Si estás leyendo esto – ¡felicitaciones! Has sobrellevado ya por un año completo una pandemia global, y por supuesto, no ha sido fácil. Probablemente no lo sea por un tiempo más: aunque Chile lidera los rankings de vacunación, muchas regiones y comunas han retrocedido en el plan Paso a Paso por el alza de contagios de COVID-19. 

A medida que nos acostumbramos a la idea de volver a encerrarnos, es importante reconocer el enorme costo emocional que significa el simple hecho de vivir actualmente. Estudios señalan que los síntomas de la depresión se han triplicado desde la llegada del coronavirus y, para quienes ya eran vulnerables a esta enfermedad, la situación es particularmente tensa. 

LA IMPORTANCIA DE IDENTIFICAR LAS SEÑALES

Hasta cierto punto, todos podemos estar en riesgo de depresión durante la pandemia, dice Nancy Liu, profesora clínica de la Universidad de California en Berkeley, Estados Unidos. “Te vas a sentir mal. Te sentirás un poco desesperado o desamparado”, explica. “No vas a tener ganas de conectar con la gente y vas a aislarte”. Sentir ansiedad o tristeza es esperable, como ocurriría con cualquier tipo de desastre. 

Sin embargo, si bien todos somos propensos a sentirnos “bajoneados” estos días, la depresión difiere del dolor o la ansiedad normales –y es mucho más debilitante, dice la Psicóloga Shelby Harris, autora del libro The Women’s Guide to Overcoming Insomnia. Persiste, implacable -durante semanas- y conduce a una incapacidad para funcionar normalmente. 

Problemas para dormir, pérdida o ganancia significativa de peso, no poder levantarse de la cama, falta de motivación o autoestima y no disfrutar de las actividades cotidianas son señales de que puedes estar entrando en un estado depresivo. “Si encuentras que tienes problemas para concentrarte o para hacer lo que necesitas hacer debido a estos problemas, considera la posibilidad de evaluarlo más a fondo”, dice ella.

Comprender las causas de la enfermedad, cómo se ve y los pasos a seguir para contrarrestarla son conocimientos vitales, siendo incluso la diferencia entre la vida y la muerte. ¿Qué podemos hacer para cuidarnos y mantenernos saludables?

1. BUSCA AYUDA PROFESIONAL

Acudir a terapia es el paso uno: necesitas esa salida, poder hablar con alguien que no nos haga sentir culpables por compartir nuestros pensamientos depresivos. Nancy Liu anima a las personas a recurrir al psicólogo si están deprimidas, ya que puede ser muy eficaz para superar los trastornos del estado de ánimo. 

Sin embargo, lamenta el hecho de que muchas clínicas están colapsadas en este momento, y hay quienes carecen de los medios para obtener ayuda. “Existe una gran necesidad, pero no todo el mundo tiene acceso a WIFI y Zoom para recibir tratamiento remoto”, dice. “Me preocupa que sólo un determinado subconjunto de la población esté recibiendo los servicios que necesita”.

Si cuentas con los recursos para acudir a un especialista, hazlo. Comunícate con tu proveedor de atención médica y revisa las opciones disponibles, o puedes simplemente preguntarle a tus amigos o familiares si recomiendan a algún terapeuta.

2. AÑADE COSAS PEQUEÑAS, PERO BUENAS PARA TU VIDA

Si bien el tratamiento profesional es ideal, ¿qué pueden hacer las personas cuando ven que su estado de ánimo se hunde?

La Psicóloga Shelby Harris dice que es importante comenzar a agregar pequeñas cosas a tu vida que disfrutes, para combatir los sentimientos de impotencia que a menudo acompañan a la depresión. “Planifica diariamente pequeñas actividades que te permitan una cantidad moderada de placer y logro, como leer, limpiar tu oficina, pintar un cuadro o simplemente peinarte”, dice. “La programación de actividades es muy eficaz al principio con la depresión”. 

Por supuesto, muchas de nuestras actividades placenteras habituales se han reducido durante la pandemia. Aun así, es posible ajustar nuestras expectativas y probar cosas nuevas: ¿has pensado en adoptar un gatito? ¿O un cachorro, quizás? Los animales te mantendrán con la atención en otras cosas, fuera de tu cabeza, además de ofrecerte compañía y cariño incondicional. 

Y si las mascotas no son lo tuyo, tal vez es hora de explorar tus capacidades de autoexpresión y creatividad, sin necesidad de esforzarse demasiado. Existen libros con ejercicios breves de escritura, por ejemplo, basado en preguntas como “¿En qué momento de tu vida dijiste que no?” o “¿Qué crees que estás destinado a ser en esta vida?”.

3. EJERCITA TU CUERPO

Uno de los mejores tratamientos para la depresión es hacer ejercicio físico, mientras que no hacer ejercicio puede inducir síntomas depresivos. Especialmente durante esta época tan difícil, cuidar tu cuerpo es más importante que nunca.

Asegúrate de mantener rutinas de cuidado personal, como dormir lo suficiente, comer bien y salir al aire libre cuando sea posible, lo cual actúa como método de prevención de la depresión. Incluso aunque debas ajustar tus rutinas de ejercicio a la pandemia, verás cómo los cambios serán positivos. 

