La cafeína es parte esencial de la rutina diaria de muchas personas. Se encuentra de forma natural en el café y el té, y también es un ingrediente clave en bebidas energéticas y refrescos populares. Para muchos, es un salvavidas matutino: su capacidad para mantenernos alerta y mejorar el rendimiento físico la convierte en un aliado en momentos de fatiga. 

Sin embargo, como numerosos estudios nos han advertido a lo largo de los años, su consumo en exceso puede traer consecuencias no deseadas para la salud. ¿Pero sabes realmente cómo actúa y qué consecuencias genera en nuestro organismo?

QUÉ LE HACE A NUESTRO CUERPO

La clave está en la adenosina, una molécula natural que nos ayuda a sentirnos cansados al final del día. «La adenosina es una de las sustancias producidas por el cuerpo para reducir la actividad en órganos que están bajo estrés o necesitan disminuir su demanda de energía», explica Kenneth Jacobson, del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos.

Cuando consumimos cafeína, esta bloquea los receptores de adenosina, impidiendo que hagan su trabajo y manteniéndonos despiertos y alerta. Además, estimula la liberación de dopamina y adrenalina, neurotransmisores que nos hacen sentir más energizados. «El cerebro es como un gran músculo», dice Damian Bailey, profesor de fisiología en la Universidad de South Wales, Reino Unido. «Dopamina, adrenalina y cafeína lo estimulan para que funcione mejor».

BENEFICIOS COMPROBADOS (Y OTROS NO TANTO)

El café, en particular, ha sido ampliamente estudiado por su relación con la salud. Una revisión de más de 200 estudios en 2017 encontró que beber de 3 a 4 tazas al día suele asociarse con beneficios para la salud, incluyendo una menor probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2, algunas enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer.

Sin embargo, no todo es blanco o negro. Un estudio con 19.000 personas reveló que beber más de 2 tazas diarias podría aumentar el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca en quienes ya tienen presión arterial alta. «Los efectos de la cafeína en el corazón pueden variar según la persona», advierte Alex Ruani, investigadora de la Universidad College London, Reino Unido.

Por otro lado, el café ha sido vinculado con una menor incidencia de depresión. «La cafeína y otros compuestos bioactivos del café pueden ser beneficiosos para la salud cerebral», señala Jacobson. De hecho, algunos estudios indican que podría reducir hasta en un 60% el riesgo de desarrollar Alzheimer.

CUÁNDO ES UN PROBLEMA

El exceso de cafeína puede desencadenar efectos negativos como ansiedad, insomnio, dolor de cabeza y palpitaciones. «Un espresso puede contener entre 250 mg y 700 mg de cafeína, y algunas bebidas energéticas alcanzan los 500 mg», advierte Bailey.

Además, en mujeres embarazadas, el consumo de cafeína podría aumentar el riesgo de complicaciones. «La cafeína atraviesa la placenta y afecta al bebé, que no puede metabolizarla fácilmente», explica Jack James, profesor en la Universidad de Reykjavík, Islandia. Esto podría derivar en problemas como bajo peso al nacer o incluso mayor riesgo de aborto espontáneo.

Otro punto clave es la tolerancia. «Las personas que consumen cafeína regularmente desarrollan más receptores de adenosina», explica Marilyn Cornelis, experta en metabolismo de la cafeína en la Universidad de Northwestern, Estados Unidos. «Esto significa que necesitan más cafeína para sentir el mismo efecto, pero también sufren más síntomas de abstinencia si la dejan de golpe».

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, los adultos sanos no deberían superar los 400 mg diarios de cafeína, y un solo consumo no debería sobrepasar los 200 mg. Pero calcular esto no es sencillo, ya que la cantidad de cafeína varía según el tipo de bebida y su preparación.

«Si notas que estás ansioso, irritable o tienes problemas para dormir, quizás estés tomando demasiada cafeína», concluye Bailey. «Un buen indicador es si puedes dormir bien o no».

En definitiva, la cafeína puede ser tu aliada si la consumes con moderación y conoces tu tolerancia. Pero, como todo en la vida, el exceso puede jugar en tu contra.