¿Sufres de estrés crónico? Para muchos, así es – ya sea por trabajo, relaciones complicadas, responsabilidades de cuidado o el estado general del mundo.

Ahí es donde entra en juego el nuevo libro de Elissa Epel, The Stress Prescription. Psicóloga de la salud y directora del Centro de Envejecimiento, Metabolismo y Emociones de la Universidad de California en San Francisco, Estados Unidos, Epel explica cómo el estrés afecta nuestros cuerpos y mentes, incluida nuestra salud, felicidad y longevidad, y cómo administrarlo de la mejor manera posible.

Demasiados de nosotros estamos en un estado constante de alerta, argumenta la autora, lo que nos hace estar mal preparados para navegar por los factores estresantes cotidianos y las molestias más grandes que ocurren cuando se vive una vida plena. Podemos pensar que estamos relajados, pero en realidad estamos manteniendo un bajo nivel de vigilancia que es difícil para nuestros cuerpos: la tensión fisiológica constante puede acortar nuestros telómeros (las tapas en los extremos de nuestro ADN que lo protegen del envejecimiento). 

Epel enfatiza que no todo el estrés es intrínsecamente malo y que no debemos aspirar a una vida libre de estrés. Necesitamos nuestra respuesta fisiológica al estrés para sobrevivir, ya que puede ser útil cuando nos preparamos para actuar o cuando nos enfrentamos a una amenaza real de vida o muerte. “Cualquier cosa que valga la pena hacer tendrá aspectos de estrés entretejidos: desafío, incomodidad, riesgo. No podemos cambiar eso. Pero lo que sí podemos cambiar es nuestra respuesta”, dice.

Si podemos aprender a manejar mejor el estrés y aumentar la resiliencia a él, es más probable que prosperemos, argumenta. Para hacer eso, recomienda 7 pautas y ofrece prácticas específicas para llegar allí.

ABRAZA LA INCERTIDUMBRE

La vida es fundamentalmente incierta y las cosas no siempre salen según lo planeado. Pero, si toleramos mejor la incertidumbre, puede generar menos estrés, así como otras cosas buenas – como poder confiar en los demás, colaborar y cooperar más.

Tolerar la incertidumbre significa no tener siempre expectativas rígidas del futuro. “Las expectativas fuertes pueden perjudicarnos, ya sean positivas (algo que anhelamos) o negativas (algo que tememos). Es mejor aflojar nuestras expectativas tanto como podamos”, dice Epel.

Una forma de hacerlo es practicar la meditación consciente o mindfulness, que mantiene el foco en el presente y evita que pensemos demasiado en lo que podría suceder. Si bien hace sentido que es mejor anticipar los desastres para estar preparado ante ellos, ella argumenta en contra de ese enfoque. Anticiparse a lo peor conduce a picos de cortisol que son dañinos para la salud y no dan como resultado una mejor respuesta al estrés que no anticiparlo.

NO TE PREOCUPES POR LO QUE NO PUEDES CONTROLAR

Como dice el viejo adagio, cuando las cosas van mal, es bueno reconocer lo que está bajo tu control y lo que no… y luego centrar tu atención en cambiar lo que está bajo tu control. 

Esto puede no parecer fácil. Pero con la reflexión, dice Epel, es posible que descubras que muchas cosas sobre las que reflexionas -lo que otros piensan de ti, una posible enfermedad o diagnóstico, el resultado de una elección política- no están bajo tu control, lo que hace que la preocupación sea innecesaria e incluso problemática. 

Una vez que te das cuenta de esto, puedes concentrarte en aceptar lo que no es controlable y tomar mejores decisiones sobre cómo manejar los factores estresantes que realmente están bajo tu control. Eso podría significar dejar de lado las actividades superfluas, tomar descansos en tu ajetreada vida para respirar tranquilamente o practicar la autocompasión.

APROVECHA LA RESPUESTA DE TU CUERPO ANTE LOS DESAFÍOS

Nuestros cuerpos están bien diseñados para entrar en modo de lucha o huida cuando estamos bajo amenaza o enfrentamos dificultades. Pero los efectos físicos del estrés dependen de nuestra actitud, ya sea que lo veamos como algo malo o reconozcamos los elementos positivos y energizantes de ese estado. Cuando vemos los beneficios del estrés, en realidad mostramos una respuesta de estrés más saludable en nuestros cuerpos, lo que puede ayudarnos a superar los desafíos.

“Cuando nos enfocamos en los beneficios del estrés, nos sentimos menos estresados ​​por el estrés, prestamos atención a las señales positivas en lugar de las señales amenazantes y abordamos las situaciones con más confianza en lugar de evitarlas”, escribe Epel.

Este tipo de reformulación puede ser útil para aceptar nuestros errores en el camino cuando intentamos cosas nuevas. Saber que el fracaso, el desafío y el estrés pueden ser una parte importante para alcanzar nuestras metas puede ayudarnos a tomárnoslas menos en serio y evitar que nos rindamos demasiado pronto.