Sí, puede que sea menos divertido, pero al mismo tiempo es más flexible – no tienes que coordinarte con otras personas ni tener en cuenta los horarios de los demás. Si tus clases de yoga presenciales ya no son viables y no te convence la versión online, proponte encontrar otros medios para hacer ejercicio, como caminar y andar en bicicleta, que te harán sentir igual de bien.

4. CULTIVA UNA SENSACIÓN DE CONTROL

Tener un sentido de agencia -es decir, la sensación de que tienes cierto control sobre lo que te sucede– es importante para evitar la depresión, dice Liu. Pero tener eso puede resultar difícil ahora, cuando tanta gente trabaja desde casa y encuentra límites borrosos entre sus horas de trabajo, su vida familiar y su tiempo para el cuidado personal. La experta sugiere que es una buena idea darle una estructura a tus días, para asegurarse de programar las cosas que son importantes para tu bienestar.

Así, incluso cuando estés deprimido y sea difícil encontrar motivación y energía, encontrarás formas de convencerte a ti mismo para comenzar y hacer cosas de todas formas, lo que no sólo te ayudará a conseguir tus objetivos, sino que también mejorará tu estado de ánimo. 

“El simple hecho de dar pequeños pasos, tener bajas expectativas conscientemente y decirme a mí mismo: ‘No le des mucha importancia’ me ayudó a seguir”, dice una paciente de Liu, quien sufría de episodios depresivos incluso antes de la pandemia. “A veces se trata menos de lo que estás haciendo que del hecho de que estás intentando algo, de que estás tomando el control y tomando medidas de algún tipo, eso ayuda”.

“Deberías tener tiempo para leer ese libro, cocinar, andar en bicicleta o salir a caminar, todas las pequeñas cosas que te hacen feliz”, dice Liu.

5. PRACTICA LA MEDITACIÓN Y LA AUTOCOMPASIÓN

A veces, sin embargo, los pensamientos negativos se interponen en el camino. Tal vez sientas que no mereces hacer cosas buenas por ti mismo o que no eres lo suficientemente bueno para alcanzar tus metas. Para eso, Liu sugiere practicar la autocompasión. Después de todo, dice, estamos atravesando una pandemia global y no vamos a ser las mejores y más productivas versiones de nosotros mismos … y eso está bien.

“Obtener un poco de ayuda adicional o hacer algunas cosas para ser amable contigo mismo y cuidarte es importante en este momento”, dice ella. También puede ser extremadamente útil para las personas considerar hacer una práctica diaria de meditación para evitar pensamientos negativos, dice Harris.

«Empieza poco a poco, incluso uno o 2 minutos, y hazlo en momentos en los que no estés muy estresado o ansioso», dice. “Cuanto más practiques, más podrás identificar tus pensamientos y dejarlos ir, distanciándote de ellos”.

La meditación también puede calmar las emociones difíciles, ayudándonos a concentrarnos menos en nosotros mismos y estar más disponibles para los demás. “Dar a los demás es un antídoto para la sensación de impotencia que todos estamos experimentando, y nos da una mayor sensación de conexión», dice Liu. «Definitivamente es algo que nos ayuda al mismo tiempo que ayuda a los demás»

6. HABLA CON OTRAS PERSONAS

Tanto Harris como Liu enfatizan la importancia de conectarse con otros para prevenir la depresión. Liu anima a las personas que están deprimidas a hacer un esfuerzo por llamar a viejos amigos o familiares, acompañarlos en sus caminatas (si pueden salir) o participar de otras formas con las personas que le importan.

“El apoyo social tiene un impresionante efecto positivo, incluso frente a desastres naturales, porque experimentar algo juntos crea conexión y comprensión”, dice.

Sin embargo, sentirse rechazado o ignorado al momento de buscar algún tipo de interacción puede ser desmotivador. Por lo mismo, es aquí donde Liu cree que los amigos, las familias y las comunidades podrían dar un paso más para ayudar: hablar con aquellos que pueden estar aislados o deprimidos puede ser difícil, especialmente si están un poco más malhumorados de lo normal o incluso bloquean activamente sus esfuerzos. Aun así, es bueno que la gente sepa que estás pensando en ellos y estar dispuesto a escuchar con empatía si se abren, dice la experta. 

Si bien no hay garantía de que podamos evitar que alguien se hunda en la depresión, es realmente importante intentarlo con todas nuestras fuerzas. Después de todo, cuando alguien está deprimido, nos afecta a todos.

“La depresión no solo afecta a la persona con depresión. Con frecuencia tiene un efecto dominó que luego toca a la familia, los amigos, los empleadores, de diversas formas”, dice Harris. “Al reconocerlo en los demás, podemos estar mejor equipados para ayudarlos en un momento en el que pueden estar sufriendo en silencio y simplemente haciendo lo que hacen».

Por eso es bueno estar alerta a los signos de depresión en nosotros mismos y en los demás. No solo hay cosas que las personas deprimidas pueden hacer para ayudarse a sí mismas, sino que todos podemos marcar la diferencia si nos mostramos mutuamente y expresamos nuestro cariño.

Si tenemos suerte y nos esforzamos, todos estaremos tomando nota de estos consejos.