Cuando la pandemia golpeó por primera vez, quedarse en casa le quitó el orden a los días. Los horarios se tiraron por la ventana, sólo para volver a ensamblarse libremente. 

Y si al comienzo todo el mundo se maravilló con esa libertad, en un momento en que la salud física y mental son más importantes que nunca… la falta de horarios establecidos es una maldición, no una bendición. 

LA RUTINA ES HUMANA

La rutina es donde los humanos prosperan. Una encuesta reciente del Centro para el Futuro Digital de la USC encontró que aproximadamente un tercio de los adultos dice que extraña haber establecido rutinas en sus vidas. 

Pero es más que comodidad: “Nuestros cuerpos naturalmente quieren crear ritmos para todo, desde la liberación de hormonas hasta la digestión, el funcionamiento cognitivo y la capacidad atlética, la temperatura corporal y el estado de alerta”, dice Christopher Winter, propietario de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, en Estados Unidos. Como tu cuerpo sabe qué esperar, puede calibrar las respuestas para que pueda funcionar de la mejor manera. “Tu cerebro no hace cosas por accidente”, dice.

Con las cuarentenas y las órdenes de distanciamiento social, las escuelas cerradas y el teletrabajo, perdiste tus anclas principales – y quedaste a la deriva. “Al deshacernos de ellas, se crearon problemas para las personas que decidieron dormir, comer y hacer ejercicio cuando quisieron. Las principales señales de nuestro ritmo circadiano desaparecieron”, dice Winter. 

QUÉ SON LOS ZEITGEBERS (Y POR QUÉ LOS NECESITAS)

Una rápida clase de alemán te ayudará a entender mejor por qué la pérdida de rutina afecta a tu cuerpo: “Zeitgeber es una palabra alemana que literalmente significa ‘dador de tiempo’”, dice el investigador Philip Lewis, de la Universidad de Colonia en Alemania. 

¿Recuerdas esas señales de nuestro ritmo circadiano que desaparecieron junto con la rutina? Sí, esas son conocidas como zeitgebers, y utilizan la exposición a la luz, el ejercicio y las comidas para indicarle el tiempo a nuestro reloj corporal de 24 horas.  

Sin embargo, Lewis ha estudiado cómo la pandemia ha impactado negativamente a nuestro reloj biológico: aquí entra un nuevo concepto – “higiene zeitgeber”, que se refiere a la realización consistente de zeitgebers para mantener nuestro ritmo circadiano bajo control y fortalecer nuestra salud. 

¿Quieres una pista de que tu higiene zeitgeber está fuera de control? Pues, te sientes un poco mal. “Los efectos a corto plazo son probablemente más relevantes para la mayoría de las personas que han perdido sus rutinas debido a la pandemia. Cognitivamente, el estado de ánimo y el estado de alerta pueden deprimirse, puedes volverte más irritable y tener más problemas para concentrarte y trabajar”, dice Lewis.

NO CONFÍES EN TU FUERZA DE VOLUNTAD

Lamentamos decírtelo una vez más, pero prosperarás con más estructura – mucho más. Si no nos crees, probemos 2 escenarios. La Persona A se despierta, se ducha, trabaja unas horas, almuerza y ​​luego trabaja un par de horas más. ¡Perfecto, suena como un horario! Sin embargo, eso es radicalmente diferente a lo que hace la Persona B, quien se ducha a las 8 am, desayuna a las 9 am, trabaja hasta las 12 pm, almuerza y luego vuelve al trabajo desde la 1 pm hasta las 3 pm. 

¿Notas el cambio? “Para la Persona A, sus hábitos dependen de la fuerza de voluntad. Para la Persona B, está condicionado – su día ya está fijado. No tiene que pensarlo, sólo tiene que ponerse manos a la obra”, dice Matt Traube, psicoterapeuta clínico de California, Estados Unidos.

No sólo los hábitos -idealmente aquellos saludables– están arraigados y son automáticos en tu día, sino que tu cuerpo está sincronizado con ellos. “Una vez que estés en una rutina de buena higiene zeitgeber, es más fácil permanecer en ella porque tu sistema de cronometraje circadiano lo espera. Tienes hambre cuando deberías tener hambre, tienes fuerza de voluntad para hacer ejercicio y evitar comer comida chatarra, y te da sueño justo antes de tu hora habitual de dormir”, dice Lewis.

¿PERO CÓMO LO HAGO?

He aquí cómo poner en práctica estos zeitgebers: cuando te levantes, haz tu rutina normal (por ejemplo, toma café y lee correos electrónicos) frente a una ventana durante media hora, para así exponerte a la luz brillante, dice Phyllis Zee, jefa de medicina del sueño en el departamento de neurología de la Universidad Northwestern de Chicago, Estados Unidos. Es más, la investigación de Zee se ha centrado en cómo la exposición a la luz beneficia la cognición, el estado de ánimo y el metabolismo. 

Luego, fíjate en qué momento estás activo o haciendo ejercicio. Si no has dormido bien en días -o semanas- o tienes dificultades para ponerte en marcha por la mañana, utiliza el poder del ejercicio zeitgeber para hacer el trabajo por ti. Una investigación del 2019 encontró que las personas que se ejercitaban por la mañana o temprano en la tarde mejoraron su ritmo circadiano. 

¿Pero qué significa? Que al programar la actividad física lo suficientemente temprano, prepararás a tu cuerpo para dormir más temprano en la noche, lo que hará que sea más fácil despertarse por la mañana. ¿Te das cuenta la cadena de beneficios? Combinar el ejercicio con la luz, como salir a correr o andar en bicicleta al aire libre, especialmente por la mañana, es lo mejor que puedes hacer para poner tu cuerpo en orden.

Lo ideal sería establecer una rutina para la hora de dormir, las comidas y el ejercicio. “Procura seguir el mismo horario el 75% del tiempo”, dice Zee. De esa forma, las personas perfeccionistas pueden desarrollar cierta flexibilidad y, al mismo tiempo, garantiza que más personas al azar apunten lo suficientemente alto. Por ejemplo, si mantienes tu horario estricto durante 3 días seguidos, entonces está bien ser menos regular algún otro día – sólo trata de no desviarte demasiado en cada una de tus actividades. 

ALEJARSE, PERO VOLVER AL CAMINO

Pero, al mismo tiempo, no lo fuerces. ¿Acabas de tomar un gran desayuno y ahora no tienes tanta hambre al mediodía? «Come un bocadillo para recordarle a tu cuerpo y a tu cerebro que es la hora del almuerzo», sugiere Winter. “Pero no es necesario que te obligues a comer una cena completa.” 

En última instancia, los cuerpos están diseñados para adaptarse. Traube está de acuerdo: “Si necesita desviarse de la rutina normal durante uno o 2 días, está bien, pero debemos volver al camino”. 

La perfección no es necesaria… incluso puede ser dañina en algunos casos. Si descubres que te duele -la rigidez está ejerciendo una tensión indebida en tu hogar o desencadenando hábitos alimenticios desordenados- haz lo que sea más beneficioso para tu salud o la dinámica familiar. Lo importante es que tú tienes el control, y tu cuerpo necesita saberlo.

Por Equipo Espacio Mutuo

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