Para liderar bien hay que dormir bien, pero estamos durmiendo mal en cuarentena. Cómo podemos ajustar nuestro ciclo de sueño

¿Sabes con exactitud cuánto duermes cada noche? Aunque la mayoría de las personas sabe que la cantidad recomendada por expertos son 8 horas, para muchos, las matemáticas del sueño simplemente no calzan. Entre el trabajo, el tiempo en familia y los compromisos sociales, 16 horas activas al día parecieran no ser suficientes. Y para complicar aún más las cosas, el aislamiento en el que nos encontramos actualmente tampoco nos ayuda a lograr un buen dormir, a pesar de lo que podría pensarse (estamos en casa todo el día, uno esperaría que todo el proceso de irse a la cama sería más fácil). 

Quizás sientes que puedes funcionar perfectamente con sólo 4 o 5 horas de sueño. Quizás hasta te produzca orgullo – los ojos rojos, pasar una noche de largo. Pero dormir poco (y mal) no es una medalla que debas llevar con honor: fatiga, pérdida de autocontrol y escasez de creatividad son sólo algunos de los peligros que representa un ciclo de sueño insuficiente, condición que, en casos extremos, puede incluso ser letal.   

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE EL SUEÑO?

Lo damos por sentado, pero el sueño es en realidad uno de los procesos biológicos más fascinantes y misteriosos de los seres vivos: a pesar de que existe en todos los mamíferos, y probablemente en todos los vertebrados, sus funciones aún no son determinadas a ciencia cierta.  

Los seres humanos contamos con un reloj biológico, llamado “ritmo circadiano”, en base al cual adaptamos nuestra fisiología y conducta. Este ciclo de 24 horas está integrado en nuestros genes, pero también depende de una serie de señales de nuestro entorno que nos informa en qué momento del día nos encontramos (por ejemplo, luz solar significa día). 

Pero ¿qué pasa cuando las señales son insuficientes o no son las adecuadas? ¿Y cuando alteramos nuestra rutina diaria de forma abrupta, como ha ocurrido ahora con el aislamiento del coronavirus? 

El resultado es que nuestro reloj biológico interno se descontrola. Nuestro sueño disminuye en duración y calidad. Y no sólo eso, la incertidumbre y el exceso de cobertura mediática respecto al COVID-19 gatilla una sensación de miedo y ansiedad en la población, lo cual también perjudica nuestras horas de sueño (dificulta su conciliación o nos despierta varias veces a lo largo de la noche).   

VENTAJAS Y PROBLEMAS DE DORMIR (O NO HACERLO)

Probablemente ya hayas escuchado parte de los beneficios de descansar bien, y los costos de no hacerlo. El sueño nos permite consolidar y almacenar recuerdos, procesar experiencias emocionales, reponer la glucosa (la molécula que alimenta el cerebro) y eliminar el beta-amiloide (el producto de desecho que se acumula en los pacientes de Alzheimer e interrumpe la actividad cognitiva). Dormir nos ayuda a regular el metabolismo de nuestro cuerpo, a nuestro sistema de inmunológico a luchar contra las infecciones o incluso a limpiar la basura metabólica producida por las neuronas durante las horas de vigilia. 

El sueño pareciera ser la cura milagrosa para todo, ¿no? El problema es todo lo que ocurre cuando no lo tienes. La falta de sueño y la fatiga conducen a la falta de criterio, de autocontrol y de creatividad. 

Además, hay efectos secundarios menos conocidos: la falta de sueño no solo perjudica el rendimiento individual – sorpendentemente, cuando los gerentes pierden el sueño, las experiencias y la producción de sus empleados también disminuyen.

UN VIRUS CONTAGIOSO: DORMIR MAL TE HACE UN PEOR LÍDER

Un estudio reciente midió el sueño de 40 gerentes y sus 120 empleados directos durante los primeros tres meses de su tiempo asignado trabajando juntos, además de la calidad de sus relaciones jefe-empleado. Se descubrió que los líderes con falta de sueño eran más impacientes, irritables y antagónicos, lo que resultaba en peores relaciones con el equipo. Se esperaba que el efecto disminuyera con el tiempo a medida que las personas se conocieran, pero no fue así: la falta de sueño fue tan perjudicial al final de los tres meses como lo fue al principio y, sin embargo, los líderes desconocían completamente la dinámica negativa que generaban.

