Si quieres ponerte en mejor forma pero no soportas la idea de las pesas y las flexiones… simplemente muévete.

El retiro generalizado de las personas a sus hogares en los últimos 2 años nos ha vuelto más sedentarios y menos saludables, dicen los médicos. Tendemos a pensar que los entrenamientos intensos y vigorosos nos ayudarán a volver a estar en forma, pero los médicos sugieren comenzar de a poco. 

El movimiento simple, como pararse, caminar, equilibrarse, estirarse, incluso agitar las extremidades, puede mejorar tu estado físico y es fundamental para la salud en general, dicen. Y no lo estamos haciendo lo suficiente por ahora.

LA SALUD NO ES SÓLO EJERCICIO

El ejercicio es sólo una parte del estado físico general. Las personas que corren varias veces a la semana o alcanzan otros objetivos de entrenamiento, sólo para sentarse en un escritorio durante horas y horas, se denominan «atletas sedentarios», dice Carl Andersen, director médico de salud de Mayo Clinic en Rochester, Estados Unidos. “Si sólo dejas de estar sentado cada 2 horas dentro del día, no vas a ser una persona sana”, dice.

Los rituales diarios como ir a la oficina o a la tienda, y los pequeños movimientos que hacemos en esos viajes, nos ayudan a mantenernos en forma. Ir del estacionamiento a la oficina, caminar por el pasillo para ver a un colega, ir a reuniones y hacer mandados hace que las personas se muevan y quemen calorías, dicen los médicos.

Los estudios muestran que el movimiento de baja intensidad también es fundamental para la salud del corazón y para evitar enfermedades. Un estilo de vida sedentario, definido por el Dr. Andersen como estar sentado más de 5 horas al día, está asociado con un mayor riesgo de cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Sentarse ininterrumpidamente puede interferir con el funcionamiento adecuado de los vasos sanguíneos y acelerar la aterosclerosis, el endurecimiento y estrechamiento de las arterias, dicen los científicos.

MOVIMIENTOS QUE AYUDAN

Encontrar formas de agregar pequeños movimientos a tu día puede beneficiar significativamente tu salud, sin necesidad de pesas ni esas temibles flexiones.

Caminar a baja intensidad puede prevenir algunos de los efectos adversos en el sistema vascular, indican varios estudios. Caminar 5 minutos en una caminadora a solo 2 kilómetros por hora fue suficiente para prevenir un deterioro significativo del principal vaso sanguíneo que suministra sangre a la parte inferior del cuerpo, según un estudio publicado en 2015 en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise.

Incluso la inquietud ayuda. En un estudio publicado en 2016 en el American Journal of Physiology, se pidió a estudiantes de la Universidad de Missouri que mantuvieran una pierna quieta y juguetearan con la otra mientras permanecían sentados en un mismo lugar durante 3 horas. Con la pierna inquieta, se les pidió que levantaran los talones hacia arriba y hacia abajo y que hicieran rebotar las rodillas durante 1 minuto a intervalos de 5 minutos. Los estudiantes promediaron alrededor de 250 toques por minuto.

El golpeteo del talón fue suficiente para compensar los efectos nocivos de estar sentado durante mucho tiempo en una parte clave del sistema vascular, probablemente a través de los aumentos intermitentes en el flujo sanguíneo, hallaron los investigadores.

El Dr. Andersen dice que comenzó a prescribir tipos específicos de movimiento después de observar un deterioro sorprendente en la salud de los pacientes durante los últimos 2 años. La presión arterial aumentó y los niveles de colesterol empeoraron, dice. Muchos aumentaron mucho de peso a pesar de seguir los regímenes de entrenamiento previos a la pandemia. “Tuve que culpar de los cambios al hecho de que estaban sentados”, dice.

LA RECETA DEL EXPERTO

Las órdenes del médico: levántate y muévete entre (o durante) las reuniones de Zoom. Trata de no sentarte por más de una hora seguida. Si eso no es posible, golpea tus pies. Agítate. Asiste a reuniones virtuales de pie, caminando al aire libre o en una caminadora. Siéntate en una silla de equilibrio que requiera que te muevas para mantenerte erguido. Pedalea debajo del escritorio en un ejercitador de pedales, que es como los pedales de una bicicleta sin la bicicleta.

Simplemente caminar por el pasillo y regresar puede tener algunos efectos dramáticos, dice. Los pequeños movimientos por sí solos no pueden restaurar completamente el estado físico, pero las actividades de baja intensidad como caminar ayudan a evitar los peores resultados.

No existen pautas específicas para la actividad de baja intensidad como las hay para el tipo de mayor intensidad. La Organización Mundial de la Salud tiene pautas para la actividad de intensidad moderada y alta; su recomendación para la actividad de baja intensidad es básicamente moverse más y sentarse menos.

Lauren Bates, fisióloga del ejercicio y estudiante de doctorado en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, es parte de un esfuerzo en el laboratorio de investigación del movimiento humano de la universidad para diseñar pautas para limitar el comportamiento sedentario. ¿Los hallazgos? No sentarnos durante más de 20 o 30 minutos seguidos sin levantarnos durante 2 a 5 minutos de actividad de baja intensidad como estar de pie o caminar.

Esas recomendaciones, basadas en la revisión y el análisis de la investigación existente realizada por su grupo y otros, pueden parecer difíciles de lograr cuando muchos trabajadores remotos tienen reuniones de videollamadas consecutivas que esencialmente los mantienen “soldados” a sus sillas todo el día. Las interrupciones, sin embargo, pueden ser tan mínimas como unas pocas sentadillas o levantamientos de pantorrillas, dice la Sra. Bates. Ella sugiere tener un juego de mancuernas livianas o bandas de ejercicio junto a su escritorio y usar breves descansos para hacer un par de posturas de yoga, o simplemente bailar. 

PONTE EN MARCHA

El Dr. Andersen aconseja a sus pacientes sobre el cálculo de calorías. Dependiendo del peso de una persona, dice:

• Sentarse y trabajar (o ver Netflix) quema unas 100 calorías por hora.
• Ponerse de pie para trabajar quema entre 50 y 75 calorías adicionales por hora.
• Golpear o juguetear con los pies: entre 50 y 75 calorías adicionales por hora.
• Pedalear durante una reunión de Zoom de una hora usando un ejercitador de pedal debajo del escritorio: alrededor de 300 calorías por hora.
• Caminar por el pasillo a un ritmo pausado: 159 calorías por hora.
• Ir a comprar al supermercado: alrededor de 252 calorías por hora.
• Correr a una reunión o para tomar un avión: 300 a 400 calorías por hora.
• Correr: 672 a 1.386 calorías por hora, dependiendo de tu velocidad.

Por Equipo Espacio Mutuo

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