¿Sabes cómo el ejercicio protege la salud de tu cerebro?

La científica Henriette van Praag creció en los Países Bajos y siempre fue muy activa: practicaba deportes y montaba en bicicleta para ir al colegio todos los días. A finales de la década de 1990, cuando trabajaba en el Instituto Salk de Estudios Biológicos de San Diego, Estados Unidos, descubrió que el ejercicio puede estimular el crecimiento de nuevas células cerebrales en ratones mayores. A partir de entonces, su actitud hacia el ejercicio cambió radicalmente.

Aunque todavía está en debate si el ejercicio puede hacer que crezcan nuevas neuronas en seres humanos adultos, esta una hazaña que antes se consideraba imposible ahora es una tentadora perspectiva para tratar enfermedades neurodegenerativas. Pero incluso aunque se probara que no es posible, la actividad física es excelente para el cerebro, ya que mejora el estado de ánimo y la cognición a través de “una plétora” de cambios celulares, según explica Van Praag. 

LOS BENEFICIOS 

Van Praag, al menos, tomó cartas en el asunto rápidamente. “Empecé a tomármelo más en serio”, dijo la experta, ahora profesora asociada de Ciencias biomédicas en la Florida Atlantic University, en Estados Unidos. Hoy en día, hace crossfit y corre 8 o 9 kilómetros varios días a la semana.

El ejercicio mejora la cognición a corto plazo. Los estudios demuestran que, inmediatamente después de una sesión de actividad física, las personas obtienen mejores resultados en pruebas de memoria operativa y otras funciones ejecutivas. Esto puede deberse en parte a que el movimiento aumenta la liberación de neurotransmisores en el cerebro, sobre todo epinefrina y norepinefrina. “Este tipo de moléculas son necesarias para prestar atención a la información”, dice Marc Roig, profesor de la Facultad de Fisioterapia y Terapia Ocupacional de la Universidad McGill, en Canadá. La atención es esencial para la memoria de trabajo y el funcionamiento ejecutivo, añadió.

Los neurotransmisores dopamina y serotonina también se liberan con el ejercicio, lo que se cree que es una de las principales razones por las que la gente suele sentirse tan bien después de salir a correr o dar un largo paseo en bicicleta.

Sin embargo, los beneficios para el cerebro empiezan a notarse realmente cuando se practica ejercicio de forma constante a lo largo del tiempo. Los estudios demuestran que las personas que hacen ejercicio varias veces a la semana obtienen, en promedio, mejores resultados en las pruebas cognitivas que las personas más sedentarias. Eso sí, Roig añadió la advertencia de que los efectos sobre la cognición no son enormes, y no todo el mundo mejora en el mismo grado. “No se puede adquirir una supermemoria solo por haber hecho ejercicio”, dijo.

Lo que sí logra la actividad física es mejorar el estado de ánimo. Las personas que hacen ejercicio con regularidad afirman tener mejor salud mental que las sedentarias. Y los programas de ejercicio pueden ser eficaces en el tratamiento de la depresión, lo que lleva a algunos psiquiatras y terapeutas a prescribir actividad física. La recomendación de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana es un buen punto de referencia.

Pero quizá lo más destacable sea que el ejercicio ofrece protección contra las enfermedades neurodegenerativas. “La actividad física es uno de los comportamientos de salud que han demostrado ser más beneficiosos para la función cognitiva y para reducir el riesgo de alzhéimer y demencia”, dijo Michelle Voss, profesora asociada de ciencias psicológicas y cerebrales de la Universidad de Iowa, Estados Unidos.

¿CÓMO LOGRA TODO ESO? 

Empieza por los músculos. Cuando nos ejercitamos, liberan moléculas que viajan por la sangre hasta el cerebro. Algunas, como una hormona llamada irisina, tienen cualidades “neuroprotectoras” y se ha demostrado que están relacionadas con los beneficios del ejercicio para la salud cognitiva, dijo Christiane Wrann, profesora asociada de medicina del Hospital General de Massachusetts y de la Facultad de Medicina de Harvard, en Estados Unidos, que la estudia. 

Un buen flujo sanguíneo es esencial para obtener los beneficios de la actividad física. Y convenientemente, el ejercicio mejora la circulación y estimula el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos en el cerebro. “No se trata solo de que aumente el flujo sanguíneo”, señaló Voss. “Es que hay más posibilidades de que las moléculas de señalización procedentes del músculo lleguen al cerebro”.

Una vez que estas señales llegan al cerebro, se liberan otras sustancias químicas a nivel local. La protagonista es una hormona llamada BDNF por su sigla en inglés, que es esencial para la salud neuronal y la creación de nuevas conexiones —llamadas sinapsis— entre neuronas. “Es como un fertilizante para que las células cerebrales se recuperen de los daños”, explicó Voss. “Y también para que las sinapsis de las células nerviosas se conecten entre sí y mantengan esas conexiones”.

Un mayor número de vasos sanguíneos y conexiones entre neuronas puede incluso aumentar el tamaño de distintas zonas cerebrales. Este efecto es especialmente notable en los adultos mayores porque puede compensar la pérdida de volumen cerebral que se produce con la edad. El hipocampo, una zona importante para la memoria y el estado de ánimo, se ve especialmente afectado. “Sabemos que se reduce con la edad”, dijo Roig. “Y sabemos que si hacemos ejercicio con regularidad, podemos prevenir este declive”.

El efecto del ejercicio sobre el hipocampo puede ser una de las formas en que ayuda a proteger contra la enfermedad de Alzheimer, que se asocia a cambios significativos en esa parte del cerebro. Lo mismo ocurre con la depresión; el hipocampo es más pequeño en las personas deprimidas, y los tratamientos eficaces para la depresión, incluidos los medicamentos y el ejercicio, aumentan el tamaño de la región.

EL EJERCICIO QUE TU CEREBRO NECESITA

Los expertos subrayaron que cualquier ejercicio es bueno y que el tipo de actividad no parece importar, aunque la mayoría de las investigaciones se han centrado en el ejercicio aeróbico. Sin embargo, añaden, los ejercicios de mayor intensidad parecen aportar mayores beneficios para el cerebro.

También parece ser clave mejorar el estado cardiovascular en general. “Depende de la dosis”, dijo Wrann. “Cuanto más puedas mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria, mayores serán los beneficios”.

Al igual que Van Praag, Voss ha incorporado su investigación a su vida diaria, haciendo un esfuerzo concertado para realizar ejercicio de mayor intensidad. Por ejemplo, en los días ajetreados en los que no puede entrenar a fondo, busca cuestas para subirlas en bicicleta cuando va al trabajo. “Aunque sea poco”, dijo, “es mejor que nada”.