A medida que envejecemos, nuestras habilidades cognitivas pueden comenzar a disminuir. Sin embargo, como si necesitáramos más razones para querer mantenernos activos y saludables, estudios recientes han demostrado que el ejercicio puede tener un impacto positivo en la función cerebral, ayudando potencialmente a ralentizar el proceso de envejecimiento.

CUERPO, ALMA… Y CEREBRO

Existe una conexión entre el ejercicio y la función cerebral. Se ha demostrado que el ejercicio aumenta la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que ayuda al crecimiento y la supervivencia de las células cerebrales. La actividad física también aumenta el flujo de sangre al cerebro, trayendo más oxígeno y nutrientes a las células. Además, se ha descubierto que el ejercicio mejora las capacidades cognitivas, como la memoria, la atención y la función ejecutiva.

Los beneficios del ejercicio no se limitan solo a los adultos mayores, ya que se ha demostrado que la actividad física también mejora la función cerebral en niños y adultos jóvenes. Por eso es importante empezar a incorporar la actividad física en la rutina diaria a una edad temprana.

¿TODO TIPO DE EJERCICIO?

Hay muchos tipos diferentes de ejercicios que pueden ayudar a mejorar la función cognitiva. Algunos de los más efectivos incluyen:

• Ejercicio aeróbico. 

Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico, como correr, andar en bicicleta y nadar, aumenta el tamaño del hipocampo, la parte del cerebro responsable de la memoria y el aprendizaje.

• Entrenamiento de resistencia. 

Se ha descubierto que el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, mejora la función ejecutiva, la capacidad de planificar, organizar y completar tareas.

• Mindfulness, meditación o atención plena. 

Se ha descubierto que los ejercicios de mente y cuerpo, como el yoga y el Taichí, mejoran la función cognitiva al reducir los niveles de estrés y ansiedad.

Por supuesto, es importante encontrar un ejercicio que disfrutes, ya que ayudará a garantizar que lo mantengas en tu rutina. No hay un mejor ejercicio que otro – siempre que lo practiques con regularidad, el que tú prefieras es el ideal. Eso sí, recuerda siempre hablar con tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

BENEFICIOS COGNITIVOS

La investigación actual sugiere que la actividad física y el ejercicio pueden ayudar a prevenir la demencia. Lo que se desconoce es cuánta actividad física se necesita para mejorar la función cognitiva, específicamente en los adultos mayores.

Las pautas de la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan que, dentro de la semana, los adultos mayores realicen de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o de 75 a 150 de intensidad vigorosa, junto con actividades de fortalecimiento muscular que involucren a los principales grupos musculares al menos 3 veces por semana.

Esta revisión y metanálisis recientes extrajeron datos de 44 estudios para evaluar la relación de la dosis entre el ejercicio y la función cognitiva en adultos mayores. Usaron METs-min semanales como marcador. Los equivalentes metabólicos (MET) son una proporción de tu tasa metabólica de trabajo en relación con tu tasa metabólica de reposo. Sentarse es 1 MET mientras que una caminata rápida es de alrededor de 4 MET. Entonces, si caminas a paso ligero durante 2 minutos, completarías 8 METs-min. Si traduces las pautas de la OMS a MET-min, obtienes un rango de 600 a 1200 por semana. Esto es útil ya que permite una gama más amplia de actividad física y ejercicios. 

El estudio encontró una respuesta de dosis no lineal –una forma de U invertida– que se ajusta bien a las pautas de la OMS. La dosis mínima prevista de ejercicio necesaria para lograr mejoras clínicamente importantes mínimas en el mini-examen del estado mental (un cambio notable en la función cognitiva) fue de 724 MET-min por semana. Así, el estudio aporta con el desarrollo de programas y estrategias de ejercicio y actividad física en el hogar.

INCORPORA EL DEPORTE EN TU RUTINA DIARIA

Incorporar el ejercicio a tu rutina diaria no tiene por qué ser difícil. Aquí hay algunos consejos para ayudarte a comenzar:

• Haz del ejercicio una prioridad. Reserva tiempo para la actividad física todos los días, incluso si es solo por un corto período de tiempo.
• Encuentra un compañero de entrenamiento. Tener un compañero de entrenamiento puede hacer que el ejercicio sea más divertido y ayudarte a mantener la motivación.
• Hazlo divertido. Prueba nuevas actividades, como clases de baile o deportes de equipo, para mantener tu rutina de ejercicios interesante.
• ¡Mézclalo! Prueba diferentes tipos de ejercicio para ver cuál funciona mejor para ti.

El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable y se ha demostrado que mejora la función cognitiva. Ya sea que estés buscando hacer más lento el proceso de envejecimiento, mejorar tu memoria o simplemente mantenerte alerta, incorporar la actividad física en tu rutina diaria es un excelente lugar para comenzar.

Por Equipo Espacio Mutuo

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