Suena exagerado, pero la verdad es que<\/span> una buena noche de sue\u00f1o puede hacernos m\u00e1s emp\u00e1ticos, m\u00e1s creativos, mejores padres y parejas<\/b>. Eso se\u00f1ala Aric Prather, psic\u00f3logo de la Universidad de California, en Estados Unidos, que trata el insomnio y es autor del nuevo libro\u00a0<\/span>The Sleep Prescription<\/span><\/i>.\u00a0<\/span><\/p>\n<\/blockquote>\n El sue\u00f1o puede ayudarnos a controlar el estr\u00e9s; puede hacernos competentes y m\u00e1s capaces de afrontar el d\u00eda. Pero el autor afirma que, con demasiada frecuencia, <\/span>no priorizamos el sue\u00f1o hasta que nos encontramos estancados en medio de la noche, con nuestros pensamientos a mill\u00f3n, tratando de obtener descanso o alivio.<\/b><\/p>\n Al parecer, dormir est\u00e1 en crisis. Seg\u00fan una\u00a0<\/span>encuesta de los Centros para el Control y la Prevenci\u00f3n de Enfermedades<\/span><\/a>\u00a0de 2013, uno de cada 8 adultos con problemas para dormir reportaron el uso de somn\u00edferos.\u00a0<\/span><\/p>\n Sin embargo, Prather asegura que hay <\/span>medidas simples que podemos tomar durante el d\u00eda y la noche<\/span><\/a> para obtener un mejor descanso. \u201cNo es algo que hagas\u201d, agreg\u00f3. \u201cEs algo que llega a ti\u201d. Estos son algunos de sus consejos, respaldados por la ciencia, para obtener un mejor sue\u00f1o.<\/span><\/p>\n \u201cNadie dice nunca: <\/b>\u2018Estuve despierto en plena noche, y no par\u00e9 de pensar en cosas buenas\u2019<\/i><\/b>\u201d,<\/b> afirma Prather. A lo largo del d\u00eda podr\u00edamos estar demasiado ocupados como para ahondar en nuestros pensamientos, pero por la noche, cuando intentamos que nuestro cerebro descanse y no tenga distracciones, \u201cnuestros pensamientos pueden volverse muy, muy ruidosos\u201d, escribe Prather.<\/span><\/p>\n Para combatir las cavilaciones y ansiedad nocturna, Prather recomend\u00f3 <\/span>dedicar parte del d\u00eda a las preocupaciones. Reserva de 10 a 20 minutos para escribir lo que te angustie, o simplemente piensa en ello, sin buscar una soluci\u00f3n<\/b>. Si haces eso constantemente, afirm\u00f3 Prather, tus preocupaciones no se colar\u00e1n por la noche \u2013 y si llegan a hacerlo, puedes recordarte a ti mismo que tienes un tiempo dedicado para abordarlas el d\u00eda siguiente.<\/span><\/p>\n Si tomas caf\u00e9 con regularidad para superar un baj\u00f3n de energ\u00eda vespertino, todav\u00eda tendr\u00e1s cafe\u00edna en tu organismo a la hora de dormir, afirma Prather.\u00a0<\/span><\/p>\n En vez de eso, Prather recomienda obtener un impulso de energ\u00eda de otra manera<\/b>. Puedes salir a dar un paseo r\u00e1pido por la tarde, o pasar de 5 a 10 minutos tomando un descanso del trabajo y dedicando tu cerebro a alguna tarea sencilla: quitar las malas hierbas del jard\u00edn, reorganizar un estante de libros, poner m\u00fasica y concentrarte en una canci\u00f3n. Prather afirma que <\/span>centrarse en una tarea que no est\u00e9 relacionada al trabajo puede energizar nuestros cerebros y sacarnos de nuestra rutina.<\/b> Una opci\u00f3n m\u00e1s extrema es meter la cabeza en el congelador. Seg\u00fan Prather, ese breve golpe de fr\u00edo activa tu sistema de excitaci\u00f3n cortical y alerta, y te despierta, sin necesidad de recurrir al caf\u00e9.<\/span><\/p>\n Tu computadora, un mont\u00f3n de ropa sucia, la pila de notas adhesivas record\u00e1ndote tus tareas pendientes: <\/span>quita todas esas cosas de la habitaci\u00f3n donde duermes. Si eso no es posible, al menos mu\u00e9velas para que no puedas verlas desde tu cama, <\/b>aconseja Prather. <\/span>Tu zona para dormir debe calmarte, no recordarte todo lo que tienes que hacer.