\u00bfTu sue\u00f1o ya no es lo que sol\u00eda ser? \u00bfTu mente se acelera apenas tu cabeza golpea la almohada? \u00bfTe despiertas de pronto a las 4 am y te es imposible volver a conciliar el sue\u00f1o? \u00bfTe sientes somnoliento y cansado sin importar cu\u00e1ntas horas pases en la cama?\u00a0<\/span><\/p>\n<\/blockquote>\n Para muchas personas, <\/span>dormir mal<\/span><\/a> era la norma desde antes de la pandemia. S\u00famale el estr\u00e9s y la ansiedad de los \u00faltimos a\u00f1os, y listo: <\/span>el resultado es un creciente deterioro del sue\u00f1o colectivo,<\/b> creando incluso t\u00e9rminos como \u201c<\/span>corona-insomnio<\/span><\/i>\u201d para describir algunos de los s\u00edntomas.\u00a0<\/span><\/p>\n Afortunadamente, todas esas alteraciones del sue\u00f1o est\u00e1n por acabarse para siempre, gracias al fin de la pandemia y la reapertura de los pa\u00edses, \u00bfverdad?\u00a0<\/span><\/i><\/p>\n Pues\u2026 no cuentes con eso.\u00a0<\/b><\/p>\n En una <\/span>encuesta de miles de personas<\/span><\/a> durante el 2020, la Academia Estadounidense de Medicina del Sue\u00f1o descubri\u00f3 que el 20% de los estadounidenses dec\u00eda tener problemas para dormir debido a la pandemia. Sin embargo, 10 meses despu\u00e9s, esos n\u00fameros cambiaron dr\u00e1sticamente \u2013 cerca del <\/span>60% de las personas declar\u00f3 luchar contra el insomnio relacionado con la pandemia<\/b>; y <\/span>casi la mitad inform\u00f3 que la calidad de su sue\u00f1o se hab\u00eda deteriorado<\/b>, a pesar de que las tasas de infecci\u00f3n de COVID-19 hab\u00edan disminuido y que el pa\u00eds se estaba abriendo otra vez.\u00a0<\/span><\/p>\n \u201cMucha gente pens\u00f3 que nuestro sue\u00f1o deber\u00eda mejorar porque podemos ver la luz al final del t\u00fanel, pero <\/span>ahora es peor que el a\u00f1o pasado<\/b>\u201d, dice la Dra. Fariha Abbasi-Feinberg, especialista en medicina del sue\u00f1o y portavoz de la Academia Estadounidense de Medicina del Sue\u00f1o. \u00abLa gente todav\u00eda est\u00e1 teniendo problemas\u201d.<\/span><\/p>\n El mal sue\u00f1o cr\u00f3nico es m\u00e1s que una simple molestia. <\/b>Debilita el sistema inmunol\u00f3gico<\/span><\/a>, reduce la memoria y la capacidad de atenci\u00f3n y aumenta la probabilidad de enfermedades cr\u00f3nicas como depresi\u00f3n, diabetes tipo 2 y enfermedades card\u00edacas. Los estudios sugieren que, cuanto m\u00e1s breve sea tu sue\u00f1o, m\u00e1s corta ser\u00e1 tu vida \u00fatil. <\/span>Y para las personas mayores de 50 a\u00f1os, dormir menos de 6 horas por noche puede incluso aumentar el <\/b>riesgo de demencia<\/b><\/a>.<\/b><\/p>\n Los estudios indican que, durante la pandemia, las personas tend\u00edan a mantener horarios de sue\u00f1o irregulares, a acostarse mucho m\u00e1s tarde y dormir m\u00e1s de lo habitual, <\/span>lo cual puede <\/span>alterar nuestros ritmos circadianos.<\/b><\/a> Redujimos nuestros niveles de actividad f\u00edsica, pasamos m\u00e1s tiempo al interior de nuestros hogares, subimos de peso y bebimos m\u00e1s alcohol, y borramos todas las l\u00edneas que separaban el trabajo de nuestra vida personal. <\/span>\u00bfY a\u00fan te preguntas por qu\u00e9 no puedes dormir como antes?<\/span><\/i> \u201cTuvimos la tormenta perfecta de todas las cosas malas posibles que puedes hacer para dormir\u00bb, <\/b>dijo la Dra. Sabra Abbott, profesora asistente de neurolog\u00eda en medicina del sue\u00f1o de la Universidad Northwestern en Estados Unidos.