Cómo mejorar su estado físico con pequeños movimientos
Se acerca el verano y la idea de tener un mejor estado físico se hace cada vez más presente. Entonces ¿Cómo ponerse en mejor forma si la rutina y el sedentarismo predominan nuestro quehacer diario? La respuesta es simple: moverse.
Muchos son quienes tienen labores de oficina y pasan la mayor parte de su día sentados frente a un escritorio sin realizar alguna actividad física. Condición que se agravó por la pandemia.
Tendemos a pensar que los entrenamientos intensos y vigorosos contribuyen en obtener la forma y desempeño físico que soñamos. Pero la verdad es que según expertos, movimientos tan simples como pararse, caminar, estirarse, elongar e incluso agitar las extremidades, pueden mejorar nuestro estado físico. Sin embargo, la frecuencia con la que realizamos este tipo de prácticas no es la suficiente y se requiere mayor constancia.
Así lo confirma el Dr. Fernando Cubillos, médico Fisiatra en Hospital Clínico de Mutual de Seguridad, quien recomienda la actividad diaria: “deberíamos dar entre 10 mil y 11 mil pasos al día. Esta práctica puede potenciarse por medio de aplicaciones del teléfono y accesorios como relojes o pulseras inteligentes, que facilitan y motivan nuestro movimiento constante”.
Además, el experto señala y recomienda la realización de “descansos activos” en los horarios laborales. “Esta es una práctica que cada día más empresas están llevando a cabo. Esto consiste en guiar durante 5 minutos a los colaboradores a realizar ejercicios de elongación, en la zona cervical, cabeza y extremidades, además de levantarse cada cierto tiempo”, concluyó.
El bienestar físico va más allá del ejercicio
El ejercicio es sólo una parte de la contribución al estado físico general. Según el doctor médico de salud de Mayo Clinic en Rochester, Estados Unidos, Carl Andersen, “si solo dejas de estar sentado dos horas dentro del día no serás una persona sana”. Por ello, apela a quienes llama “Atletas Sedentarios”, personas que corren varias veces a la semana o realizan otras prácticas de entrenamiento para finalmente sentarse la mayor parte de su día frente a un escritorio. Su recomendación es simple, “Hay que moverse”.
Los rituales diarios -como ir a la oficina, subir las escaleras o caminar a la tienda- conllevan pequeños movimientos, los cuales nos ayudan a mantenernos en forma y quemar calorías. Los especialistas aseguran que, al igual que un entrenamiento, los movimientos de baja intensidad también son fundamentales para la salud del corazón y evitar enfermedades.
El Dr. Andersen, califica como “estilo de vida sedentario” a quienes se mantienen sentados por más de 5 horas al día. Esto estaría asociado a consecuencias como un mayor riesgo de cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Por lo que “sentarse ininterrumpidamente puede interferir con el funcionamiento adecuado de los vasos sanguíneos y acelerar la aterosclerosis, el endurecimiento y estrechamiento de las arterias», detalla.
Incluso la inquietud ayuda
En un estudio publicado en 2016 por el American Journal of Physiology, se solicitó a estudiantes de la Universidad de Missouri que mientras permanecían sentados en un mismo lugar durante 3 horas mantuvieran una pierna quieta y con la otra juguetearan simulando el movimiento que normalmente realizamos cuando estamos ansiosos. Con la pierna inquieta, se les pidió que levantaran los talones hacia arriba y hacia abajo y que hicieran rebotar las rodillas durante un minuto a intervalos de cinco minutos.
El simple golpeteo del talón, en el que promediaron alrededor de 250 toques por minuto, fue suficiente para compensar en el sistema vascular los efectos nocivos de estar sentado durante mucho tiempo. Según los investigadores, se debió probablemente a los aumentos intermitentes en el flujo sanguíneo.
El Dr. Andersen dice que comenzó a prescribir tipos específicos de movimiento después de observar un deterioro sorprendente en la salud de los pacientes durante los últimos 2 años. La presión arterial aumentó y los niveles de colesterol empeoraron, dice. Muchos subieron de peso a pesar de seguir los regímenes de entrenamiento previos a la pandemia. “Tuve que culpar de los cambios al hecho de que estaban sentados”, explicó.
No es tan difícil, ¡Comience ya!
A diferencia de los ejercicios de mayor intensidad, no existen pautas físicas para las actividades de bajo impacto. La Organización Mundial de la Salud sólo tiene pautas para la actividad de intensidad moderada y alta. En el caso de estas actividades menos exigentes el consejo es básicamente moverse más y sentarse menos.
Dada la desinformación respecto al tema, los expertos comienzan a recomendar distintas alternativas para combatir la inactividad y el sedentarismo.
Son distintas las actividades que pueden ayudarnos tales como ponerse de pie al trabajar o golpear y juguetear con los pies las cuales queman entre 50 y 75 calorías adicionales por hora. Incluso si queremos tomarnos más en serio las recomendaciones podemos pedalear durante reuniones de Zoom usando un ejercitador de pedal debajo del escritorio, obteniendo la quema de alrededor de 300 calorías por hora o también abastecernos de mancuernas y bandas de ejercicios para utilizar en los tiempos muertos.
Es que incluso actividades tan simples como bailar, ir de compras al supermercado, correr para una reunión o caminar por el pasillo ayuda. Aún nos encontramos a tiempo de mejorar nuestra salud y qué mejor que realizarlo de manera simple aprovechando nuestro tiempo.
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