Aunque estamos recién apenas en abril, bien vale la pena preguntarte cómo vas con tus objetivos personales de este 2021. 

Sin duda el 2021 no ha sido fácil hasta ahora. Pero si en enero te propusiste bajar de peso, comenzar una nueva rutina de ejercicios o, simplemente, concentrarte más en tu cuidado personal, no te rindas: incluso a pesar de la pandemia, aún tienes posibilidades de lograrlo. 

EL EFECTO FRICCIÓN

En la formación de hábitos, se conoce como “fricción” a todas aquellas condiciones que te hacen más difícil lograr tus objetivos. Reducir la fricción, por lo tanto, significa eliminar un obstáculo o idear una estrategia que te facilite la realización de una tarea. Las matemáticas son así de simples: si descubres cómo hacer que sea más fácil alcanzar un objetivo, tienes más probabilidades de tener éxito. 

La fricción suele presentarse con 3 aspectos: distancia, tiempo y esfuerzo. Por ejemplo, vivir lejos del gimnasio o de un sendero favorito hace que sea menos probable que vayas – un estudio reveló que las personas que vivían a 8,2 kilómetros del gimnasio iban sólo una vez al mes, pero quienes vivían en un radio de 5,9 kilómetros iban 5 veces al mes o más. Las limitaciones de tiempo también pueden obstaculizar los nuevos hábitos saludables. Si no tienes mucho tiempo libre, es más difícil empezar a meditar o hacer ejercicio. Además, si algo requiere mucho esfuerzo, como cocinar de manera saludable en una cocina desorganizada, es menos probable que lo hagas.

Sin embargo, la fricción no siempre es mala: a veces, incluso puede ayudarte a lograr lo que quieres. En un estudio, al ralentizar la apertura y cierre de las puertas de los ascensores en 26 segundos, el resultado fue que más gente subiera las escaleras. Del mismo modo, quitar las máquinas expendedoras de las escuelas hace que sea más difícil para los adolescentes comer chatarra o beber refrescos azucarados.

“La fricción que se establece o se elimina en el ambiente va a tener un efecto mucho después de que te hayas desanimado y estés menos entusiasmado con el nuevo comportamiento”, dice Wendy Wood, psicóloga investigadora de la Universidad del Sur de California, Estados Unidos, y autora del libro “Buenos hábitos, malos hábitos”. 

NO TODO DEPENDE DE TI… 

Para identificar las fricciones que pueden impedir que alcances tus objetivos, tómate un momento para pensar en el tiempo, la distancia y el esfuerzo que requiere tu meta. 

La vida durante la pandemia ha alterado muchas de nuestras rutinas. Como ya no tienes que desplazarte hacia el trabajo, tienes más tiempo para hacer otras cosas. O, si bien las clases online han complicado la vida de muchos padres y madres, las familias también tienen menos obligaciones extracurriculares, lo cual facilita el cenar todos juntos en casa. 

“Pregúntate: ¿qué me facilitaría hacer esto?”, dice Wood. “Debes reducir el esfuerzo. Lo que pasa con la fricción es que a menudo no nos centramos en ella cuando estamos cambiando nuestro comportamiento. Nos enfocamos en nosotros mismos y nos mantenemos motivados y ejerciendo fuerza de voluntad. Pero tienes que reconocer que también vas a estar influenciado por las cosas que pasan a tu alrededor”. Por lo mismo, es esencial aprender a manejar la fricción que te rodea, para que nada se interponga entre tus objetivos y tú – ni siquiera la pandemia. 

HAZ QUE TU VIDA SEA MÁS FÁCIL

Sin importar qué te hayas propuesto para mejorar tu salud, de seguro aquí encontrarás varias maneras de crear nuevos hábitos, con muchísimo menos esfuerzo. Elige uno, varios o todos – e incluso puedes idear tu propio método para mejorar de manera sencilla y original. 

1. Duerme con tu ropa de entrenamiento. Si intentas comenzar una rutina matutina de ejercicios, haz que sea fácil vestirte para un entrenamiento o para salir a trotar. Duerme con alguna prenda o con toda tu ropa de deporte. Pon tus zapatillas y calcetas al lado de la cama. Será un obstáculo menos en tu rutina de la mañana.

2. Ubica las pesas de mano junto a tu escritorio. Mantén las pesas de mano ligeras cerca y haz algunas repeticiones mientras estás en una llamada de trabajo. 

