Quiz\u00e1s llevas meses sin dejar de pensar en todo lo que sali\u00f3 mal al final de tu \u00faltima relaci\u00f3n, o simplemente tu mente vuelve una y otra vez a ese inc\u00f3modo intercambio que tuviste en una fiesta el fin de semana pasado.\u00a0<\/span><\/p>\n<\/blockquote>\n Sea como sea, <\/span>si sientes que tus pensamientos son tan excesivos y abrumadores que no puedes detenerlos, <\/b>o si <\/span>te distraen tanto que est\u00e1s qued\u00e1ndote atr\u00e1s en tus responsabilidades en el trabajo o en tu hogar<\/span><\/a>, probablemente est\u00e9s experimentando lo que se denomina <\/span>\u201crumiaci\u00f3n\u201d.<\/b><\/p>\n Si bien no es una condici\u00f3n de salud mental, la rumiaci\u00f3n puede ser s\u00edntoma de un problema mayor <\/b>y, en algunos casos, puede volverse tan amplio que requiere intervenci\u00f3n, dice la doctora Tracy Marks, psiquiatra en Estados Unidos.\u00a0<\/span><\/p>\n \u00bfC\u00f3mo podemos saber si nuestros patrones de pensamiento han pasado de \u201cdarle muchas vueltas al asunto\u201d a la peligrosa rumiaci\u00f3n? \u00bfC\u00f3mo volver a tener control?<\/span><\/p>\n Pensar y preocuparse son partes normales de la vida, dice Greg Siegle, profesor de psiquiatr\u00eda en la Facultad de Medicina de la Universidad de Pittsburgh, Estados Unidos, quien estudia la rumiaci\u00f3n. Todo el mundo tiene la capacidad de pensar demasiado, pero <\/span>una se\u00f1al de problemas es si tus pensamientos se vuelven tan persistentes que son como \u00abun autom\u00f3vil sin frenos\u00bb,<\/span><\/a> dijo.<\/span><\/p>\n Si dices: <\/b>\u00abNo quiero estar pensando en esto, pero siento que no puedo parar\u00bb,<\/i><\/b> es cuando sabes que tu forma de pensar es compulsiva y se considera rumiaci\u00f3n.<\/b> Otra se\u00f1al potencial es si est\u00e1s pensando demasiado en problemas que no tienen soluci\u00f3n, se\u00f1ala la Dra. Marks. Reproducir una tensa conversaci\u00f3n que tuviste con tu jefe puede ser normal, pero si no puedes detener el ciclo hasta el punto en que te distrae de las cosas importantes que tienes que hacer, <\/span>eso es problem\u00e1tico \u2013 especialmente porque pensar mucho al respecto no cambiar\u00e1 ning\u00fan resultado del pasado.\u00a0<\/b><\/p>\n Ciertas personas son m\u00e1s propensas a rumiar que otras. <\/span>Las mujeres tienden a rumiar m\u00e1s que los hombres, al igual que las personas propensas al perfeccionismo o la inseguridad<\/b>, dice la Dra. Marks. La rumiaci\u00f3n tambi\u00e9n es com\u00fan entre las <\/span>personas con ciertos problemas de salud<\/b>, como dolor cr\u00f3nico o c\u00e1ncer, o entre aquellos que recientemente han sufrido un evento card\u00edaco como un ataque al coraz\u00f3n. En tales casos, es comprensible pensar c\u00f3mo las cosas podr\u00edan haber sido diferentes o si vas a estar bien.<\/span><\/p>\n La rumiaci\u00f3n tambi\u00e9n <\/span>tiende a ocurrir junto con muchas afecciones de salud mental<\/b>, como el trastorno obsesivo compulsivo (TOC), la ansiedad, la depresi\u00f3n y el trastorno bipolar. Las personas con depresi\u00f3n que rumian tambi\u00e9n tienden a experimentar una peor depresi\u00f3n y por m\u00e1s tiempo, explica el Dr. Siegle.<\/span><\/p>\n Los expertos dicen que si tu rumiaci\u00f3n es m\u00e1s suave \u2013lo que significa que est\u00e1s atrapado en una corriente de pensamientos, pero no es tan angustioso o constante como para sentirse intolerable\u2013, existen ciertas estrategias simples que podr\u00edan ayudar.<\/span><\/p>\n <\/b><\/p>\n Una de las cosas m\u00e1s efectivas que puedes hacer cuando tus pensamientos est\u00e1n fuera de control es distraerte, dijo el Dr. Siegle. En <\/span>un estudio publicado en 2011<\/a>, por ejemplo, los investigadores encontraron que cuando los estudiantes universitarios socialmente ansiosos redirigieron su atenci\u00f3n mediante juegos de palabras poco despu\u00e9s de dar un discurso de 3 minutos, <\/span>se sintieron m\u00e1s positivos acerca de c\u00f3mo fue su presentaci\u00f3n que aquellos que realizaron una sesi\u00f3n guiada de rumiaci\u00f3n negativa.