<\/b><\/p>\n Con el fin de prepararte para el descanso, instala unas cortinas opacas para bloquear la luz o invierte en un\u00a0c\u00f3modo antifaz para dormir. Adem\u00e1s, considera bajar la calefacci\u00f3n (o subir el aire acondicionado) para que tu zona de descanso est\u00e9 entre 15 y 20 grados por las noches. Lo ideal es que tu habitaci\u00f3n est\u00e9 oscura y fresca, afirma Prather, para lograr que la temperatura central de nuestros cuerpos baje, lo que sucede de forma natural cuando dormimos.<\/span><\/p>\n No puedes esperar que tu cerebro se apague de manera instant\u00e1nea como lo hace tu computador cuando lo cierras. M\u00e1s bien, <\/span>planifica un periodo de transici\u00f3n que permita que tu cerebro se relaje. <\/b>A veces eso no es posible, reconoce Prather: a veces, est\u00e1s ocupado justo hasta el momento de apagar las luces. Pero en un escenario ideal, deber\u00edas poder darte un periodo de 2 horas para \u201cbajarle el volumen a tu sistema nervioso simp\u00e1tico\u201d, afirma el experto, lo que le indica a tu cuerpo y cerebro que te est\u00e1s preparando para descansar.<\/span><\/p>\n Debes pasar ese tiempo haciendo algo placentero y relajante,<\/span><\/a> como escuchar tu podcast favorito, conversar en el sill\u00f3n con tu pareja o ver televisi\u00f3n. Prather les ofrece a sus pacientes lo que \u00e9l llama un \u201cmen\u00fa de opciones\u201d para ese periodo de apagado: pueden tomar un ba\u00f1o opulento, escribir en un diario de gratitud o incluso sentarse afuera al aire libre, si el clima lo permite, y mirar las estrellas. <\/span>El objetivo es encontrar actividades de \u201cbaja estimulaci\u00f3n\u201d que disfrutes<\/b>.<\/span><\/p>\n Muchos m\u00e9dicos desaconsejan pasar tiempo frente a pantallas antes de acostarse, pero Prather afirma que <\/span>para \u00e9l es m\u00e1s importante el contenido de lo que las personas consumen mientras se preparan para dormir, y no si est\u00e1n mirando o no una computadora port\u00e1til, un libro o el tel\u00e9fono.<\/b> Una obra de suspenso \u2014ya sea una novela o una pel\u00edcula\u2014 puede hacer que permanezcas despierto un poco m\u00e1s o que est\u00e9s indagando sobre la respuesta al misterio mientras intentas conciliar el sue\u00f1o. En su lugar, <\/span>Prather recomienda ver algo relajante, e, idealmente, un programa que hayas visto antes<\/b>.\u00a0<\/span><\/p>\n A medida que las personas van envejeciendo, en especial cuando superan los 50, 60 y 70 a\u00f1os, el sue\u00f1o puede volverse m\u00e1s fragmentado, afirma Prather. Es posible que las personas necesiten orinar durante la noche con mayor frecuencia, o que el dolor las mantenga despiertas.\u00a0<\/span><\/p>\n En general, si tienes dificultades para conciliar el sue\u00f1o o permanecer dormido, debes levantarte de la cama, afirma Prather. Date unos 20 minutos m\u00e1s o menos para intentar dormir, pero si despu\u00e9s de ese tiempo sigues activo, es mejor que te levantes y te dirijas al sill\u00f3n o a la sala y hagas alguna actividad tranquila, como tejer o meditar. <\/span>La idea es que solo asocies la posici\u00f3n en la que duermes con precisamente eso: quedarte dormido.<\/b> Si tu cuerpo se acostumbra a permanecer despierto y a tener dificultades para conciliar el sue\u00f1o en esa posici\u00f3n, tendr\u00e1s m\u00e1s dificultades para condicionarte a dormir toda la noche.<\/span><\/p>\n Si no quieres moverte -o no puedes- incluso la acci\u00f3n de sentarte en la cama puede ayudar a reprogramar tu cerebro<\/b>, as\u00ed como voltearte y colocar tu cabeza donde normalmente reposan tus pies. Mientras est\u00e9s en esa nueva posici\u00f3n puedes leer, escuchar m\u00fasica suave o poner un podcast relajante, cualquier actividad que te calme hasta que vuelvas a sentir sue\u00f1o y est\u00e9s listo para volver a tu posici\u00f3n para dormir.