Es cierto, ya lo sabemos: comer alimentos nutritivos y ejercitarse regularmente son hábitos saludables que todos y todas deberíamos implementar. Pero también sabemos otra cosa – mantener un estilo de vida sano durante una pandemia es más difícil de lo que era antes.

Moverse es la mejor forma de mantener cuerpo, mente y alma a toda marcha. Pero en estos tiempos de coronavirus -de actividad y movilidad limitada-, ¿sabes si tu cuerpo está recibiendo el ejercicio diario que necesita? Si sospechas que la caminata diaria del sillón al refrigerador no está siendo suficiente, revisa los siguientes signos y descubre si es hora de hacer del ejercicio tu prioridad. 

• DUERMES MAL

Si sobrevives gracias a la cafeína y aun así te sientes cansado durante el día, probablemente sea porque no estás durmiendo como debes. ¿Y la razón por la que tus horas de sueño están escaseando? Sí, adivinaste: no te estás moviendo lo suficiente durante el día. 

Si te ejercitas regularmente, tu cuerpo se cansa y puede quedarse dormido sin problemas. Además, un reciente estudio publicado en Avances de la Medicina Preventiva concluyó que la actividad física mejora también la calidad del sueño, permitiéndote dormir profundamente y sin interrupciones. ¿Acaso no suena ideal?

• SIEMPRE TIENES HAMBRE

Si no te estás moviendo demasiado, tu cuerpo no debería necesitar demasiada comida… pero puede engañarte haciéndote pensar que no está obteniendo suficiente combustible. Si tienes un apetito constante incluso aunque no estés activo, puede deberse a que tu cuerpo está produciendo demasiada grelina, la hormona que hace que sientas hambre.

En un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicines, se les pidió a algunos participantes masculinos que hicieran ejercicio, mientras que otros permanecieron sedentarios. Tras analizar sus niveles de grelina y apetito, el estudio encontró que el ejercicio tenía un “efecto positivo en la reducción del apetito, que está relacionado con la reducción de las respuestas de grelina en el tiempo”. ¿No puedes dejar de comer? Tal vez sea el momento de empezar a moverse para que puedas regular tu hambre.

• TU PRESIÓN SANGUÍNEA ES ALTA

Ya sea que tu médico te advirtió sobre la presión alta en la última visita o que tú mismo te sorprendiste jugando con las máquinas de la farmacia, es importante y debes tomártela en serio. Según la Clínica Mayo, “cuanto más alta sea la presión arterial y más tiempo pase sin control, mayor será el daño”.

Fortalecer el corazón es la mejor manera de controlar tu presión arterial, y eso es precisamente lo que hace el ejercicio. “Ser más activo puede reducir la presión arterial sistólica –el número más alto en una lectura de presión arterial”, dice la Clínica Mayo. Con sólo agregar 30 minutos de ejercicio regular a tu rutina, es posible que puedas evitar los medicamentos para la presión y reducir la cifra por tu propia cuenta. 

• TIENES CAMBIOS DE ÁNIMO 

Puedes culpar al trabajo por tu inesperada irritación o a la última película que viste por tu ataque de melancolía, pero tus bruscos cambios de ánimo pueden no tener nada que ver con las emociones que experimentas –sino que con la falta de ejercicio. 

Si estás cansado de experimentar estos repentinos e inesperados cambios de humor, es hora de incorporar el ejercicio a tu rutina diaria. Según el Dr. Michael W. Otto, profesor de la Universidad de Boston, Estados Unidos, “por lo general, dentro de los 5 minutos posteriores al ejercicio moderado, se obtiene un efecto de mejora del estado de ánimo”.

• TE FALTA EL AIRE DESPUÉS DE SUBIR ESCALERAS 

Incluso aunque quizás hayas abandonado tu rutina de ejercicios durante la pandemia, lo más probable es que sigas considerándote “en forma”. Pero si subir unas cuantas escaleras te corta la respiración, puede que no sea así. 

