Septiembre es un mes de eventos, sobre todo por las Fiestas Patrias, que son cada vez más largas, y la llegada de la primavera. Así es que hacemos más de todo; aprovechamos el buen clima, socializamos más, tomamos más y comemos más. Con todo eso es normal que nuestros hábitos del sueño se vean trastocados y esto se agrava en la medida que va llegando el verano.

Por supuesto, existen medidas básicas para dormir mejor: evitar la cafeína a última hora del día y hacer ejercicio con regularidad. Pero hay mucho más que puede hacer para mejorar su sueño.

La insuficiencia crónica de sueño se ha relacionado con problemas de salud como la diabetes, la obesidad y la hipertensión, incluso, con resabios de la pandemia. Funciones cognitivas como la atención y el tiempo de reacción se resienten cuando no dormimos lo suficiente. Y podemos sentirnos frustrados e irritables. Te dejamos algunos consejos para cuidar la higiene del sueño y alcanzar un mayor bienestar en el día a día.

ARREGLA PRIMERO TU HORA DE LEVANTARTE

Un error que se comete a menudo cuando se intenta modificar el horario de sueño es empezar por acostarse más temprano. Empezar acostándose temprano puede ser contraproducente y causar otros problemas, como insomnio, dice Dr. Jennifer L. Martin, una profesora de medicina de la Universidad de California, Los Ángeles. «No queremos que la gente se acueste si no tiene sueño», agrega.  

En su lugar, la experta aconseja primero mantener una hora constante para levantarte: intenta despertar a la misma hora todos los días. Si necesitas adelantar la hora de levantarte, hazlo gradualmente, cambiando media hora cada dos o tres días, dice por su parte la Dra. Fariha Abbasi-Feinberg, directora médica de medicina del sueño en Millennium Physician Group en Fort Myers, Florida. 

A medida que te levantes más temprano, tu hora de acostarte también aumentará, ya que te cansarás antes, dice la experta. Dado que la mayoría de los adultos necesitan dormir al menos siete horas por noche, Martin aconseja que el objetivo sea pasar al menos siete horas y media en la cama.

SAL A TOMAR EL CAFÉ POR LA MAÑANA

Según Abbasi-Feinberg, la luz brillante por la mañana, idealmente al aire libre y en la primera hora después de despertarse, ayuda a establecer el ritmo circadiano, el ciclo de 24 horas de cambios físicos y mentales que forman parte del reloj interno del cuerpo. 

La luz afecta a la producción de hormonas como la melatonina y el cortisol, que intervienen en la vigilia y la somnolencia. Cuando la luz es la del sol matutino, ésta contiene frecuencias luminosas que «influyen en el nivel de alerta durante el día y nos preparan para un sueño de calidad la noche siguiente», afirma.

Abbasi-Feinberg anima a sus pacientes a incorporar el tiempo al aire libre por la mañana a sus rutinas habituales. Si normalmente lees mientras te tomas un café, hazlo en la terraza o bajo una ventana con luz natural cálida. En lugar de salir al patio a saludar a tu perro cada mañana, sal con él a recorrer el barrio. En ese sentido, agrega Andrea Petersen en su artículo en WSJ al respecto, la actividad física también puede aumentar tu energía.

PREPÁRATE MENTALMENTE PARA EL DESCANSO

El 18 de septiembre, la vuelta a nuestros lugares de trabajo después de días de excesos puede estresarnos y hacernos sentir ansiosos, sentimientos que se suman al cansancio acumulado. Puede que estés pasando largo rato en la cama averiguando cómo volver a ponerte en marcha, qué hacer al día siguiente para recuperar el tiempo perdido o preguntándote porqué no hiciste lo que tenías que hacer durante el día.

Para acallar esos pensamientos y conciliar más fácil el sueño, hay que preparar el cerebro para el descanso. Por eso, Martin aconseja que escribas tu lista de tareas pendientes para el día siguiente al menos una hora antes de acostarte. «Sacarla de la cabeza y plasmarla en un papel ayuda a desconectar», afirma.   

A esto se suma el Dr. M. Safwan Badr, profesor y jefe del departamento de medicina interna de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal Wayne de Detroit: “Reducir gradualmente el nivel de actividad durante la noche favorece el sueño”. 

Para esto, el doctor sugiere aplicar la regla 3-2-1: Deja de comer tres horas antes de acostarse, ya que un estómago lleno puede interferir con el sueño. Deja de trabajar dos horas antes. Y deja de usar aparatos electrónicos como tabletas, teléfonos y ordenadores una hora antes, dice Badr. “Aunque el modo nocturno del teléfono reduce la cantidad de luz azul emitida, que suprime la melatonina, no usar pantallas es mejor para dormir”, comenta.

UN ESPACIO IDÓNEO: ORDEN Y TEMPERATURA

Si tu habitación es fresca, silenciosa y oscura, probablemente cumple con el consejo general. Sin embargo, si aún no logras dormir bien, revisa si estás manejando la calefacción o el aire acondicionado de manera correcta. No los apagues demasiado pronto, dice Abbasi-Feinberg: “La mejor temperatura para dormir es de 21 grados o menos”. 

Según el Dr. Emerson M. Wickwire, catedrático y jefe de sección de medicina del sueño de la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland, en Baltimore, no se trata solo de temperatura. Si ya te levantaste a apagar el aire, aprovecha de despejar el dormitorio de desorden físico; desarma tu maleta del 18, ordena la clásica ropa en “situación de silla” y consigue un espacio libre de distracciones y problemas. Eso sin duda favorecerá tu sueño. 

«El desorden físico equivale a desorden mental», afirma el especialista. Según Wickwire, las investigaciones han demostrado que el entorno físico puede influir en la fisiología, incluida la tensión arterial.

Los desórdenes del sueño pueden perjudicar nuestro día a día en el trabajo, nuestras relaciones sociales y tener consecuencias en la salud síquica y física de las personas. Por eso, es importante preparar el descanso desde el entorno y la mente y, en caso de que el problema persista, de ser más profundo, es urgente reconocer qué es aquello que no te permite descansar. En ese caso, visitar un especialista será siempre lo más recomendable. 

Por Equipo Espacio Mutuo

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