Quizás llevas meses sin dejar de pensar en todo lo que salió mal al final de tu última relación, o simplemente tu mente vuelve una y otra vez a ese incómodo intercambio que tuviste en una fiesta el fin de semana pasado. 

Sea como sea, si sientes que tus pensamientos son tan excesivos y abrumadores que no puedes detenerlos, o si te distraen tanto que estás quedándote atrás en tus responsabilidades en el trabajo o en tu hogar, probablemente estés experimentando lo que se denomina “rumiación”.

Si bien no es una condición de salud mental, la rumiación puede ser síntoma de un problema mayor y, en algunos casos, puede volverse tan amplio que requiere intervención, dice la doctora Tracy Marks, psiquiatra en Estados Unidos. 

¿Cómo podemos saber si nuestros patrones de pensamiento han pasado de “darle muchas vueltas al asunto” a la peligrosa rumiación? ¿Cómo volver a tener control?

IDENTIFICA SI TIENES UN PROBLEMA

Pensar y preocuparse son partes normales de la vida, dice Greg Siegle, profesor de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Pittsburgh, Estados Unidos, quien estudia la rumiación. Todo el mundo tiene la capacidad de pensar demasiado, pero una señal de problemas es si tus pensamientos se vuelven tan persistentes que son como «un automóvil sin frenos», dijo.

Si dices: «No quiero estar pensando en esto, pero siento que no puedo parar», es cuando sabes que tu forma de pensar es compulsiva y se considera rumiación. Otra señal potencial es si estás pensando demasiado en problemas que no tienen solución, señala la Dra. Marks. Reproducir una tensa conversación que tuviste con tu jefe puede ser normal, pero si no puedes detener el ciclo hasta el punto en que te distrae de las cosas importantes que tienes que hacer, eso es problemático – especialmente porque pensar mucho al respecto no cambiará ningún resultado del pasado. 

Ciertas personas son más propensas a rumiar que otras. Las mujeres tienden a rumiar más que los hombres, al igual que las personas propensas al perfeccionismo o la inseguridad, dice la Dra. Marks. La rumiación también es común entre las personas con ciertos problemas de salud, como dolor crónico o cáncer, o entre aquellos que recientemente han sufrido un evento cardíaco como un ataque al corazón. En tales casos, es comprensible pensar cómo las cosas podrían haber sido diferentes o si vas a estar bien.

La rumiación también tiende a ocurrir junto con muchas afecciones de salud mental, como el trastorno obsesivo compulsivo (TOC), la ansiedad, la depresión y el trastorno bipolar. Las personas con depresión que rumian también tienden a experimentar una peor depresión y por más tiempo, explica el Dr. Siegle.

PARA DEJAR DE RUMIAR, ROMPE EL CICLO

Los expertos dicen que si tu rumiación es más suave –lo que significa que estás atrapado en una corriente de pensamientos, pero no es tan angustioso o constante como para sentirse intolerable–, existen ciertas estrategias simples que podrían ayudar.

• Desvía tu atención. 

Una de las cosas más efectivas que puedes hacer cuando tus pensamientos están fuera de control es distraerte, dijo el Dr. Siegle. En un estudio publicado en 2011, por ejemplo, los investigadores encontraron que cuando los estudiantes universitarios socialmente ansiosos redirigieron su atención mediante juegos de palabras poco después de dar un discurso de 3 minutos, se sintieron más positivos acerca de cómo fue su presentación que aquellos que realizaron una sesión guiada de rumiación negativa. 

En otro estudio de 2008, se pidió a 60 estudiantes universitarios que recordaran eventos de sus vidas en los que se habían sentido solos, tristes, rechazados o heridos. Luego se les dijo que pasaran 8 minutos reflexionando, centrándose en ejercicios de mindfulness o distrayéndose con pensamientos y observaciones al azar. La rumiación prolongó los estados de ánimo negativos, mientras que la distracción los mitigó. La atención plena no ayudó ni empeoró sus estados de ánimo.

“Escuchar música y concentrarse intensamente en las palabras o la melodía” también puede ayudarte a salir de tus pensamientos, al menos temporalmente, dijo la Dra. Marks. Otras tácticas de distracción como hablar con un amigo, jugar o hacer ejercicio también pueden ayudar.

• Evita tus propias trampas. 