El ejercicio regular mejora la salud cardiovascular, manteniendo tu corazón fuerte – y, de paso, haciendo que las tareas de tu día a día sean fáciles de completar. Un estudio publicado en Frontiers in Cardiovascular Medicine encontró que “la actividad física sostenida se asocia con una disminución de los marcadores de inflamación, una mejor salud metabólica, una disminución del riesgo de insuficiencia cardíaca y una mejor supervivencia general”. Suma ejercicio diario a tu rutina y te sorprenderá la facilidad con la que tus pulmones -y corazón- manejan tu próxima subida de escaleras. 

• NO ERES “REGULAR” EN EL BAÑO

Si (lamentablemente) los problemas digestivos son lo tuyo, el ejercicio puede ser la respuesta. Si no mueves tu cuerpo con regularidad, tu sistema digestivo tampoco tiene la motivación para seguir moviéndose… Según la Escuela de Medicina de Harvard, en Estados Unidos, el colon responde a la estimulación y, si no haces ejercicio, no está siendo estimulado.

Cuando tus músculos están tonificados, también pueden ayudar a prevenir el estreñimiento porque los necesitas para ayudar en una evacuación intestinal exitosa. Si sueles tener mala digestión, agregar ejercicio a tu rutina diaria puede ayudar a aliviar los síntomas.

• ESTÁS ANSIOSO

Palmas sudorosas, corazón acelerado, sensación constante de muerte inminente… la ansiedad puede arruinar tus días – a menos que te hagas cargo. Si últimamente has experimentado episodios de ansiedad con más frecuencia (¿y quién no?), puede deberse a la falta de movimiento. El ejercicio es conocido como una forma de liberar energía ansiosa y dejar el cuerpo con una sensación de calma y descanso.

Según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión, la actividad física produce endorfinas y mejora el estado de ánimo, razón por la cual muchos psicólogos y psicólogas prescriben ejercicio para pacientes con trastornos de ansiedad. Y los resultados son dramáticos: la asociación concluye que «una sesión de ejercicio vigoroso puede ayudar a aliviar los síntomas durante horas, y un horario regular puede reducirlos significativamente con el tiempo». 

• TE DUELE LA ESPALDA BAJA

Si pasas gran parte de tu tiempo en la cama o en el sillón, es posible que te despiertes cada mañana con una espalda baja adolorida. Quizás hasta sientes ese mismo dolor durante el día, cuando te sientas a trabajar en un escritorio. 

Si este es tu caso, no te preocupes: a menos de que tengas alguna condición médica específica que la provoque, el dolor de espalda puede ser fácilmente eliminado con sólo moverte más. Un estudio publicado en JAMA Internal Medicine analizó las causas del dolor lumbar. En la mayoría de los casos, el culpable fue -sí, nuevamente adivinaste- la falta de ejercicio. La actividad física fortalece los músculos para que puedan sostener tu espalda de mejor manera cuando estás de pie, sentado o en movimiento.

Un estudio publicado en The Primary Care Companion atribuye la estabilización del estado de ánimo al ejercicio, debido al aumento de la circulación sanguínea y “una influencia en el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA)”, o la parte del cerebro que crea tu reacción fisiológica al estrés. El ejercicio ayuda a tu cuerpo a mantener la calma y a tu mente a reaccionar de manera más racional a las molestias cotidianas.

• TE SIENTES TENSO Y ESTRESADO

No es una coincidencia que empieces a sentirte más tenso al mismo tiempo que dejas de lado tu rutina diaria de ejercicios o sale de casa. Puede que no lo hayas notado antes, pero mover tu cuerpo todos los días te ayuda a lidiar con el estrés de una manera saludable.

Según la Escuela de Medicina de Harvard, cuando el cuerpo está sufriendo estrés fisiológico, también experimenta síntomas físicos, que incluyen tensión muscular, dolores de cabeza, dolor de cuello, mandíbula apretada y opresión en el pecho. Mover el cuerpo o participar en una sesión rápida de ejercicio «restablece» las reacciones de tu cuerpo al estrés. Si bien es posible que la causa del estrés no desaparezca, el ejercicio puede eliminar o disminuir tus síntomas, lo que te permite pensar con más claridad y volver a poner tus problemas en perspectiva.