\u00a0<\/span><\/p>\n Por supuesto, no todos est\u00e1n sufriendo con sus nuevos h\u00e1bitos de sue\u00f1o: quienes m\u00e1s se beneficiaron fueron <\/span>aquellas personas que naturalmente tienden a irse a la cama tarde, pero que ya no ten\u00edan que poner una alarma temprano <\/b>para ir al trabajo o preparar a sus hijos para la escuela. \u201cSi hay una historia de \u00e9xito, es <\/span>la venganza de los noct\u00e1mbulos<\/b> cuando se trata del COVID y dormir\u201d, dijo el Dr. Walker. \u00abLos noct\u00e1mbulos finalmente est\u00e1n comenzando a dormir un poco m\u00e1s en sincron\u00eda con su biolog\u00eda\u201d, dice Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicolog\u00eda en la Universidad de California, Estados Unidos, y autor del libro m\u00e1s vendido <\/span>\u00abPor qu\u00e9 dormimos\u00bb.\u00a0<\/span><\/i><\/p>\n Pero para millones de personas con <\/span>problemas de insomnio<\/span><\/a>, el tiempo extra en la cama puede, parad\u00f3jicamente, empeorar las cosas. Cuando las personas luchan por conciliar el sue\u00f1o o permanecer dormidas, <\/span>sus cerebros asocian sus camas con experiencias estresantes<\/b>. <\/span>\u201cTu cerebro aprende que su cama es el lugar donde no se duerme\u201d,<\/b> dice la Dra. Abbott. \u201cCuanto m\u00e1s tiempo pasas en la cama, m\u00e1s refuerzas esa idea\u201d. De hecho, aprender a estar menos tiempo en la cama -conocido como \u201crestricci\u00f3n del sue\u00f1o\u201d- es una de las estrategias m\u00e1s tradicionales para curar el insomnio.\u00a0<\/span><\/p>\n Durante cambios importantes en tu vida, es normal tener ciertos problemas para conciliar el sue\u00f1o. Pero <\/span>cuando tus alteraciones nocturnas persisten por m\u00e1s de 3 meses, pasa a ser considerado insomnio cr\u00f3nico \u2013 y tiene consecuencias al largo plazo en tu salud<\/b>. \u00bfTu mejor arma de defensa? Entrenar a tu cuerpo y modificar tu conducta.\u00a0<\/span><\/p>\n <\/b><\/p>\n Si te metes a la cama y no logras conciliar el sue\u00f1o despu\u00e9s de 25 minutos, o si te despiertas por la noche y no puedes volver a dormirte despu\u00e9s de 25 minutos, <\/span>no te quedes en la cama<\/b>. <\/span>Lev\u00e1ntate y realiza una actividad tranquila que calme tu mente y te de sue\u00f1o.<\/b> \u201cSi te quedas despierto en la cama durante largos per\u00edodos de tiempo, tu cerebro piensa: ‘Cada vez que me meto en la cama, este es el lugar donde deber\u00eda estar despierto’. Y debes romper esa asociaci\u00f3n\u201d, dice el Dr. Walker.\u00a0<\/span><\/p>\n Haz cualquier actividad que te relaje: ponte de pie y elonga; si\u00e9ntate en tu sof\u00e1 y lee una revista; medita o haz ejercicios de respiraci\u00f3n; escucha m\u00fasica relajante; si\u00e9ntate en una silla a dibujar o tejer o lo que sea que quieras hacer \u2013pero no te metas en la cama a menos que tengas sue\u00f1o. \u201cNo te sentar\u00edas en la mesa para cenar esperando tener hambre\u201d, explica el Dr. Walker. \u201cEntonces, \u00bfpor qu\u00e9 te acostar\u00edas en la cama esperando a tener sue\u00f1o?\u201d.