Se puede dormir mejor gracias al ejercicio… si sabes cómo y cuándo hacerlo

El sueño y el ejercicio funcionan como engranajes que se impulsan mutuamente. Dormir bien mejora el rendimiento físico, y moverse con regularidad puede ayudarte a dormir más rápido, reducir el estrés y estabilizar el estado de ánimo. Sin embargo, para quienes sufren insomnio —una dificultad persistente para iniciar o mantener el sueño al menos 3 veces por semana durante 3 meses o más— la ecuación no es tan sencilla.

“El ejercicio es una herramienta muy poderosa, pero también una forma de estrés físico”, señala Christopher Kline, profesor asociado de salud y desarrollo humano en la Universidad de Pittsburgh, en Estados Unidos. “Y las personas con insomnio tienden a tener un sistema de respuesta al estrés hiperactivo. Eso significa que lo que para otros es una descarga, para ellas puede ser un disparador”.

Aunque muchas personas asumen que cuanto más cansados estén físicamente, más fácil será dormir, la realidad es más compleja. Según la psicóloga clínica Kelly Baron, directora del programa de medicina conductual del sueño en la Universidad de Utah, Estados Unidos, “no es posible alcanzar el sueño a fuerza de ejercitarse. Sentirse agotado no garantiza una mejor noche”.

Demasiado ejercicio… puede jugar en contra

No solo la intensidad del entrenamiento importa, sino también su momento y frecuencia. Hacer ejercicio vigoroso en la noche —como una sesión de HIIT o una clase intensa de spinning— eleva la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y el nivel de cortisol, justo cuando el cuerpo necesita relajarse para prepararse para el descanso. En personas con insomnio, estos factores pueden ser especialmente disruptivos.

Según un estudio de 2022, cualquier actividad física realizada después de las 8 pm tiende a acortar la duración del sueño. Otro estudio señala que el ejercicio intenso que termina una hora antes de dormir puede provocar dificultades para conciliar el sueño, sobre todo en quienes ya tienen un trastorno del sueño diagnosticado.

“Hacer ejercicio duele, y ese malestar también puede jugar en contra”, explica el especialista en sueño británico Kevin Morgan, exdirector de la unidad de investigación clínica del sueño de la Universidad de Loughborough, Reino Unido. “Espasmos musculares, tensión residual o simplemente dolor pueden hacer que pases la noche dando vueltas en la cama”.

Entonces, ¿cuánto es suficiente?

“Más es mejor… hasta cierto punto”, dice Baron. Las personas que hacen ejercicio durante una hora tienden a dormir mejor que las que lo hacen durante 30 minutos, pero sobre entrenarse puede tener el efecto contrario.

Una investigación de 2021 advierte que realizar más de seis sesiones de entrenamiento intenso por semana puede afectar negativamente la calidad del sueño. Asimismo, tanto la actividad física excesiva como la insuficiente pueden estar asociadas a mayores niveles de insomnio, especialmente en personas cuyo trabajo ya implica esfuerzo físico significativo.

“Cambios bruscos en la rutina, como empezar a entrenar para una maratón o sumarse a un bootcamp diario, pueden alterar el sueño más de lo que ayudan”, advierte Cheri D. Mah, médica del sueño en el Centro de Medicina del Sueño de Stanford, Estados Unidos. “Es en esos momentos cuando hay que reevaluar frecuencia, intensidad y tipo de ejercicio”.

El poder de escuchar al cuerpo

A pesar de los matices, la recomendación general es clara: moverse es bueno para dormir, siempre y cuando se haga con regularidad y atención. Un metaanálisis de 2024 sugiere que la mejor fórmula para mejorar el sueño en personas con insomnio es una combinación de ejercicio aeróbico moderado, entrenamiento de fuerza ligero y prácticas mente-cuerpo como el yoga o el tai chi, todo acompañado de tratamientos clínicos cuando sea necesario.

Además, hacer ejercicio a la misma hora todos los días ayuda a estabilizar el reloj biológico. “La rutina es la guardiana del buen sueño”, afirma Morgan. “Es lo que mantiene el ritmo circadiano en equilibrio”.

Y si tu único momento libre para entrenar es por la noche, no está todo perdido. La clave está en bajar la intensidad y la duración. “Puede tomar semanas o incluso meses ver mejoras reales en el sueño gracias al ejercicio”, advierte Baron. “Pero cuando encuentras el ritmo adecuado, todo comienza a fluir. Dormirás mejor después de moverte, y moverte será más fácil después de una buena noche de sueño”. Como dijo Morgan, con una sonrisa: “El ejercicio es el regalo que no deja de dar frutos”.