La novedad del trabajo remoto duró un tiempo, pero tras el primer mes de cuarentena total, el agotamiento y la fatiga del encierro comenzaron a pasarnos la cuenta: la concentración y el rendimiento (¿y la salud mental?) van en un lento pero certero declive. 

Dado que la situación sanitaria aún está lejos de solucionarse, mantener la productividad en el trabajo –sin caer en la locura, por supuesto– es una prioridad para los empleados y empleadas que mantienen sus funciones desde el hogar. 

GESTIÓN EMOCIONAL EN CRISIS 

Continuar con un ritmo de trabajo eficiente tras meses de cuarentena y sin sacrificar tu bienestar psicológico, a pesar del estrés que vivir una pandemia genera en las personas, pareciera una misión imposible. ¡Pero no lo es!

Nuestra gestión emocional en tiempos de crisis es uno de los principales factores que pueden influir en el rendimiento. Aunque el mayor impacto del confinamiento ocurre al inicio, cuando hay un cambio radical en nuestras vidas, las estrategias que usamos para adaptarnos a las nuevas condiciones no siempre son ideales. 

El problema surge cuando nuestros recursos no son adecuados ni suficientes. Si tu forma de afrontar la crisis consiste es la negación; pesimismo excesivo; abuso de sustancias; malos hábitos de sueño; trastornos de la alimentación; mal manejo de conflictos maritales o de convivencia… la cuarentena se complica. 

“Este déficit en las herramientas de gestión (o en la percepción subjetiva de tenerlas) puede derivar en trastornos del espectro de la ansiedad, depresión, estrés prolongado que nos lleve al agotamiento, problemas de sueño, apatía y todo un largo etcétera de problemas psicológicos”, señala Nuria Cros, experta del gabinete de Psicología Ypsihablamos.

CONSEJO 1: UN DÍA, UNA RUTINA

Para ser eficiente y productivo, el primer aspecto a tener en cuenta es el de la organización. Aunque nos quedemos en casa, conviene ducharse y vestirse como si fuéramos a ir a la oficina (y cambiarnos de ropa al terminar). Esta sencilla rutina no sólo te dará orden, sino que te ayudará a separar tu vida laboral del tiempo de descanso. 

El paso siguiente es “crear una agenda para cada día, con los objetivos y las tareas a realizar para maximizar tus horarios y tener una idea de cuánto tiempo invertirás en cada cosa”, explica Shelley Osborne, vicepresidenta de Aprendizaje en Udemy. Anota tus quehaceres por orden de prioridad, y considera desconectarte de tu celular para no distraerte. 

Por último, intenta agrupar todas tus reuniones para que no interrumpan continuamente tu flujo de trabajo, y puedas disfrutar de cierta continuidad en tus tareas. No olvides la importancia de la comunicación: aunque a veces parezca innecesario o molesto, siempre va a ser mejor activar las cámaras y hablar mirándose a los ojos al momento de tener una videollamada con el equipo. 

CONSEJO 2: DESCANSA – ES UNA ORDEN

Suena contradictorio, pero no lo es: para rendir más, hay que descansar con frecuencia. Pasarse ocho horas seguidas trabajando terminará siendo contraproducente con el tiempo. “Es mejor ir parando cada dos horas y tomarse un pequeño descanso para meditar o hacer alguna actividad agradable como leer, escuchar música, tomarte un café o incluso ir a comprar pan (no olvides sacar tu permiso temporal)…”, recuerda Raquel Moyá, psicóloga y compañera de Cros. “Y no te olvides de cuidar los motores de tu cuerpo: dormir bien, comer sano y hacer ejercicio. Seguro que puedes destinar 10 minutos al día para moverte, aunque sea dentro de casa. No hay excusa”.

