Control de emociones: guía para expertos

Enfrentarse a una emoción difícil —la tristeza, el enojo, la ansiedad— puede sentirse como una batalla cuesta arriba. Pero ¿y si no se tratara de evitar esos sentimientos, sino de aprender a usarlos a nuestro favor? 

Esa es la propuesta del psicólogo Ethan Kross, director del Laboratorio de Emociones y Autocontrol de la Universidad de Michigan, en Estados Unidos, y autor del libro Shift: Cómo gestionar tus emociones para que no te controlen a ti.

Desde pequeño, Kross se preguntaba por qué lidiar con las emociones parecía tan improvisado y solitario. “Parecía que todos íbamos a tropezones, encontrando soluciones accidentales para gestionar nuestros sentimientos. A veces ayudaban, a veces no. Era ineficaz y aislador”, cuenta. Hoy, su trabajo busca ofrecer herramientas concretas que nos permitan cambiar esta experiencia.

NI BUENAS NI MALAS

Una de las primeras ideas que Kross quiere derribar es la creencia de que deberíamos vivir sin emociones negativas. “En mi opinión, eso es un error”, dice. “La ira, por ejemplo, puede impulsarnos a corregir una injusticia. La tristeza nos lleva a reflexionar y adaptarnos. Incluso la envidia puede motivarnos a superarnos”.

No existen las emociones “buenas” ni “malas”, porque todas son útiles. Lo importante, aclara, es la proporción. Como el dolor físico —que, aunque incómodo, cumple una función protectora—, nuestras emociones negativas también tienen un propósito evolutivo.

Para Kross, saber que no necesitamos eliminar la negatividad, sino aprender a manejarla, puede ser liberador. “Lo que se busca es simplemente controlar estas experiencias emocionales, y creo que es un objetivo mucho más viable”, asegura.

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La mayoría de las personas cree que sus emociones están fuera de control. Y, si bien es cierto que no podemos evitar lo que sentimos automáticamente, Kross afirma que sí podemos elegir cómo interactuar con esas emociones una vez que aparecen. “La regulación emocional es como el ejercicio físico: si no crees que va a servir de algo, no vas a hacer el esfuerzo. Pero si sabes que existen herramientas y que pueden ayudarte, estarás más dispuesto a practicarlas”, explica.

Entre esas herramientas, hay algunas más accesibles de lo que imaginamos. Una de ellas es la música. “Casi el 100% de las personas dice que escucha música porque les hace sentir bien, pero muy pocos la usan activamente para manejar sus emociones difíciles”, dice Kross. “Es una herramienta infrautilizada, y puede marcar una gran diferencia. Es solo una categoría de lo que llamo ‘cambiadores’, que son las herramientas que pueden manipular nuestras emociones. Y una vez que sabes cómo funcionan, puedes usarlas de forma mucho más estratégica en tu vida.

TRAMPAS Y REFUGIOS EMOCIONALES

Otra estrategia útil es identificar y aprovechar lugares que nos generen sensaciones positivas. “No siempre podemos tomarnos vacaciones para recargar energías, pero muchos tenemos sitios cercanos que pueden cambiar nuestro estado de ánimo”, propone el psicólogo.

Él los llama “oasis emocionales”: espacios con asociaciones positivas que nos ayudan a regularnos desde afuera hacia adentro. Puede ser un parque, una cafetería acogedora, una biblioteca o incluso un rincón en casa. “Son como los refugios en las películas de espías: están ahí para acudir a ellos cuando lo necesitamos”, señala.

También recomienda rodearse de objetos con valor emocional: fotos de seres queridos, plantas o imágenes de la naturaleza. “Hemos investigado cómo mirar una foto significativa puede acelerar la recuperación emocional después de una experiencia estresante”, añade.

¿Distraerse es evadir o regular? Aunque muchas veces se demoniza la distracción, Kross defiende su valor estratégico. “No tenemos que elegir entre abordar o evitar nuestras emociones. Podemos ser flexibles y hacer ambas cosas”, asegura.

Y agrega: “A veces me ha resultado beneficioso sumergirme en algo totalmente ajeno durante un día y luego volver al problema. A menudo descubro que la intensidad disminuyó o que ya no era un problema tan grande como creía”.

La comparación social suele presentarse como una trampa emocional, pero para Kross también puede convertirse en una oportunidad. “Somos seres sociales, y compararnos es parte de cómo entendemos nuestro lugar en el mundo”, dice. “Si alguien logra algo que yo quiero, puedo pensar: ‘Ellos pudieron, ¿por qué yo no?’”. El foco está en reformular la comparación como inspiración, no como castigo.

HÁBLATE A TI MISMO

Ante momentos difíciles, Kross tiene una estrategia infalible: hablarse en tercera persona. “Uso mi nombre y el pronombre ‘tú’ para aconsejarme como si hablara con un amigo. Eso me ayuda a tomar distancia emocional y pensar con más claridad”, explica.

Además, recurre a lo que llama «viajes mentales en el tiempo»: proyectarse hacia el futuro o mirar hacia el pasado para poner en perspectiva lo que está viviendo. “Preguntarme cómo me voy a sentir con esto en diez días o cómo se compara con otras dificultades me ayuda a regular mi respuesta emocional”, afirma.

Finalmente, cuando todo lo demás falla, Kross recurre a lo más humano: su red de apoyo. “Tengo personas de confianza que son muy hábiles para empatizar y aconsejarme. Hablar con ellas también es una herramienta emocional poderosa”, concluye.

Y tú, ¿ya tienes identificadas tus herramientas para manejar los momentos emocionales difíciles? Tal vez este sea un buen momento para empezar a construirlas.