<\/span><\/p>\n Cuando las personas est\u00e1n en medio de una noche de insomnio, a menudo se estresan pensando en c\u00f3mo la falta de sue\u00f1o los afectar\u00e1 al d\u00eda siguiente, afirma Prather. <\/span>Pero una, o incluso varias noches de poco descanso no arruinar\u00e1n la manera en que duermes a largo plazo. <\/b>\u201cCualquier padre de ni\u00f1os peque\u00f1os te dir\u00e1 que puedes sobrevivir a tener menos horas de sue\u00f1o\u201d, afirm\u00f3. \u201cPuedes sufrir noches en vela. Tu cuerpo es resistente\u201d.<\/span><\/p>\n Si constantemente no puedes dormir, quiz\u00e1s lo mejor sea que busques un terapeuta o m\u00e9dico capacitado en terapias cognitivo-conductuales, que son las que Prather utiliza para tratar el insomnio. Incluso en los casos cr\u00f3nicos, el experto asegura que <\/span>la falta de sue\u00f1o es curable<\/b>. Un especialista del sue\u00f1o tambi\u00e9n podr\u00eda recetar medicamentos en casos extremos o tratar condiciones subyacentes que pueden generar falta de sue\u00f1o, como la apnea del sue\u00f1o.<\/span><\/p>\n \u201cCuando las personas tienen insomnio, debido a lo angustiante que es, intentan descifrar todas las cosas que podr\u00edan hacer para lograr que el sue\u00f1o vuelva a funcionar. Es una mentalidad tipo: <\/span>\u2018\u00bfQu\u00e9 puedo arreglar?\u2019<\/span><\/i> y <\/span>ese tipo de esfuerzo en realidad es incompatible con el sue\u00f1o\u201d, afirm\u00f3. \u201cDormir se basa en dejarse llevar\u201d.<\/b><\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=\u00bb3.29.3″ text_font_size=\u00bb13px\u00bb text_line_height=\u00bb0.6em\u00bb custom_margin=\u00bb-15px||||false|false\u00bb custom_padding=\u00bb34px|||||\u00bb text_font_size_phone=\u00bb11px\u00bb text_font_size_last_edited=\u00bbon|phone\u00bb _i=\u00bb1″ _address=\u00bb4.0.0.1″]<\/p>\n Por Equipo Espacio Mutuo<\/strong><\/p>\n Mutual de Seguridad<\/em><\/p>\n [\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=\u00bb3.29.3″ background_color=\u00bbrgba(0,0,0,0)\u00bb _i=\u00bb1″ _address=\u00bb4.1″][et_pb_column type=\u00bb4_4″ _builder_version=\u00bb3.29.3″ transform_scale_linked=\u00bboff\u00bb transform_translate=\u00bb-4px|10px\u00bb transform_translate_linked=\u00bboff\u00bb custom_padding=\u00bb5px|0px|5px|0px|false|true\u00bb animation_style=\u00bbzoom\u00bb animation_duration=\u00bb500ms\u00bb border_radii=\u00bboff||||\u00bb border_color_all=\u00bb#cde002″ border_width_top=\u00bb1px\u00bb border_color_top=\u00bb#e09900″ border_style_top=\u00bbdotted\u00bb border_width_bottom=\u00bb1px\u00bb border_color_bottom=\u00bb#e09900″ border_style_bottom=\u00bbdotted\u00bb _i=\u00bb0″ _address=\u00bb4.1.0″][et_pb_code admin_label=\u00bbRating Art\u00edculo\u00bb _builder_version=\u00bb3.29.3″ transform_scale=\u00bb110%|110%\u00bb transform_translate=\u00bb424px|5px\u00bb transform_translate_linked=\u00bboff\u00bb _i=\u00bb0″ _address=\u00bb4.1.0.0″]Eval\u00faa este art\u00edculo <\/a> DURANTE EL D\u00cdA<\/b><\/h2>\n
Reserva tiempo para la \u201cpreocupaci\u00f3n programada\u201d.<\/b><\/h3>\n
En vez de recurrir a la cafe\u00edna, mete la cabeza en el congelador.<\/b><\/h3>\n
Ordena tu habitaci\u00f3n.<\/b><\/h3>\n
ANTES DE ACOSTARTE<\/b><\/h2>\n
Deja de tratar a tu cerebro como si fuera una computadora port\u00e1til.<\/b><\/h3>\n
Vuelve a ver tu programa de TV favorito<\/b><\/h3>\n
SI TE CUESTA CONCILIAR EL SUE\u00d1O EN LA NOCHE<\/b><\/h2>\n
Si no puedes dormir, mu\u00e9vete.<\/b><\/h3>\n
No te tortures por una noche de mal sue\u00f1o (o varias).<\/b><\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/Imagen-equipo.png\")
<\/p>\n