¿Recuerdas la primera vez que te pusiste tras el volante de un auto? Para muchos, aprender a conducir es un rito de iniciación. Pero en algún punto del camino, nos volvemos tan confiados en nuestras habilidades que descuidamos los pequeños detalles, como revisar los espejos o usar los señalizadores. Conducir se vuelve un acto automático.

Sin embargo, como resultado de nuestros malos hábitos de conducción, el camino puede sorprendernos fácilmente y ser peligroso si no lo mantenemos bajo control. 

Pues, lo mismo ocurre con la respiración. Es un rito de paso a este mundo – un proceso automático que apenas notamos. Pero la forma en que respiramos puede afectar nuestro bienestar físico y emocional.

Las situaciones estresantes, la ansiedad o simplemente sentarse en un escritorio pueden llevarnos a tomar respiraciones superficiales que no expanden completamente nuestros pulmones. Al igual que conducir, es fácil caer en malos hábitos de respiración, pero aprender a respirar de manera eficiente puede marcar una gran diferencia.

LA CIENCIA DETRÁS DE RESPIRAR

La conciencia de la respiración no es nada nuevo: ha sido parte de los rituales de yoga y meditación durante miles de años. Y ahora, la ciencia moderna ha confirmado los beneficios bioquímicos y psicofisiológicos de esta antigua práctica. «El cuerpo y la mente no funcionan de forma aislada», dice Nikki, una entrenadora de respiración certificada. «Y lo sorprendente es que la respiración une el cuerpo y la mente; es como un puente que conecta a los dos», continúa.

Desafortunadamente, muchas personas que experimentan altos niveles de estrés tienden a respirar usando los hombros, el cuello y la espalda, descuidando el músculo respiratorio principal – el diafragma.

La respiración diafragmática, a veces conocida como respiración abdominal, tiene numerosos beneficios para la salud. Esta técnica de respiración profunda implica el uso del músculo del diafragma debajo de los pulmones al inhalar y exhalar. Nikki nos recuerda que «aproximadamente el 80% de nuestra respiración debería ocurrir con el diafragma», pero tendemos a usar solo una fracción de esa cantidad.

Practicar la respiración diafragmática facilita el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono (CO2) en tu cuerpo. Este proceso dinámico ayuda a reducir el ritmo cardíaco, haciéndote sentir más relajado y conectado con tu respiración.

Además, la respiración diafragmática lenta puede ser eficaz para controlar el estrés y la ansiedad, ya que fomenta una forma más lenta y profunda de respirar que ayuda a crear una sensación de paz y restauración.

Se ha demostrado que la respiración diafragmática reduce la presión arterial en adultos con presión arterial alta o en riesgo de desarrollarla. La adición de la respiración diafragmática condujo a una mayor función pulmonar en personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y mejoró el bienestar mental y el control de la glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2.

TIPS PARA UNA RESPIRACIÓN ÓPTIMA

Nikki describe cómo las prácticas de respiración encajan en 3 categorías: Fuego, Agua y Tierra.

Las técnicas de fuego son perfectas para despertar y energizar tu cuerpo, preparándote para el día que tienes por delante. Las técnicas de agua se pueden usar en cualquier momento del día para estabilizar su estado de ánimo y mantener una sensación general de calma. La respiración de la tierra tiene que ver con la conexión a la Tierra y el alivio del estrés y la ansiedad.

¿Listo para probar la respiración diafragmática? Primero, coloca una mano sobre tu estómago y la otra sobre tu pecho. A continuación, inhala lenta y suavemente por la nariz, concentrándote en la sensación de que tu vientre se eleva con la respiración mientras la mano sobre tu pecho permanece inmóvil.

Finalmente, exhala por la boca durante al menos 2 veces más de lo que inhalas. Una práctica de respiración simple para activar el sistema nervioso parasimpático y reducir la velocidad cuando estás estresado es la técnica de respiración 4-7-8, explicada a continuación. 

• Exhala por la boca para liberar todo el aire de tus pulmones.
• Cierra la boca y, utilizando la respiración diafragmática, inspira suavemente por la nariz, contando mentalmente hasta 4.
• Aguanta la respiración mientras cuentas hasta 7.
• Exhala lentamente por la boca mientras cuentas hasta 8.

Se recomienda practicar la técnica 4-7-8 mientras se está sentado o acostado, ya que algunas personas pueden experimentar mareos durante los intentos iniciales.

Por Equipo Espacio Mutuo

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