Si ver una película triste de Netflix trae recuerdos abrumadores de la pérdida de un miembro de la familia, o si navegar por las redes sociales conduce a una fijación poco saludable en tu apariencia, evitar esos desencadenantes puede ayudar a interrumpir esos pensamientos. Utiliza las funciones «silenciar», «bloquear», «dejar de seguir» o «no me interesa» en las redes sociales de forma decidida, o evita Internet o ciertos tipos de medios por completo si descubres que te están haciendo más daño que bien.

• Establece un horario para la preocupación. 

Cuando estás rumiando, es posible quedar atrapado en un ciclo de retroalimentación en el que te sientes mal por rumiar, lo que a su vez puede llevar a más rumiación y sentimientos de angustia más profundos. Reservar de 10 a 30 minutos de «tiempo de preocupación o rumiación» periódicamente puede ayudar a aliviar esa presión. Incluso el simple acto de darse permiso para rumiar puede ayudar a relajarte. 

Agregar una actividad como escribir en tu diario también puede ser catártico y ayudar a aclarar y calmar tus emociones, dijo la Dra. Marks.

• Déjate llevar por el momento. 

A veces la gente reflexiona sobre cosas que sucedieron en el pasado o que sucederán en el futuro, y que no tienen solución inmediata. Para salir de ese patrón de pensamiento improductivo, tómate un momento para observar todo lo que sucede a tu alrededor, como: ¿Qué ves frente a ti? ¿Cuál es la temperatura de la habitación? ¿Hay algo que puedas oler en el aire? Toma cualquier experiencia en la que te encuentres y sumérgete por completo en el presente. 

CUIDADO, PUEDE SER MÁS SERIO

Si bien las estrategias anteriores pueden ser útiles para algunas personas, aquellos que rumian y también tienen ciertas enfermedades mentales (como TOC grave) necesitarán una intervención más reglamentada, dicen algunos expertos. 

Si tu rumiación llega a un estado casi constante, sería poco realista que trataras de estar distraído o “presente” todo el tiempo, como tratar incesantemente de aplastar una mosca o sostener un globo bajo el agua.

Y distraerse a veces puede ser contraproducente: si te dices a ti mismo que no debes pensar en un elefante rosado, por ejemplo, querrás pensar en un elefante rosado. Y no llegarás a la raíz del problema: ¿por qué estás rumiando en primer lugar?

En cambio, el Dr. Michael Greenberg, psicólogo clínico con práctica privada en Los Ángeles, Estados Unidos, que se especializa en la rumiación y el trastorno obsesivo-compulsivo, enseña a las personas cómo dejar de lado esos pensamientos sin dejar de reconocer que existen. Su trabajo, dijo, es “dejar de tratar de resolver el problema”. Cuando te dices a ti mismo que no necesitas resolver el problema y crees que está bien abstenerse de intentar encontrar una solución, a menudo es cuando tu cerebro puede soltarse. Debería sentirse como una liberación, dijo. No necesitas visualizar nada, no necesitas hacer nada, «simplemente deja de participar». Si bien eso puede sonar como una directiva confusa, es algo que cualquiera puede aprender, asegura, generalmente con un poco de práctica.

El Dr. Siegle también señaló que el tratamiento de la rumiación y el tratamiento de las condiciones de salud mental subyacentes a menudo van de la mano. Las terapias para afecciones como el TOC, la ansiedad y ciertos tipos de depresión, que pueden incluir la terapia conductual cognitiva, los antidepresivos, los medicamentos contra la ansiedad, la terapia de luz o escribir sus sentimientos, son útiles para reducir la rumiación. 

NO SIEMPRE ES MALA

Al final del día, pasar tiempo pensando en temas o ideas no siempre es poco saludable, dice el Dr. Siegle. En algunos casos, rumiar con un amigo puede fomentar un vínculo más estrecho, o tal vez puede incitarte a dejar un trabajo estresante o confrontar a un mal amigo. “Potencialmente, hay una gran cantidad de ganancias secundarias que pueden provenir de la rumia, dependiendo de cómo se use”, dijo.

Lo que más importa cuando se trata de rumiar es cómo te hace sentir tu forma de pensar, dijo la Dra. Marks. Si tus pensamientos te están causando angustia, enojo o ansiedad, o si tu rumiación te está alejando de cosas importantes en tu vida, entonces es cuando hay un problema.

Por Equipo Espacio Mutuo

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