\u00a0<\/span><\/p>\n <\/b><\/p>\n Cada noche, una o 2 horas antes de acostarte, escribe en una hoja de papel todos tus pensamientos, especialmente aquellos que te est\u00e9n molestando. Podr\u00eda ser lo que vas a hacer en el trabajo ma\u00f1ana, las llamadas telef\u00f3nicas que tienes que hacer o las cuentas que tienes que pagar. \u00abSi la mayor parte de lo que has escrito son cosas que te preocupan, arruga el papel y t\u00edralo a la basura\u201d,<\/b> dice la Dra. Ilene M. Rosen, doctora en medicina del sue\u00f1o de la Universidad de Pensilvania, Estados Unidos. El acto de dejar tus pensamientos en un pedazo de papel y tirarlo es un gesto simb\u00f3lico que te da poder y calma tu mente<\/b>, dijo la Dra. Rosen. \u201cTen\u00edas esos pensamientos y ahora se han ido\u201d, dijo.<\/p>\n <\/b><\/p>\n Una de las razones por las que el sue\u00f1o ha sufrido este \u00faltimo a\u00f1o es que las personas est\u00e1n sacrificando sus noches para ponerse al tanto de todas las cosas divertidas que se perdieron durante el d\u00eda, como desplazarse por Instagram y ver videos de YouTube. Este fen\u00f3meno empeora por nuestro apego a los tel\u00e9fonos y pantallas, que a menudo nos siguen hasta la cama.<\/p>\n Y s\u00ed, ya todos sabemos que no debemos mirar pantallas brillantes a altas horas de la noche porque la luz le dice al cerebro que tiene que estar despierto\u2026 <\/span>Pero muchos de nosotros lo hacemos de todos modos<\/b>. As\u00ed que sigue esta pauta: <\/span>si vas a usar tu tel\u00e9fono despu\u00e9s de la hora de acostarse, \u00fasalo s\u00f3lo mientras est\u00e9s de pie.<\/b> Cuando tengas ganas de sentarte o acostarte, debes guardar el dispositivo. \u201cDespu\u00e9s de unos 10 minutos de estar de pie a la hora de dormir, vas a decir: ‘Necesito acostarme’, y ese es tu cuerpo dici\u00e9ndote que debes guardar el tel\u00e9fono y ponerte dormir\u201d, explica el Dr. Walker.<\/span><\/p>\n El buen dormir comienza mucho antes de la hora de acostarse. Muchas de las cosas que haces durante el d\u00eda afectar\u00e1n la calidad de tu sue\u00f1o. \u00bfPor qu\u00e9 no pruebas estos h\u00e1bitos que te prometen dulces sue\u00f1os?\u00a0<\/span><\/p>\n <\/b><\/p>\n Nuestros cuerpos siguen un ritmo circadiano diario, y despertarnos en diferentes momentos lo desequilibra. Es mejor mantener constante la hora de despertarse. No duermas hasta tarde, ni siquiera los fines de semana. \u201cCuando suene la alarma, lev\u00e1ntate y comienza el d\u00eda sin importar cu\u00e1nto hayas dormido\u201d, indica la Dra. Rosen. \u201cPuede que no te sientas bien durante unos d\u00edas, pero est\u00e1s reforzando que cuando est\u00e1s en la cama, duermes\u201d. Lo mismo ocurre con la hora de acostarse: mantenlo constante. <\/span>Cuanto menos te desv\u00edes de tu cama y de tu horario habitual de despertar, mejor dormir\u00e1s.<\/b><\/p>\n <\/b><\/p>\n Si no viajas al trabajo, puede ser f\u00e1cil pasar todas las ma\u00f1anas dentro de tu casa. Pero <\/span>la exposici\u00f3n a la luz solar tiene un prop\u00f3sito importante:<\/b> <\/span>detiene la liberaci\u00f3n de melatonina<\/b>, una hormona que promueve el sue\u00f1o. \u201cLa mayor parte de la confusi\u00f3n mental en la ma\u00f1ana es causada por la producci\u00f3n continua de melatonina\u00bb, dice Michael Breus, psic\u00f3logo cl\u00ednico y autor de <\/span>\u00abEl poder del cu\u00e1ndo\u00bb.<\/i> \u201cCuando la luz del sol golpea tu ojo, env\u00eda una se\u00f1al a tu cerebro para decirle al grifo de melatonina que se apague\u201d.<\/span> Trata de obtener al menos 15 minutos de luz solar a primera hora todas las ma\u00f1anas.