<\/b>\u00a0<\/span><\/p>\n En<\/span> otro estudio de 2008<\/span><\/a>, se pidi\u00f3 a 60 estudiantes universitarios que recordaran eventos de sus vidas en los que se hab\u00edan sentido solos, tristes, rechazados o heridos. Luego se les dijo que pasaran 8 minutos reflexionando, centr\u00e1ndose en ejercicios de <\/span>mindfulness <\/span><\/i>o distray\u00e9ndose con pensamientos y observaciones al azar. <\/span>La rumiaci\u00f3n prolong\u00f3 los estados de \u00e1nimo negativos, mientras que la distracci\u00f3n los mitig\u00f3.<\/b> La atenci\u00f3n plena no ayud\u00f3 ni empeor\u00f3 sus estados de \u00e1nimo.<\/span><\/p>\n \u201c<\/b>Escuchar m\u00fasica<\/b><\/a> y concentrarse intensamente en las palabras o la melod\u00eda\u201d<\/b> tambi\u00e9n puede ayudarte a salir de tus pensamientos, al menos temporalmente, dijo la Dra. Marks. Otras t\u00e1cticas de distracci\u00f3n como<\/span> hablar con un amigo, jugar o hacer ejercicio<\/b> tambi\u00e9n pueden ayudar.<\/span><\/p>\n <\/b><\/p>\n Si ver una pel\u00edcula triste de Netflix trae recuerdos abrumadores de la p\u00e9rdida de un miembro de la familia, o si navegar por las redes sociales conduce a una fijaci\u00f3n poco saludable en tu apariencia, <\/span>evitar esos desencadenantes puede ayudar a interrumpir esos pensamientos<\/b>. Utiliza las funciones <\/span>\u00absilenciar\u00bb,<\/i> <\/span>\u00abbloquear\u00bb<\/i>, <\/span>\u00abdejar de seguir\u00bb<\/i> o <\/span>\u00abno me interesa\u00bb<\/i> en las redes sociales de forma decidida, o evita Internet o ciertos tipos de medios por completo <\/span>si descubres que te est\u00e1n haciendo m\u00e1s da\u00f1o que bien.<\/a><\/p>\n <\/b><\/p>\n Cuando est\u00e1s rumiando, es posible quedar atrapado en un ciclo de retroalimentaci\u00f3n en el que <\/span>te sientes mal por rumiar, lo que a su vez puede llevar a m\u00e1s rumiaci\u00f3n y sentimientos de angustia m\u00e1s profundos.<\/a> <\/span>Reservar de 10 a 30 minutos de \u00abtiempo de preocupaci\u00f3n o rumiaci\u00f3n\u00bb peri\u00f3dicamente puede ayudar a aliviar esa presi\u00f3n.<\/b> Incluso el simple acto de darse permiso para rumiar puede ayudar a relajarte.\u00a0<\/span><\/p>\n Agregar una actividad como escribir en tu diario tambi\u00e9n puede ser cat\u00e1rtico y ayudar a aclarar y calmar tus emociones, dijo la Dra. Marks.<\/span><\/p>\n <\/b><\/p>\n A veces la gente reflexiona sobre cosas que sucedieron en el pasado o que suceder\u00e1n en el futuro, y que no tienen soluci\u00f3n inmediata. Para salir de ese patr\u00f3n de pensamiento improductivo, t\u00f3mate un momento para observar todo lo que sucede a tu alrededor, como: <\/span>\u00bfQu\u00e9 ves frente a ti? \u00bfCu\u00e1l es la temperatura de la habitaci\u00f3n? \u00bfHay algo que puedas oler en el aire?<\/i> <\/span>Toma cualquier experiencia en la que te encuentres y sum\u00e9rgete por completo en el presente.\u00a0<\/b><\/p>\n Si bien las estrategias anteriores pueden ser \u00fatiles para algunas personas, aquellos que rumian y tambi\u00e9n tienen ciertas enfermedades mentales (como TOC grave) necesitar\u00e1n una intervenci\u00f3n m\u00e1s reglamentada, dicen algunos expertos.\u00a0<\/span><\/p>\n Si tu rumiaci\u00f3n llega a un estado casi constante, ser\u00eda poco realista que trataras de estar distra\u00eddo o \u201cpresente\u201d todo el tiempo,<\/b> como tratar incesantemente de aplastar una mosca o sostener un globo bajo el agua.<\/span><\/p>\n Y distraerse a veces puede ser contraproducente: si te dices a ti mismo que no debes pensar en un elefante rosado, por ejemplo, querr\u00e1s pensar en un elefante rosado. Y no llegar\u00e1s a la ra\u00edz del problema: \u00bfpor qu\u00e9 est\u00e1s rumiando en primer lugar?<\/span><\/p>\n En cambio, el Dr. Michael Greenberg, psic\u00f3logo cl\u00ednico con pr\u00e1ctica privada en Los \u00c1ngeles, Estados Unidos, que se especializa en la rumiaci\u00f3n y el trastorno obsesivo-compulsivo, <\/span>ense\u00f1a a las personas c\u00f3mo dejar de lado esos pensamientos sin dejar de reconocer que existen.