¿Cómo hacerlo? Declaraciones reformuladas sobre el estrés -como decir: “¡Esto es emocionante! Puedo apreciar este sentimiento” en lugar de “Esto es muy estresante. Odio este sentimiento”- se han encontrado en muchos estudios para reducir nuestros sentimientos negativos sobre el estrés.

ENTRENA TUS CÉLULAS PARA METABOLIZAR MEJOR EL ESTRÉS

El estrés crónico nunca es bueno para nosotros. Pero recibir una inyección ocasional de alto estrés que nuestros cuerpos puedan tolerar y recuperar fácilmente, algo que Epel llama «estrés hormético», en realidad es bueno para nosotros. Desarrolla resiliencia a nivel celular y nos prepara mejor para manejar futuros e inesperados factores estresantes.

Si bien todo ejercicio es bueno para controlar el estrés y mejorar nuestra salud, Epel recomienda el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), que te brinda el mayor rendimiento en menos tiempo. HIIT consiste en breves ráfagas de ejercicio de alta intensidad seguidas de un período de recuperación, y se ha vuelto muy popular entre las personas que tienen menos tiempo para hacer ejercicio.

Para aquellos que no pueden hacer HIIT, hay otras formas de exponer nuestras células a breves ráfagas de estrés, como tomar una ducha fría o usar una sauna. Aunque la investigación es relativamente nueva, Epel proporciona alguna evidencia de que ambos pueden aumentar la resistencia al estrés y también conducir a una mejor salud (aunque es posible que desees consultar con un médico antes de probarlos…).

USA LA NATURALEZA PARA RECALIBRAR

Existe amplia evidencia de que pasar tiempo en la naturaleza reduce el estrés y mejora el bienestar. Epel argumenta que “la exposición a la naturaleza, en todas sus formas y contextos, es una de las formas más poderosas e inmediatas de reducir el estrés”.

Estar en espacios verdes nos permite experimentar la «restauración de la atención», una especie de recuperación del estrés de la sobrecarga cognitiva y la estimulación constante que muchas personas experimentan en su vida cotidiana. Experimentar la naturaleza también puede producir sentimientos de asombro que, a su vez, reducen el estrés, junto con una serie de otros beneficios. Si no tiene fácil acceso al bosque o a un parque urbano, anímese. Incluso mirar el cielo nocturno o mirar videos de la naturaleza puede ser relajante.

PRACTICA EL DESCANSO PROFUNDO

Todos necesitamos relajarnos para reducir el estrés en nuestras vidas. Pero, dice Epel, también necesitamos encontrar momentos de relajación profunda en los que experimentemos “tiempo de inactividad protegido, libre de tecnología y centrado en el descanso para nosotros mismos”. Este tipo de descanso profundo es diferente de lo que normalmente consideramos «relajante«, como descansar en un sofá y mirar televisión o pasear a nuestro perro por la noche. Se trata más del tipo de experiencia que podrías tener en un retiro de meditación, donde practicas dejar de lado toda responsabilidad y simplemente ser.

Por supuesto, dormir o tomar una siesta son formas en que podemos obtener ese tipo de descanso, si somos buenos en eso, lo que muchos de nosotros no somos. Pero también hay otras cosas que podemos hacer. Epel sugiere ejercicios específicos de respiración profunda, que es algo bajo nuestro control que puede ponernos rápidamente en un estado de relajación y tiene todo tipo de beneficios para nuestra fisiología.

ENCUENTRA MOMENTOS DE ALEGRÍA

Cuando nos sentimos felices, tendemos a no sentirnos tan estresados. Entonces, dice Epel, es importante cultivar más momentos de alegría en nuestras vidas, especialmente momentos de propósito y significado. “La ciencia de la felicidad y la alegría es bastante clara: es buena para la mente, buena para el cuerpo, buena para resistir el estrés”, dice.

Si bien perseguir la felicidad en realidad puede dañar tu bienestar si te vuelves demasiado obsesivo, simplemente puedes enfocar tu mente en notar lo positivo. Una práctica que ella sugiere es cambiar la forma en que te despiertas y te acuestas por la noche. En lugar de despertarse sobresaltado e inmediatamente pensar en todo lo que necesitas hacer, sugiere tomarse un momento para imaginar lo que esperas de ese día. Del mismo modo, antes de irte a dormir por la noche, puedes contar las partes más felices de tu día y las cosas por las que estás agradecido.

“La felicidad y la gratitud nos dan esa capacidad de reserva, la carga de nuestra batería”, escribe. “Nos brindan los recursos para dar un paso atrás, adoptar una perspectiva saludable, ver el desafío, mantenernos flexibles y ser resistentes”.

Por Equipo Espacio Mutuo

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