El sueño también afecta la capacidad de los gerentes para inspirar y motivar a quienes los rodean. En un experimento de 2016, se manipuló el sueño de una muestra de estudiantes: a algunos se les permitió obtener una noche normal, mientras que otros fueron asignados al azar a una condición en la que debían estar despiertos dos horas más de lo normal. Luego, cada participante debía dar un discurso sobre el rol de un líder, y un tercer sujeto evaluaría a los oradores por carisma. 

Aquellos que estaban privados de sueño recibieron puntajes 13% más bajos que los del grupo de control. ¿Por qué? Investigaciones anteriores han demostrado que cuando los líderes muestran una emoción positiva, los subordinados se sienten bien y, por lo tanto, perciben a los jefes como carismáticos. Si no dormimos lo suficiente, es menos probable que nos sintamos positivos y seamos capaces de controlar o fingir nuestro estado de ánimo. Es muy difícil escapar de la fatiga del insomnio. 

RESPETA EL SUEÑO EN LA OFICINA

El ejemplo de los líderes influye en áreas nunca antes consideradas, incluso en los hábitos de sueño. Aquellos jefes que descartan el valor del sueño pueden tener un impacto negativo no sólo en las emociones sino también en los comportamientos de sus equipos. Una serie de estudios demuestran la magnitud de su influencia, al tratar un fenómeno conocido como «devaluación del sueño», en el que los líderes comunican a sus subordinados que el sueño no es importante. 

Pueden hacerlo dando un ejemplo (por ejemplo, alardear de dormir sólo 4 horas o enviar correos de trabajo a las 3 am), o moldeando directamente los hábitos de sus empleados alentándolos a trabajar durante las horas de sueño comunes (quizás criticando a los subordinados por no responder a los correos electrónicos de las 3 am, o elogiando a las personas que trabajan regularmente hasta altas horas de la noche). 

Los empleados prestan mucha atención a tales señales, y ajustan su propio comportamiento en consecuencia. Específicamente, los subordinados de los líderes que modelan y fomentan los malos hábitos de sueño obtienen aproximadamente 25 minutos menos de descanso nocturno que las personas cuyos jefes valoran el sueño, e informan que su sueño es de menor calidad.

CÓMO SOLUCIONAR UN RELOJ DESAJUSTADO

Afortunadamente tiene solución. Sea la cuarentena o tu entorno laboral el problema, aquí están los consejos que te pueden ayudar.

1. Estructura un horario y mantén la rutina. Es importante seguir poniendo el despertador cada mañana y dejar el pijama para la cama, incluso aunque no salgamos de casa. 

2. Es importante mantener las horas de las comidas y programar diversas actividades a lo largo del día, acotadas en el tiempo. El ejercicio físico puede ser nuestro gran aliado.

3. La dieta debe estar de tu lado. Evita tomar bebidas estimulantes en la última parte del día y cenas abundantes por la noche.

4. Huye de las pantallas y los dispositivos una vez que haya anochecido. Su utilización durante los minutos antes de irse a dormir aumenta el estado de alerta y provoca unos patrones de actividad cerebral anómalos durante el sueño.

5. Abrir bien las cortinas y persianas para que la luz del sol pueda alumbrar lo máximo posible el interior de nuestros hogares puede resultar de gran ayuda. Y si tenemos la suerte de disponer de terraza o patio, salir al aire libre contribuirá a proporcionar más información a nuestro sistema nervioso de lo que sucede “ahí fuera”.

6. Una breve siesta puede acelerar el procesamiento cognitivo, disminuir los errores y aumentar la resistencia para una atención sostenida a tareas difíciles durante el día. Los investigadores indican claramente que una siesta de 20 minutos puede conducir a una restauración significativa que mejore la calidad del trabajo.

7. Como líder, incluso si no duermes lo suficiente, debes tener cuidado de promover un buen comportamiento para dormir. Tus empleados te están observando en busca de pistas sobre lo que es importante, así que evita alardear acerca de tu propia falta de sueño, para que tus subordinados no crean que ellos también deberían dormir menos. Si tienes que redactar un correo a las 3 am, retrasa su entrega, haz que el mensaje no se envíe hasta las 8 am. Si debes pasar la noche trabajando en un proyecto, no lo consideres un comportamiento ejemplar.

8. Por último, es recomendable evitar el exceso de información sobre el virus y su contexto, sobre todo durante la última parte del día o antes de dormir. De lo contrario, es probable que lo incorporemos a nuestros sueños (¡qué pesadilla!).

Por Equipo Espacio Mutuo

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