3. Instala ganchos al lado de la puerta. Sin importar si siempre pierdes las llaves u olvidas la mascarilla, poner un lugar con ganchos o estantes junto a la puerta para todos esos elementos esenciales que necesites al salir de casa te ayudará a convertir las medidas sanitarias en un hábito, sin tener que pensarlo. 

4. Lleva mascarillas adicionales en los bolsillos de tus abrigos. Nunca se sabe cuándo se caerán al suelo o si, en algún momento, decides que quieres usar 2 u ofrecer una a alguien que lo necesite. Eso sí, recuerda que las mascarillas desechables son contaminantes y debes botarlas en un basurero como corresponde.

5. Párate en una pierna al cepillarte. Pararse en una pierna mientras te cepillas los dientes es una manera de practicar el equilibrio (cambia de pierna después de un minuto de cepillado). O usa el tiempo de cepillado para practicar el mindfulness; es decir, la atención plena. Agregar una nueva rutina -como la meditación o un ejercicio de equilibrio- a un hábito viejo -como cepillarse los dientes- es algo conocido como “apilar”. Apilar los hábitos hace que sean más fáciles de recordar.

6. Organiza tu refrigerador. A menudo, el punto de inflexión en una cocina es el refrigerador. Cuando tu refrigerador es un desastre, es difícil saber qué tienes disponible para cocinar, qué comida podría echarse a perder pronto y qué necesitas del supermercado. Puedes leer los mejores consejos de organización de chefs profesionales. En los restaurantes, la organización es importante no sólo porque ayuda a los cocineros a moverse rápida y suavemente, sino también porque la comida desperdiciada es dinero desperdiciado. Lo mismo ocurre en casa.

7. Mira las medusas. Uno de los mejores consejos de mindfulness de este año fue de Cord Jefferson, el escritor de televisión que agradeció a su terapeuta en televisión nacional cuando ganó un Emmy. Jefferson dijo que le costaba trabajo la meditación tradicional, pero que le gusta ver una cámara web que muestra las medusas del Acuario de la Bahía de Monterey, en California. Marca como página favorita la transmisión de las medusas en tu celular o en el navegador de tu computadora y piérdete en ellas para tener un breve descanso mental durante tu día de trabajo.

8. Haz una rutina de ejercicio de 7 minutos de pie. Todo lo que necesitas es una pared y una silla cerca para mantener el equilibrio. Ni siquiera tienes que cambiarte de ropa. 

9. Completa una tarea de un minuto. Uno de mis consejos de salud favoritos para lidiar con el estrés es la regla del minuto. Proviene de Gretchen Rubin, autora del libro Better Than Before. Se trata de una simple recomendación que te ayuda a decidir qué hacer en una larga lista de cosas por hacer. Tan sólo haz primero las tareas de un minuto de la lista: cuelga un abrigo. Lee algunos correos electrónicos. Limpia y despeja el mostrador de la cocina. Ordena una estantería. Cada vez que realices una tarea de un minuto, tendrás una sensación de logro muy gratificante.

10. Comprar comida parcialmente preparada. Comprar comida picada y kits de comida cuesta más, pero ahorra tiempo. “Solía evitar comprar frutas y verduras cortadas en la tienda de comestibles, pero descubrí que en realidad las uso antes, así que al final vale la pena”, comentó Wood.

11. Pon un cuaderno y un lápiz al lado de la cama. Tener lápiz y papel al lado de tu cama te permite descargar el estrés nocturno de todas las cosas que tienes en mente y que de otra manera podrían mantenerte despierto por la noche. Puedes empezar la mañana creando una lista de cosas que hacer. Y puedes terminar tu día con una simple práctica de gratitud: escribir 3 cosas por las que sientas gratitud.

12. Crea una estación de carga de dispositivos fuera de tu dormitorio. La luz azul de la pantalla tiene el mismo efecto en el cerebro que la luz del sol, lo que significa que te despierta justo cuando quieres lograr dormirte. Si intentas reducir el número de pantallas a la hora de dormir, instala una estación de carga en tu área de trabajo, la cocina, o en cualquier lugar que no sea tu dormitorio. “Si está en el dormitorio, es más fácil de usar”, dice Wood. “Eso es parte de la tentación de estar siempre en línea. Mantén los dispositivos fuera del dormitorio”.

Y tú, ¿qué truco tienes para mantener una rutina saludable, activa y responsable con la pandemia?

Por Equipo Espacio Mutuo

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