¿Por qué seguimos cansados si se supone que nos tomamos vacaciones para descansar?

Incluso después de unas largas y merecidas vacaciones, suena la alarma por la mañana y no puedes evitar sentirte… cansado. Pareciera ser que ningún tipo de descanso es suficiente. 

Pero no te preocupes: resulta que no estás solo. Según un metanálisis de 2023, que examinó 91 estudios en 3 continentes, uno de cada cinco adultos en todo el mundo experimentó una fatiga general que duró hasta 6 meses, a pesar de tratarse de personas sanas que no poseían afecciones médicas subyacentes. En Estados Unidos, el 44% de los más de mil adultos encuestados por la National Sleep Foundation en 2019 dijeron que sentían sueño entre 2 y 4 días a la semana; mientras, una encuesta de YouGov de 2022 realizada a casi 1.700 personas encontró que uno de cada 8 adultos del Reino Unido estaba cansado «todo el tiempo», y otra cuarta parte estaba destrozada «la mayor parte del tiempo». 

EL MISTERIO DE LA FATIGA

El cansancio es una queja «muy, muy común» entre los pacientes, dice Rosalind Adam, médica de familia que ejerce en Aberdeen, Escocia, desde hace más de una década. La afección es tan frecuente que el Servicio Nacional de Salud incluso tiene su propio acrónimo: TATT (Tired All The Time, o “cansado todo el tiempo”). Pero la comprensión de los científicos sobre la fatiga (qué la causa, cómo cambia nuestros cuerpos y cerebros, así como la mejor manera de tratarla) es increíblemente limitada. Incluso precisar una definición ha sido complicado. El cansancio es diferente de la somnolencia, que es «más una propensión a quedarse dormido», explica Adam. «Las dos cosas están interrelacionadas, por supuesto, pero la fatiga es mucho más multidimensional», afirma la experta.

Está, por ejemplo, la fatiga física, la que se puede sentir después de una larga caminata o de una sesión especialmente extenuante en el gimnasio. Esa es una fatiga fisiológica normal: es fácil de entender y la gente ha estado estudiando la fatiga muscular durante mucho tiempo. Pero la fatiga también puede abarcar un aspecto cognitivo y emocional, lo que explica por qué cuando estamos cansados podemos experimentar confusión mental, dificultad para hacer las cosas o criticar a quienes nos rodean. Sólo en la última década los científicos han podido profundizar en estas otras facetas de la fatiga, gracias a los avances en la tecnología de imágenes y ensayos bioquímicos que nos permiten estudiar los cambios en el cerebro en tiempo real. Otro desafío es que la fatiga es increíblemente subjetiva y puede surgir por innumerables razones.

CONSECUENCIAS DEL CANSANCIO

Diariamente, un descanso inadecuado puede provocar dolores de cabeza y otros dolores corporales, además de provocar sentimientos de irritabilidad, mal humor y un estado mental desenfocado. Estos efectos a menudo se extienden a nuestras relaciones: «Sabemos por la literatura sobre el sueño y la satisfacción conyugal que cuando una persona en un matrimonio tiene falta de sueño, hay más conflictos en esa pareja», dice Adam.

La fatiga también puede afectar negativamente al lugar de trabajo, con repercusiones tanto en el rendimiento como en el liderazgo. Los jefes privados de sueño tienen más probabilidades de maltratar a sus empleados mediante comportamientos verbales y no verbales hostiles: «Entran a trabajar con menos autocontrol y es más probable que se involucren en lo que llamamos “supervisión abusiva”, afirma Christopher Barnes, profesor de la Universidad de Washington, Estados Unidos. 

¿QUÉ PUEDE ESTAR PASANDO?

Dormir lo suficiente (entre 7 y 9 horas diarias) es sólo una parte de la ecuación. La calidad también importa, si no más. «Dormir menos horas de forma sólida es mejor que dormir más horas, pero de forma interrumpida», dice Whittemore. «Te sientes mucho menos renovado si has interrumpido el sueño».

El momento en que dormimos es importante. Sincronizar el sueño con nuestros ritmos circadianos naturales (el reloj interno de 24 horas del cerebro que regula el ciclo de alerta y somnolencia) da lugar a un descanso de mejor calidad. Esto explica por qué el trabajo por turnos a menudo se asocia con malos resultados de salud, que van desde acidez de estómago hasta diabetes. «Entre otras cosas, si duermes las mismas 8 horas, pero no durante el período circadiano normal, casi no obtienes sueño REM y realmente no estás cosechando los beneficios», dice Blum. 

Dados los efectos generalizados del sueño de mala calidad en nuestra salud, nuestras relaciones y nuestro trabajo, es importante intentar desenterrar la raíz de toda esta miseria. Cuando los pacientes se quejan de fatiga persistente, lo primero es hacer un análisis de su historia clínica completa: el ejercicio, el sueño, la dieta y la salud mental tienen una relevancia fundamental.

• ESTRÉS

El estrés, en particular, contribuye en gran medida a la fatiga. Es revelador que un estudio realizado en 2022 entre más de 16.200 empleados gubernamentales en China encontró que aquellos que experimentaron eventos vitales estresantes negativos al inicio del estudio tenían el doble de probabilidades de reportar sentirse fatigados en el seguimiento.

Cuando estamos estresados, nuestros cuerpos producen una hormona llamada cortisol, que a su vez eleva la temperatura corporal y el ritmo cardíaco para prepararnos para enfrentar una amenaza. Los niveles de cortisol fluctúan naturalmente a lo largo del día, pero cuando permanecen elevados, es más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido. Es esa sensación de «cansancio nervioso», dice Whittemore.

• DESHIDRATACIÓN

La deshidratación es otra causa importante de fatiga. Otros culpables típicos incluyen la cafeína y el alcohol. «Creo que la mayoría de la gente subestima el impacto que tienen en la calidad de su sueño», dice. «La cafeína, por ejemplo, tiene una vida media de aproximadamente 5 horas, lo que significa que incluso si tomas una taza de café al mediodía, una cuarta parte de esa cafeína permanecerá a medianoche».

• ALCOHOL

El alcohol, especialmente cerca de la hora de acostarse, también puede afectar negativamente la calidad del sueño de muchas maneras: agravando los problemas respiratorios, alterando el ciclo circadiano y bloqueando el sueño REM. «A menudo te quedarás dormido quizás un poco más rápido durante el primer ciclo de sueño y tendrás un sueño un poco más profundo», explica Blum. «Pero después de eso, simplemente nos hace rebotar en nuestra etapa más ligera del sueño, provocando más despertares y picos adicionales de cortisol durante la noche».

Si vuelves de tus vacaciones y sientes el mismo cansancio de siempre, o simplemente anhelas convertir este año en uno con más bienestar para tu vida, busca la manera de construir más y mejores espacios de descanso efectivo. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.