Cuando acabe el día, piensa en lo que has hecho y de qué puedes sentirte orgulloso u orgullosa – así aumentará tu motivación para el día siguiente. Y si te apetece algún capricho o crees que te mereces un regalo, éste es el momento para dártelo. “Reserva eso que te gusta tanto para el final: un bombón, una ducha caliente, abrir esa botella de vino, ponerte música tranquila y relajada, leer esa novela que te tiene enganchado, o ver un capítulo de la serie que te gusta. ¡Los premios, al final!”, aconseja Moyá.

Eso sí, descansar por demasiadas horas también es un problema. Si trabajar en exceso genera ansiedad, descansar de más puede llevarnos a la procrastinación (dejar el trabajo para último momento). No confundas descansar con no hacer nada: quedarse tumbado e inactivo durante muchos días facilita entrar en un círculo vicioso de apatía y desánimo, antecedentes dela depresión. Considera el descanso como una actividad más que debes realizar. 

CONSEJO 3: TÓMATE EN SERIO LA SALUD DE TUS SUEÑOS

La falta de horarios fijos para dormir y levantarse puede tener serias repercusiones en tus hábitos del sueño y, por consiguiente, puede afectar la calidad de tu trabajo. 

Dormir significa cargar las pilas de todos nuestros procesos cognitivos. Nos ayuda a rendir mejor tanto física como mentalmente, y balancea mejor nuestro estado de ánimo. Si duermes 13 horas un día, otro duermes 5 y otro te decides por una larga siesta, tu cuerpo es quien sufre las consecuencias negativas. 

Pero ¿qué se puede hacer para garantizar una buena calidad de sueño? Desde el estudio de Psicología Ypsihablamos, Cros y Moyá sugieren una rutina completa para poner en práctica:

1. Levántate y acuéstate siempre a la misma hora (incluso durante el fin de semana). Intenta que no haya diferencias de más de una hora. Regula el ciclo de sueño-vigilia repitiendo un patrón de horario.

2. Utiliza la cama sólo para dormir. Evita comer, estudiar, trabajar, ver series o mirar el móvil en tu dormitorio: la cama está para dormir, y nuestro cerebro necesita que esa asociación sea más fuerte que nunca cuando estamos inquietos por algo, como durante este período de cuarentena.

3. Mantén un ambiente adecuado: luz tenue, con un colchón y una almohada cómodos, aislado del sonido exterior. Haz de tu dormitorio un templo del sueño, lleno de señales que induzcan este proceso.

4. Evita la siesta (y, en casos excepcionales, intenta que no sobrepase los 20 o 30 minutos). El que sea demasiado larga hará que nos cueste más conciliar el sueño por la noche. 

5. Haz actividad física durante el día. Mantenerse activo hará que lleguemos a la cama más cansados y que nos cueste menos conciliar el sueño (no poder salir de casa no es excusa, existen cientos de rutinas que te permiten gastar energía sin requerir equipo ni mucho espacio).

6. Evita comidas abundantes y/o los estimulantes. Si tomamos algún estimulante (como una taza de café cargada) procura que sea siempre antes de las cinco o seis de la tarde (la duración del efecto de la cafeína es de unas seis horas).

7. Nada de luces brillantes dos horas antes de irnos a dormir: la melatonina, que es la hormona que regula el sueño, funciona con las señales de luz. Si estás mirando la pantalla del celular cuando tu cerebro quiere apagarse, estás reactivando el proceso de vigilia.

8. Sigue rutinas relajantes antes de acostarte: lavarse los dientes, ducharse, ponerse el pijama, darse un masaje con crema hidratante, beber una infusión caliente o poner música suave. Si te despiertas sin querer en mitad de la noche, esta rutina puede ayudarte a conciliar el sueño de nuevo.

Recuerda: la cuarentena no será para siempre. Pero mientras tanto, pon en práctica estos consejos y estrategias para continuar haciendo un buen trabajo, sin dejar de lado tu propio bienestar físico y emocional. 

Por Equipo Espacio Mutuo

Mutual de Seguridad