<\/b> Su trabajo, dijo, es \u201cdejar de tratar de resolver el problema\u201d. Cuando te dices a ti mismo que no necesitas resolver el problema y crees que est\u00e1 bien abstenerse de intentar encontrar una soluci\u00f3n, a menudo es cuando tu cerebro puede soltarse. Deber\u00eda sentirse como una liberaci\u00f3n, dijo. <\/span>No necesitas visualizar nada, no necesitas hacer nada, \u00absimplemente deja de participar\u00bb.<\/b> Si bien eso puede sonar como una directiva confusa, es algo que cualquiera puede aprender, asegura, generalmente con un poco de pr\u00e1ctica.<\/span><\/p>\n El Dr. Siegle tambi\u00e9n se\u00f1al\u00f3 que el tratamiento de la rumiaci\u00f3n y el tratamiento de las condiciones de salud mental subyacentes a menudo van de la mano. Las terapias para afecciones como el TOC, la ansiedad y ciertos tipos de depresi\u00f3n, que pueden incluir la terapia conductual cognitiva, los antidepresivos, los medicamentos contra la ansiedad, la terapia de luz o escribir sus sentimientos, son \u00fatiles para reducir la rumiaci\u00f3n.\u00a0<\/span><\/p>\n Al final del d\u00eda, pasar tiempo pensando en temas o ideas no siempre es poco saludable, dice el Dr. Siegle. En algunos casos, <\/span>rumiar con un amigo puede <\/b>fomentar un v\u00ednculo m\u00e1s estrecho<\/b><\/a>, o tal vez <\/span>puede incitarte a dejar un trabajo estresante o confrontar a un mal amigo. <\/b>\u201cPotencialmente, hay una gran cantidad de ganancias secundarias que pueden provenir de la rumia, dependiendo de c\u00f3mo se use\u201d, dijo.<\/span><\/p>\n Lo que m\u00e1s importa cuando se trata de rumiar es c\u00f3mo te hace sentir tu forma de pensar,<\/b> dijo la Dra. Marks. Si tus pensamientos te est\u00e1n causando angustia, enojo o ansiedad, o si tu rumiaci\u00f3n te est\u00e1 alejando de cosas importantes en tu vida, entonces es cuando hay un problema.<\/span><\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=\u00bb3.29.3″ text_font_size=\u00bb13px\u00bb text_line_height=\u00bb0.6em\u00bb custom_margin=\u00bb-15px||||false|false\u00bb custom_padding=\u00bb34px|||||\u00bb text_font_size_phone=\u00bb11px\u00bb text_font_size_last_edited=\u00bbon|phone\u00bb _i=\u00bb1″ _address=\u00bb4.0.0.1″]<\/p>\n Por Equipo Espacio Mutuo<\/strong><\/p>\n Mutual de Seguridad<\/em><\/p>\n [\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=\u00bb3.29.3″ background_color=\u00bbrgba(0,0,0,0)\u00bb _i=\u00bb1″ _address=\u00bb4.1″][et_pb_column type=\u00bb4_4″ _builder_version=\u00bb3.29.3″ transform_scale_linked=\u00bboff\u00bb transform_translate=\u00bb-4px|10px\u00bb transform_translate_linked=\u00bboff\u00bb custom_padding=\u00bb5px|0px|5px|0px|false|true\u00bb animation_style=\u00bbzoom\u00bb animation_duration=\u00bb500ms\u00bb border_radii=\u00bboff||||\u00bb border_color_all=\u00bb#cde002″ border_width_top=\u00bb1px\u00bb border_color_top=\u00bb#e09900″ border_style_top=\u00bbdotted\u00bb border_width_bottom=\u00bb1px\u00bb border_color_bottom=\u00bb#e09900″ border_style_bottom=\u00bbdotted\u00bb _i=\u00bb0″ _address=\u00bb4.1.0″][et_pb_code admin_label=\u00bbRating Art\u00edculo\u00bb _builder_version=\u00bb3.29.3″ transform_scale=\u00bb110%|110%\u00bb transform_translate=\u00bb424px|5px\u00bb transform_translate_linked=\u00bboff\u00bb _i=\u00bb0″ _address=\u00bb4.1.0.0″]Eval\u00faa este art\u00edculo <\/a> IDENTIFICA SI TIENES UN PROBLEMA<\/b><\/h2>\n
PARA DEJAR DE RUMIAR, ROMPE EL CICLO<\/b><\/h2>\n
\n
Desv\u00eda tu atenci\u00f3n.\u00a0<\/b><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Evita tus propias trampas.\u00a0<\/b><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Establece un horario para la preocupaci\u00f3n.\u00a0<\/b><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n
\n
D\u00e9jate llevar por el momento.\u00a0<\/b><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n
CUIDADO, PUEDE SER M\u00c1S SERIO<\/b><\/h2>\n
NO SIEMPRE ES MALA<\/b><\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/conectamutual.cl\/bienestar\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/Imagen-equipo.png\")
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