• SIEMPRE ESTÁS RESFRIADO

¿Sientes que te has enfermado más durante los últimos meses de pandemia? Pues puedes culpar a tu estilo de vida sedentario. Un estudio publicado en Journal of Sport and Health Science investigó la relación entre el ejercicio y el sistema inmunológico. Los investigadores encontraron que “el ejercicio agudo es un adyuvante del sistema inmunológico que mejora la actividad de defensa y la salud metabólica”. Es decir, que potencia sus capacidades.

El estudio también concluyó que “el ejercicio habitual mejora la regulación inmunológica, retrasando la aparición de disfunciones relacionadas con la edad”. Así que ya sabes: si estás cansado de enfermarte, la mejor medicina es el ejercicio diario para fortalecer su sistema inmunológico.

• TE DUELEN LAS ARTICULACIONES

¿Crees que tu dolor de cuello y de rodillas se debe a la edad? Pues piensa de nuevo. Si no te ejercitas regularmente o si no te aseguras de que tu cuerpo esté en movimiento al menos 30 minutos al día, ésa debe ser la verdadera razón por la que tus articulaciones están cada vez más endurecidas. 

Es común la creencia errada de que el ejercicio le hace mal a tus extremidades, y que incluso puede causarte artritis. La Clínica Mayo, de hecho, sugiere que pacientes de artritis mantengan una rutina de ejercicios de baja o moderada intensidad para ayudar a sus articulaciones. 

La actividad física diaria fortalece los músculos alrededor de las articulaciones y los huesos, aliviando algo de la rigidez. No confundas la tensión de tus articulaciones con el cuerpo pidiéndote un descanso. 

• ESTÁS SIEMPRE ENCORVADO

Tus padres siempre te decían que te sentaras derecho y tenían razón: tener una buena postura es mejor para los huesos y la alineación de la columna. Si te encorvas en el escritorio la mayor parte del día, o si estás acostado en la cama trabajando, podría deberse a la falta de ejercicio. Sin un plan de ejercicio sólido, los músculos abdominales pueden debilitarse. Según un estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Science, los músculos abdominales débiles provocan un desequilibrio postural, que puede causar problemas de la columna y los huesos en años posteriores.

Después de experimentar con 88 estudiantes sobre la corrección de la postura y el ejercicio, el estudio concluyó que, para corregir el desequilibrio postural, «es necesario un aumento de la fuerza muscular y la flexibilidad a través del ejercicio de sobrecarga regular». Mueve tu cuerpo, desarrolla tus músculos y evita tener problemas de postura en el futuro.

• TU PIEL NO ESTÁ RELUCIENTE

Te has preocupado de cultivar una rutina de cuidado de la piel personalizada y dedicada, y aún así tu piel no parece mejorar. Antes de comprar una crema facial que exceda tu presupuesto, mejor revisa tu rutina de todos los días. Si no te estás ejercitando regularmente, no estás transpirando – y esa podría ser la explicación detrás de una piel sin brillo. 

La Dra. Whitney Bowe, dermatóloga de Nueva York, dice que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a la piel, lo que desacelera el proceso de envejecimiento de la piel. Este aumento del flujo sanguíneo también proporciona nutrientes y oxígeno a las células de la piel, lo que le da un brillo deseable. Muévete más cada día y es posible que logres devolverle a tu piel esa vitalidad que tanto extrañas. 

• NO PUEDES CONCENTRARTE 

Si te quedas “pegado” mirando por la ventana durante las reuniones por Zoom o pierdes tiempo valioso de trabajo navegando por redes sociales, analiza qué tan consistente has sido con tu rutina de ejercicios últimamente. Déjame adivinar: no mucho, ¿verdad? 

El Dr. John J. Ratey, de la Facultad de Medicina de Harvard, estudió ampliamente cómo el ejercicio puede mejorar el aprendizaje y la concentración. Concluyó que “el ejercicio aeróbico remodela físicamente el cerebro para lograr un rendimiento máximo en todos los frentes”. Más específicamente, mejora el estado de alerta y la atención al mismo tiempo que le facilita el registro de nueva información. La próxima vez que sientas que tus ojos se ponen vidriosos mientras observas una hoja de cálculo, considera potenciar tu actividad física de cada día.

Por Equipo Espacio Mutuo

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