Cómo comenzar a correr: guía para principiantes

No te preocupes, no tienes que ser Usain Bolt para atreverte a correr. Con estos consejos de expertos, en poco tiempo estarás listo mental y físicamente para cualquier carrera.

Claro que ya lo sabes: ejercitarte, ya sea caminando o corriendo, es genial para la salud. Pero hay que tener cuidado: siempre debes ajustarte a tu nivel físico. El problema, sin embargo, es que muchos corredores novatos se lanzan a distancias largas sin preparación, y eso puede llevarte directo a lesiones y desilusiones. Para iniciarte –¡o volver!– al deporte, lo mejor es hacerlo de a poco, y escuchar bien a tu cuerpo para evitar excesos. 

ESCUCHA A TU CUERPO

El deporte es pura medicina para cuerpo y mente, pero prepararse para una carrera o recorrer kilómetros requiere planificación y cuidado. Si no lo haces bien… De un momento a otro, una lesión puede arruinarte todo el entusiasmo. Así que, antes de lanzarte a la pista, asegúrate de conocer tus límites físicos, especialmente si eres nuevo en esto o llevas tiempo sin entrenar. Lo importante es evitar dolores y sacarle el máximo jugo a tu experiencia con el trote. Aquí te dejamos las claves para disfrutar del running sin problemas.

ELIGE EL MEJOR EQUIPO

Tener el equipamiento adecuado es fundamental para quienes se aventuran en el mundo del running. Al principio, basta con usar una camiseta de algodón y unos pantalones cómodos que ya conozcamos (aunque es importante evitar estrenar prendas que puedan causar rozaduras, especialmente si planeamos correr durante una hora seguida). 

El secreto está en elegir unas zapatillas que se adapten a nuestro peso y al tipo de actividad que vamos a realizar. Si el calzado no es el adecuado, las lesiones son casi seguras. «Las zapatillas deben ser cómodas ante todo, ajustándose a la forma de nuestros pies y a nuestro estilo de correr», señala Fernando Armisén, entrenador especializado en trail y running. Además, es crucial considerar la movilidad de nuestras articulaciones y el tipo de calzado recomendado. «Por ejemplo, si tienes poca movilidad en los tobillos, un drop mayor en las zapatillas [la diferencia de altura entre el talón y la parte delantera] te beneficiará», agrega Armisén. Y aquí va un último consejo: «Evita correr con zapatillas completamente planas, ya que eso puede tensar tu cadena muscular posterior», advierte el entrenador.

No es necesario gastar una fortuna en zapatillas para correr, ya que se pueden encontrar buenas opciones por un precio más que razonable. Hay 3 aspectos clave a tener en cuenta al seleccionar unas zapatillas:

• Talla: Es importante asegurarse de que la zapatilla se ajuste correctamente, dejando suficiente espacio entre el tendón de Aquiles y la parte trasera, permitiendo cierta holgura para evitar rozaduras.
• Amortiguación: Dependiendo del peso, se recomienda optar por una amortiguación simple para personas con menos de 80 kilos (solo en el talón) y una amortiguación doble para quienes superan ese peso (también en el antepié), junto con una suela ancha para reducir los impactos en las articulaciones.
• Drop: Este término se refiere a la diferencia de altura entre el talón y la parte delantera de la zapatilla y puede ser alto, medio o bajo, afectando la movilidad del tobillo. La elección del drop adecuado depende de la preferencia y la biomecánica de la pisada de cada persona.

NO CUENTES LOS MINUTOS

Los entendidos en el tema sugieren que el tiempo ideal para correr depende de la experiencia y el nivel de cada corredor. Para quienes recién inician, alcanzar los 5 minutos de trote sin parar ya es un gran logro, según afirma Armisén.

Una táctica bastante efectiva para entrar en el mundo del running es combinar periodos de caminata con momentos de carrera. Por ejemplo, caminar uno o 2 minutos y luego correr la misma cantidad de tiempo, de forma alternada y en línea recta. A medida que uno va avanzando, se recomienda aumentar gradualmente el tiempo de ejercicio. García sugiere que las primeras sesiones no deberían superar los 30 minutos, incluyendo la carrera, para luego ir ampliando hasta llegar a una hora, sin apresurarse.

La clave del éxito en este deporte está en ser constante. Según los expertos, si alguien corre de manera intermitente es probable que pierda la motivación y abandone, lo cual dificulta mejorar el rendimiento físico y el bienestar en general. En resumen, el objetivo es convertir este año en una pista divertida y saludable para probar nuevas cosas y mejorar poco a poco.

CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES

Iniciarse en cualquier actividad deportiva debe hacerse siempre de manera gradual, sin prisas, siendo consciente de hasta dónde se puede llegar. “No se trata de intentar completar en una mañana medio maratón, si no has hecho ejercicio en los últimos 10 años o no has salido a correr en tu vida”, sugiere Víctor García, exatleta olímpico y licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. “Existe mucho desconocimiento”, sentencia. De hecho, la mayoría de las lesiones están asociadas a la inactividad o al sobrepeso, el mayor enemigo de la pelvis – se resiente después de tantos impactos de los pies con el suelo.

Antes de salir a correr, hay que saber en todo momento qué hacer para no incurrir en errores que suelen acabar en problemas musculares o articulares (sobre todo de rodilla, tobillos y cadera).

• Empezar con carreras continuas suaves y combinarlas con trabajos de core (columna dorsal, lumbar y pelvis), que servirán para estabilizar y fortalecer la zona central del cuerpo.
• Respetar siempre el ritmo de cada uno y controlar la intensidad.
• Alternar la carrera con ejercicios de pilates y natación para mejorar su forma física y la resistencia.
• Evitar excesos como el crossfit, los trabajos de musculación y pesas, por la posibilidad de lesionarse en caso de no hacerlo bien, “no porque sean actividades peligrosas en sí mismas”, apunta este entrenador.
• Correr en grupo. Salir en compañía es un plan idóneo para los devotos del trote: da motivación y multiplica las endorfinas.
• No salir a correr después de las comidas principales: conviene dejar pasar dos o tres horas para la digestión. Tampoco es bueno reservar los entrenamientos de alta intensidad para las últimas horas del día, ya que puede afectar al sueño.