Que el deporte es un bálsamo para cuerpo y mente es indiscutible. La actividad física, desde caminar hasta correr, es beneficiosa para la salud… siempre adaptado al nivel físico de cada persona. Y es precisamente aquí donde radica uno de los principales problemas de los corredores amateurs: desde el primer día, muchos se lanzan a correr distancias largas sin estar capacitados ni preparados. 

Para empezar -o volver- a la práctica deportiva es recomendable hacerlo de forma progresiva, y ‘escuchar’ siempre al cuerpo, ya que forzar suele precipitar el abandono. Preparar una carrera o completar un recorrido con kilómetros por delante implica un trabajo y una preparación previa minuciosa y específica que, si no se lleva a cabo de forma adecuada, puede acabar en una lesión. Por eso, cada uno debe ser consciente de sus limitaciones físicas, más aún si no tenemos experiencia o hace tiempo que no practicamos ejercicio. 

Aquí, repasamos las claves para disfrutar del running sin sufrir las consecuencias negativas.

LAS MEJORES ZAPATILLAS

Disponer del material adecuado es esencial para quien se inicia en este universo. Para empezar sólo se necesita una camiseta de algodón y un pantalón al que estemos acostumbrados (no conviene estrenar prendas que puedan provocar rozaduras si vamos a hacer un trote de una hora).

La clave pasa por la elección de unas zapatillas adaptadas al peso y tipo de actividad que se quiera realizar. Si el calzado elegido es inadecuado, la lesión está garantizada. “Las zapatillas deben ser, sobre todo, cómodas. Han de adaptarse a la forma de nuestros pies y a nuestra manera de correr”, explica Fernando Armisén, entrenador de trail y running.

No es necesario gastarse un dineral en las zapatillas, pero sí hay que saber qué conviene, según el nivel de cada uno. Hay que tener en cuenta 3 aspectos:

1. Talla: Para saber tu número, una vez puesta la zapatilla y bien atada, el dedo índice de la mano debe caber entre el tendón de Aquiles y la parte trasera con cierta holgura.
2. Amortiguación: Para hombres de menos de 80 kilos y mujeres de menos de 65, amortiguación simple, solo en el talón. Para hombres a partir de 80 kilos y mujeres de 65 kilos, amortiguación doble (también en el antepié) y suela ancha, para aminorar los impactos en los grupos de articulaciones.
3. Drop: Es la diferencia de altura entre el talón y la parte delantera de la zapatilla. Puede ser alto (12 mm), medio (8 mm) y bajo (4 mm). No tiene que ver con la amortiguación, sino con la movilidad del tobillo. Esta articulación es clave a la hora de decidir qué tipo de drop utilizar. A mayor grosor, más dorsiflexión (giro hacia el interior de la tibia) al apoyar el pie en el suelo (puesto que el talón se encuentra más alto que la punta).

CÓMO PARTIR DESDE CERO

Iniciarse en cualquier actividad deportiva debe hacerse siempre de manera gradual, sin prisas, siendo consciente de hasta dónde se puede llegar. “No se trata de intentar completar en una mañana medio maratón si no has hecho ejercicio en los últimos 10 años o no has salido a correr en tu vida”, sugiere Víctor García, exatleta olímpico y licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. “Existe mucho desconocimiento”.

Antes de salir a correr, hay que saber en todo momento qué hacer para no incurrir en errores que suelen acabar en problemas musculares o articulares (sobre todo de rodilla, tobillos y cadera).

• Debemos empezar con carreras continuas suaves y combinarlas con trabajos de core (columna dorsal, lumbar y pelvis), que servirán para estabilizar y fortalecer la zona central del cuerpo.
• Respetar siempre el ritmo de cada uno y controlar la intensidad pasan inevitablemente por no ir más rápido de lo que se debe y por no forzar al cuerpo a hacer ejercicios para los que no está preparado. “Si el primer día corres 8 kilómetros seguidos, o te lesionas o te desmotivas o te agotas”, dice el experto.
• También es bueno que los corredores alternen la carrera con ejercicios de pilates y natación, a los que quizá estén acostumbrados, para mejorar su forma física y la resistencia.
• Es recomendable evitar excesos como el crossfit, los trabajos de musculación y pesas, por la posibilidad de lesionarse en caso de no hacerlo bien, “no porque sean actividades peligrosas en sí mismas”, apunta el entrenador.
• Consejo extra: correr en grupo. Salir en compañía es un plan idóneo para los devotos del trote, ya que da moral y multiplica las endorfinas.

CUÁNDO Y CUÁNTO

Una buena técnica de carrera y una buena alimentación son clave para no lesionarnos. No es recomendable salir a correr después de las comidas principales: conviene dejar pasar 2 o 3 horas para la digestión. “Y tampoco es bueno reservar los entrenamientos de alta intensidad para las últimas horas del día, ya que estas sesiones generan una resaca en el sistema nervioso y cardiovascular que puede afectar al sueño”, incide Armisén. De hecho, el descanso es un combustible invisible (y fundamental) para el buen rendimiento de cualquier corredor.

Respecto a los minutos, los expertos coinciden: el tiempo aconsejado para la práctica deportiva dependerá de la experiencia y el nivel del corredor. “En personas que empiezan de cero, correr 5 minutos seguidos puede ser un hito importante”, asegura Armisén.

Un buen método para iniciarse en el running es el que combina series de caminata con carrera: uno, 2, 5 minutos de ida caminando y otros tantos al trote de vuelta, en línea recta. Según se progrese, el tiempo aconsejado de ejercicio aumentará. “Las primeras sesiones no deben durar más de media hora, con carrera incluida. De manera progresiva, sin prisas, acabaremos por completar sesiones de una hora”, afirma el entrenador Víctor García.

La continuidad es lo que garantizará el éxito (o el fracaso). “Si una persona corre 2 días, es probable que le de flojera, lo deje y, cuando vuelva a correr, nunca conseguirá el objetivo final: mejorar el rendimiento físico y sentirse bien”, concluye.

Por Equipo Espacio Mutuo

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