<\/b><\/p>\n <\/b><\/p>\n Trabajar desde casa, a veces desde nuestras camas, ha borrado muchos de los l\u00edmites entre el trabajo y el sue\u00f1o. Pero convertir tu colch\u00f3n en una oficina puede condicionar a tu cerebro para que vea tu cama como un lugar que te estresa y te pone alerta, lo que puede provocar insomnio. Por eso, los expertos recomiendan dejar la cama s\u00f3lo para 2 actividades<\/span>: \u201cLa cama es para dormir o para tener relaciones sexuales\u201d,<\/b> dice la Dra. Rosen. <\/span>\u201cSi no est\u00e1s haciendo ninguna de esas cosas, entonces lev\u00e1ntate.<\/b> Si tienes el lujo de ir a otra habitaci\u00f3n diferente, a\u00fan mejor. Tienes que romper la asociaci\u00f3n de estar despierto en la cama\u201d.<\/span><\/p>\n Una noche perdida no es nada de lo que preocuparse. Pero si cada noche los minutos pasan y no eres capaz de conciliar el sue\u00f1o, quiz\u00e1s es hora de hacer algo al respecto. Alejar las pantallas y ajustarse a los nuevos horarios puede ser inc\u00f3modo al comienzo, pero cuando descubras que le ganaste al insomnio\u2026 descubrir\u00e1s que todo vali\u00f3 la pena. \u00a1Nunca m\u00e1s contar\u00e1s ovejas!<\/span><\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=\u00bb3.29.3″ text_font_size=\u00bb13px\u00bb text_line_height=\u00bb0.6em\u00bb custom_margin=\u00bb-15px||||false|false\u00bb custom_padding=\u00bb34px|||||\u00bb text_font_size_phone=\u00bb11px\u00bb text_font_size_last_edited=\u00bbon|phone\u00bb _i=\u00bb1″ _address=\u00bb4.0.0.1″]<\/p>\n Por Equipo Espacio Mutuo<\/strong><\/p>\n Mutual de Seguridad<\/em><\/p>\n [\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=\u00bb3.29.3″ background_color=\u00bbrgba(0,0,0,0)\u00bb _i=\u00bb1″ _address=\u00bb4.1″][et_pb_column type=\u00bb4_4″ _builder_version=\u00bb3.29.3″ transform_scale_linked=\u00bboff\u00bb transform_translate=\u00bb-4px|10px\u00bb transform_translate_linked=\u00bboff\u00bb custom_padding=\u00bb5px|0px|5px|0px|false|true\u00bb animation_style=\u00bbzoom\u00bb animation_duration=\u00bb500ms\u00bb border_radii=\u00bboff||||\u00bb border_color_all=\u00bb#cde002″ border_width_top=\u00bb1px\u00bb border_color_top=\u00bb#e09900″ border_style_top=\u00bbdotted\u00bb border_width_bottom=\u00bb1px\u00bb border_color_bottom=\u00bb#e09900″ border_style_bottom=\u00bbdotted\u00bb _i=\u00bb0″ _address=\u00bb4.1.0″][et_pb_code admin_label=\u00bbRating Art\u00edculo\u00bb _builder_version=\u00bb3.29.3″ transform_scale=\u00bb110%|110%\u00bb transform_translate=\u00bb424px|5px\u00bb transform_translate_linked=\u00bboff\u00bb hover_enabled=\u00bb0″ _i=\u00bb0″ _address=\u00bb4.1.0.0″]Eval\u00faa este art\u00edculo <\/a> EL CORONA-INSOMNIO LLEG\u00d3 PARA QUEDARSE<\/b><\/h2>\n
QUE TU CAMA NO SEA UN TRAUMA<\/b><\/h2>\n
C\u00d3MO COMBATIR EL INSOMNIO<\/b><\/h2>\n
\n
La regla de los 25 minutos.\u00a0<\/b><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Bota tus preocupaciones \u2013 literalmente.\u00a0<\/b><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n
\n
\u00bfPantallas? De pie.\u00a0<\/b><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n
H\u00c1BITOS DEL D\u00cdA A D\u00cdA (PARA SALVAR LA NOCHE)<\/b><\/h2>\n
\n
Despierta todos los d\u00edas a la misma hora.<\/b><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Necesitas sol cada ma\u00f1ana.\u00a0<\/b><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Tu cama es un santuario.\u00a0<\/b><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n
![\"\"](\"https:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/Imagen-equipo.png\")
<\/p>\n