Respira bien… para dormir mejor

Si estás buscando el camino más corto para dormir mejor, el experto en sueño Patrick McKeown sugiere comenzar por la nariz. Autor de 4 libros, su best seller internacional The Oxygen Advantage muestra el vínculo entre una buena respiración, un buen sueño y un buen rendimiento.

Por si fuera poco, su nueva aplicación móvil Oxygen Advantage actúa como un instructor de respiración virtual, con cientos de consejos y ejercicios diseñados para ayudarnos a tomar el control de nuestro aliento y dormir mejor. «Dormir bien es importante en todos los aspectos de nuestras vidas», dice. «Afecta la cognición, el estado de ánimo, la productividad, la recuperación del ejercicio y más».

¿Por dónde empezar? Estos los primeros pasos de McKeown para fortalecer el sueño y mejorar tu rendimiento apenas abras los ojos por la mañana.

• RESPIRA POR LA NARIZ

Múltiples estudios muestran un vínculo entre la respiración bucal (inhalar por la boca) y la falta de sueño. La respiración nasal te permite pasar más tiempo en un sueño profundo de ondas lentas y menos tiempo en un sueño ligero, pero aproximadamente la mitad de la población respira por la boca mientras duerme, según McKeown. «¿Cómo te sentiste cuando te despertaste esta mañana?» pregunta McKeown. “¿Te sentiste totalmente renovado? ¿Tuviste energía durante todo el día? Eso es todo lo que es”. 

Preocúpate de crear buenos hábitos nocturnos respirando por la nariz durante el día: la forma en que respiras durante la vigilia puede afectar la forma en que respiras durante el sueño. Iniciar el camino hacia la respiración nasal es tan sencillo como prestar atención a la respiración durante el día e intentar activamente respirar con más frecuencia por la nariz.

• NO DUERMAS HASTA TARDE LOS FINES DE SEMANA

Suena duro, pero dormir 4 horas más el sábado altera tus patrones de sueño y establece una mala higiene del sueño. «Es como el desfase horario», dice McKeown. «Esto altera tu agenda». De hecho, te sentirás más renovado si te saltas la fiesta de pijamas del fin de semana. Establece un horario para dormir y levantarte… y respétalo a diario.

• EVITA ESE ANTOJO DE MEDIANOCHE

¿Tienes como rutina robar dulces o golosinar antes de acostarte? ¿O tal vez te gusta una cerveza después de cenar? Si tienes problemas para dormir, es hora de perfeccionar el horario de tus snacks. Comer una barra de proteínas más temprano servirá para evitar esos antojos nocturnos. Comer tarde afecta la calidad del sueño, dice McKeown, y se ha demostrado que el alcohol hace que las personas estén más inquietas por la noche. 

«Muchas personas experimentan un sueño inquieto si comen demasiado tarde, en teoría porque el cuerpo está metabolizando los alimentos, lo que puede afectar la calidad del sueño», dice McKeown. “Deberíamos despertarnos con hambre por la mañana. Después de todo, la palabra ‘desayuno’ significa literalmente ‘romper el ayuno’”. Como los horarios de acostarse y cenar varían, no existe una regla estricta sobre cuándo se debe dejar de comer, así que dedica algún tiempo a experimentar por tu cuenta. Intenta no comer bocadillos después de la cena y ve si eso mejora la calidad de tu sueño.

• RESPIRA PARA RELAJARTE

Después de un día muy agitado, calmarse puede resultar difícil. Sin embargo, se ha demostrado que las exhalaciones lentas y profundas activan el nervio vago, que le indica al cerebro que se relaje, lo que le permite conciliar el sueño más fácilmente. 

Prueba esta sencilla secuencia de respiración para calmarse antes ir a dormir: inhala lentamente por la nariz durante varios segundos; luego exhala por la nariz durante varios segundos más, lento y relajado hasta el punto en que comiences a sentir una ligera falta de aire – lo cual estimula el nervio vago, ralentiza el ritmo cardíaco y activa la respuesta de descanso. Repite el proceso durante 10 minutos.