u00e1s es un ant\u00eddoto para la sensaci\u00f3n de impotencia que todos estamos experimentando, y nos da una mayor sensaci\u00f3n de conexi\u00f3n\u00bb, <\/b>dice Liu. \u00abDefinitivamente es algo que nos ayuda al mismo tiempo que ayuda a los dem\u00e1s\u00bb<\/span><\/p>\n
<\/b><\/p>\n
6. HABLA CON OTRAS PERSONAS<\/b><\/h3>\n
Tanto Harris como Liu enfatizan la importancia de conectarse con otros para prevenir la depresi\u00f3n. Liu anima a las personas que est\u00e1n deprimidas a hacer un esfuerzo por llamar a viejos amigos o familiares,<\/b> acompa\u00f1arlos en sus caminatas (si pueden salir) o participar de otras formas con las personas que le importan.<\/p>\n
\u201cEl apoyo social tiene un impresionante efecto positivo, incluso frente a desastres naturales, porque <\/span>experimentar algo juntos crea conexi\u00f3n y comprensi\u00f3n\u201d, <\/b>dice.<\/span><\/p>\n
Sin embargo, <\/span>sentirse rechazado o ignorado al momento de buscar alg\u00fan tipo de interacci\u00f3n puede ser desmotivador.<\/b> Por lo mismo, es aqu\u00ed donde Liu cree que los amigos, las familias y las comunidades podr\u00edan dar un paso m\u00e1s para ayudar: <\/span>hablar con aquellos que pueden estar aislados o deprimidos puede ser dif\u00edcil,<\/b> especialmente si est\u00e1n un poco m\u00e1s malhumorados de lo normal o incluso bloquean activamente sus esfuerzos. Aun as\u00ed, <\/span>es bueno que la gente sepa que est\u00e1s pensando en ellos y estar dispuesto a escuchar con empat\u00eda si se abren<\/b>, dice la experta.<\/span>\u00a0<\/b><\/p>\n
Si bien no hay garant\u00eda de que podamos evitar que alguien se hunda en la depresi\u00f3n, es realmente importante intentarlo con todas nuestras fuerzas. Despu\u00e9s de todo, cuando alguien est\u00e1 deprimido, nos afecta a todos.<\/b><\/p>\n
\u201cLa depresi\u00f3n no solo afecta a la persona con depresi\u00f3n. Con frecuencia tiene un efecto domin\u00f3 que luego toca a la familia, los amigos, los empleadores<\/b>, de diversas formas\u201d, dice Harris. \u201cAl reconocerlo en los dem\u00e1s, podemos estar mejor equipados para ayudarlos en un momento en el que pueden estar sufriendo en silencio y simplemente haciendo lo que hacen\u00bb.<\/span><\/p>\n
Por eso es bueno estar alerta a los signos de depresi\u00f3n en nosotros mismos y en los dem\u00e1s.<\/b> No solo hay cosas que las personas deprimidas pueden hacer para ayudarse a s\u00ed mismas, sino que <\/span>todos podemos marcar la diferencia si nos mostramos mutuamente y expresamos nuestro cari\u00f1o.<\/b><\/p>\n
Si tenemos suerte y nos esforzamos, todos estaremos tomando nota de estos consejos.\u00a0<\/span><\/p>\n
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