Estás a punto de embarcarte en un largo viaje y escuchas en la radio que hay mucho tráfico en la ruta. De pronto, la idea de sufrir un accidente automovilístico te abruma. O, en el trabajo, estás a punto de hacer una presentación ante tus colegas y te entra el miedo de que te quedarás en blanco, que tartamudearás, que harás el ridículo. O, quizás, tras unos días en que tu pareja ha estado más reservada de lo habitual, te entra el pánico: seguramente algo debe ir mal en la relación y el final es inminente. Por si fuera poco, sudoración, palpitaciones, sensación de aturdimiento, mareos o un hoyo en el corazón del estómago suelen acompañar esta clase de pensamientos negativos. 

¿Qué tienen estos escenarios en común? Todos ellos ilustran una forma generalizada de pensar, que podemos llamar «pensar lo peor». En términos más técnicos, este tipo de pensamiento implica lo que el psicólogo Albert Ellis y más tarde el psiquiatra Aaron Beck llamaron “catastrofismo”: imaginar el peor de los casos y llegar a la conclusión de que el resultado más catastrófico es sin duda el que es más probable que suceda o que ya esté sucediendo. Mientras que catastrofizar se refiere a asumir de manera poco realista el peor de los casos, otro término estrechamente relacionado, “horrorismo”, se refiere a creer que un posible evento negativo es absolutamente espantoso o terrible.

¿QUÉ VINO PRIMERO, EL PENSAMIENTO O LA EMOCIÓN?

Ya sea por sí solos o en combinación, lo catastrófico y lo espantoso pueden causar angustia innecesaria. ¿Qué los hace tan problemáticos? Pues, que los pensamientos provocan emociones – te sientes de cierta manera en gran parte porque tienes ciertos pensamientos. La ansiedad y el miedo que experimentas no son simplemente el resultado de la situación en la que te encuentras, sino que surgen de cómo interpretas tus pensamientos en esa situación. Cuando estos pensamientos implican catastrofismo y horror, las consecuencias son ansiedad, miedo y posiblemente un esfuerzo por evitar cualquier situación que te haga sentir así (la lista puede ser muy larga). 

Si bien tener este tipo de pensamientos causa poca perturbación emocional si son sólo de vez en cuando, si caracterizan gran parte de su vida diaria, pueden volverse bastante debilitantes, lo que te llevará a limitar cada vez más las actividades que crees que podrían causarte angustia. 

El catastrofismo y el horror se asocian comúnmente con los trastornos de ansiedad, pero también pueden aparecer en otras afecciones en las que la ansiedad suele estar presente, como la depresión, los trastornos alimentarios, el trastorno obsesivo-compulsivo y los trastornos relacionados con el estrés. La mayoría de las personas, tengan o no un problema de salud mental, experimentan este tipo de patrón de pensamiento en algún momento de sus vidas.

QUÉ HACER

• Identifica cuando estés pensando lo peor. 

El primer paso para lidiar con un pensamiento demasiado negativo es identificar ese pensamiento. Puede parecer sencillo, pero si estás muy acostumbrado a esta forma de pensar, puede resultar difícil distinguirlo de los pensamientos saludables. Además, a veces el pensamiento es tan rápido y automático que casi no te das cuenta de qué estás pensando exactamente.

Una manera fácil de identificar si estás catastrofizando o espantándote es por la ansiedad y el miedo que sientes en el momento en que tienes un pensamiento. Estos patrones de pensamiento a menudo comienzan con pensamientos catastróficos del tipo «¿Qué pasaría si?…» o con una imagen desagradable de que algo malo está pasando. Estos pueden ir seguidos de un pensamiento aún más angustioso, como Mi novio debe estar engañándome, y finalmente terminar en un pensamiento espantoso, como decirse a uno mismo: Esto es horrible o Eso sería lo peor que podría pasar.

Una vez que notes que te estás diciendo algo negativo sobre la situación en la que te encuentras (o una situación en la que podrías terminar) y que eso te hace sentir ansioso, escribe el pensamiento. Por lo general, los pensamientos catastróficos y espantosos tienden a ser inflexibles, absolutistas y carentes de detalles. Por tanto, para identificarlos puedes preguntarte:

• ¿Estoy pensando en el escenario temido de forma muy rígida y repetitiva?
• ¿El pensamiento que tengo es muy blanco y negro, tal que parece que sólo hay un (terrible) resultado posible?
• ¿El pensamiento es genérico, en lugar de incluir detalles específicos?

• Disputar el pensamiento.

Una vez que hayas identificado un pensamiento que parece implicar algo catastrófico y/o espantoso, es hora de desafiarlo. 

Una de las estrategias implica cuestionar la exactitud o la evidencia detrás del pensamiento. A esto también se le ha llamado “disputa empírica”. Implica preguntarse: ¿qué tan probable es el resultado exacto que tengo en mente? ¿Cuál es la evidencia de que esto va a suceder/está sucediendo? Lo más probable es que, si tienes un pensamiento catastrófico, las respuestas sean que el resultado temido es poco probable y que hay poca o ninguna evidencia de que realmente ocurra.

Otra técnica de disputa es la “pragmática”. Esta forma de disputa de pensamientos pregunta: ¿Cómo me ayuda este pensamiento? ¿Me sirve pensar esto? Por lo general, la respuesta es “no”, en cuyo caso, es posible que veas que es hora de dejarlo ir. De hecho, la mayoría de las veces pensar lo peor hace todo lo contrario de ayudar. Por ejemplo, ¿pensar en lo terrible que sería un accidente automovilístico realmente te ayudará a evitarlo? Probablemente no – quizás estás más alerta cuando te concentras tranquilamente en la carretera, en lugar de en el peor de los casos imaginados.

• Reemplaza el pensamiento por uno realista. 

Para disipar un pensamiento catastrófico o espantoso después de cuestionarlo con las técnicas anteriores, suele ser útil formular un pensamiento racional alternativo. 

El pensamiento racional no es necesariamente un pensamiento positivo, sino más realista, flexible y menos angustiante. El nuevo pensamiento alternativo reconoce: 1) que el escenario temido probablemente no sea el más probable; y 2) que, incluso si sucediera, probablemente no sería tan malo como temías. 

Entonces, tal vez, en el escenario del automóvil, después de haber cuestionado la idea de que probablemente sufrirás un accidente y que sería terrible, podría pensar: “es poco probable que ocurra una colisión. Sin embargo, si sucediera, sería lamentable, pero no lo peor que me podría pasar”. 

El objetivo del pensamiento alternativo es transformar la desafiante emoción de la ansiedad en una forma más manejable de «preocupación». No se trata de eliminar la emoción negativa por completo, sino de convertir una emoción negativa nociva en una saludable. Las emociones negativas saludables son un aspecto fundamental de la experiencia humana. 

No te desanimes demasiado si tus pensamientos más racionales no persisten de inmediato. Estás trabajando para reconfigurar tu cerebro y se necesita mucha práctica, paciencia y autocompasión. Puede que al principio no te resulte natural y es posible que no sientas que los nuevos pensamientos sean válidos. Pero cuanto más cuestionas tus pensamientos negativos y tratas de reformularlos, más flexible se vuelven, lo que hace que sea menos probable que recurras a ellos.

Por Equipo Espacio Mutuo

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