Ya sea un tazón de sopa de pollo cuando te sientes sin ganas de nada, o un trozo de chocolate cuando estás triste, desde siempre la comida se ha usado para influir en los estados de ánimo alrededor de todo el mundo. ¿Pero qué tan profundo es el poder de los alimentos para afectar cómo se sienten las personas? 

¿Puede la comida mejorar nuestro estado de ánimo de manera significativa o duradera y, de ser así, cómo? 

POR QUÉ DEBERÍA IMPORTARTE

Éstas no son preguntas intrascendentes. La depresión afecta aproximadamente a 280 millones de personas en todo el mundo, y los medicamentos antidepresivos, aunque han brindado alivio a muchos, no son tan efectivos como necesitamos que sean. Además, la psicoterapia -el tratamiento eficaz para la depresión y otros trastornos del estado de ánimo- simplemente no es lo suficientemente accesible para muchas personas.

La insuficiencia e inaccesibilidad de nuestros tratamientos de primera línea para la depresión ha llevado a una reevaluación de nuestra comprensión de los mecanismos subyacentes al trastorno. Ha fomentado un alejamiento de la ‘hipótesis de la serotonina’ (que la reducción de la actividad de la serotonina en el cerebro es la causa de la depresión) y un enfoque en la interacción entre el sistema inmunológico, el cerebro y los estados mentales. 

El cambio de enfoque también abre nuevas vías potenciales para el manejo individual de los síntomas depresivos: podríamos tener más poder del que pensábamos para apoyar nuestra propia salud y recuperación cerebral. Aunque no existe una varita mágica, la evidencia indica que las características modificables de nuestro estilo de vida que influyen en nuestro sistema inmunológico, incluida la nutrición, son factores importantes en nuestra vulnerabilidad, gravedad y recuperación de la depresión. Saber un poco más sobre la relación entre la nutrición, la inmunidad y el estado de ánimo podría permitir a las personas aumentar las probabilidades a tu favor.

¿CÓMO PUEDE LA COMIDA AFECTAR NUESTRO ÁNIMO?

La inflamación es esencial para la salud: cuando el cuerpo reconoce un patógeno, el sistema inmunitario genera una respuesta inflamatoria y la activación inmunitaria vuelve a la línea de base una vez que se ha eliminado la amenaza. Sin embargo, la infección a largo plazo y los aspectos del estilo de vida, como la mala alimentación y el estrés, pueden provocar inflamación crónica, una característica clave de muchas enfermedades. Las revisiones han demostrado que las personas con depresión tienen niveles más altos de marcadores inflamatorios que las personas sin depresión. 

La evidencia epidemiológica es consistente a lo largo del tiempo y de las culturas: cuanto más se adhiere una persona a las pautas de su país para una dieta saludable, ya sea en Europa, Latinoamérica o Estados Unidos, menor es su riesgo de desarrollar depresión en el futuro. Lo interesante de esta investigación es que no aboga por ningún ‘superalimento’ individual: dondequiera que estés en el mundo, el mensaje parece ser que una dieta de alimentos integrales, rica en fibra y baja en azúcar agregada, grasas trans y productos cárnicos procesados ​​se asocia con protección contra la depresión.

Hay una serie de otras vías a través de las cuales los alimentos pueden afectar el estado de ánimo. El intestino está colonizado por billones de microbios, conocidos colectivamente como el microbioma intestinal. A cambio de recibir el sustrato adecuado, estos microbios ayudan a mantener la integridad del revestimiento intestinal y producen una variedad de subproductos que pueden ser beneficiosos para regular el estado de ánimo. Y la comida podría desempeñar un papel aún más simple en la regulación del estado de ánimo a través de la resolución de las deficiencias nutricionales. Por ejemplo, la vitamina B6 es esencial para la síntesis de serotonina, dopamina, GABA y noradrenalina, lo que significa que la deficiencia de este nutriente conduce a la regulación a la baja de estos neurotransmisores reguladores del estado de ánimo.

CAMBIOS EN TU ALIMENTACIÓN PARA SER MÁS FELIZ

Recibe los cambios en tu alimentación con apertura y paciencia. 

La actitud que adoptes al introducir nuevos alimentos a tu dieta marcará la diferencia. Si entras con la expectativa de que algo no te gusta, probablemente no te gustará. Por lo tanto, es mejor probar nuevos alimentos cuando estés de buen humor y acercarse a ellos con un sentido de curiosidad.

Tus expectativas de éxito también marcarán la diferencia en tus posibilidades de éxito. Hacer cambios en el estilo de vida no es fácil, principalmente porque a tu cerebro le gustan los hábitos. Pero eres capaz de hacer cosas difíciles, y puede ser muy enriquecedor recordártelo. ¿Qué tan difícil es cambiar el tipo de pan que comes en comparación con todo lo que has logrado en tu vida?

El factor más importante cuando se trata de construir nuevos hábitos alimenticios es la repetición.

Es sólo haciendo o eligiendo algo una y otra vez que se vuelve automático. Para que la repetición sea factible, tus nuevos comportamientos deben ser lo suficientemente pequeños como para que sean manejables incluso cuando estés más cansado. 

Una forma de hacerlo es integrarlo en algo que ya haces. Entonces, en lugar de limpiar tu cocina por completo de alimentos familiares, modifica las cosas que comes regularmente en una dirección más saludable para el cerebro. Si bebes té negro con regularidad (lo que no es malo), puedes cambiar una taza al día por té verde. Si siempre te sirves un sándwich para el almuerzo, no tienes que cambiar los sándwiches por ensaladas; en su lugar, puedes cambiar el pan blanco por un pan integral o con más fibra o agregar un puñado de espinacas a su relleno habitual de sándwich. Una revisión radical es una receta para el desastre y la decepción. El juego al largo plazo consiste en implementar pequeños cambios que se acumulan con el tiempo.

Come pescado por sus ácidos grasos. 

Los pescados grasos como la trucha, el salmón y las sardinas son excelentes fuentes de grasas Omega-3 EPA y DHA, que tienen un papel importante en la salud del cerebro.

Concéntrate en la fibra, un alimento clave para los microbios intestinales. 

Es probable que apoyar un microbioma intestinal saludable y diverso sea beneficioso para la regulación del estado de ánimo. El alimento principal para la población de microbios intestinales es la fibra, adquirida mediante el consumo de una amplia gama de cereales integrales y alimentos vegetales: frutos secos, semillas, hierbas, especias, legumbres, frutas y verduras.

Actualizar a versiones más ricas en fibra de tus alimentos favoritos (por ejemplo, arroz integral en lugar de arroz blanco) es una forma útil de comenzar a consumir más.

Mezcla una variedad de alimentos vegetales en tu dieta. 

Si bien hay 300.000 plantas comestibles en el planeta, comemos solo una pequeña fracción de ellas, alrededor de 200. Investigaciones recientes sugieren que sería una buena idea apuntar a 30 alimentos vegetales diferentes por semana. Esto puede sonar desalentador, pero recuerda que las frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles, cereales integrales, hierbas y especias cuentan como alimentos vegetales. Y, sin embargo, más de la mitad de nuestras calorías provienen de solo tres plantas: maíz, arroz y trigo. Claramente hay algo de trabajo por hacer. Todos cuentan, tan solo debes pensar en formas de agregar uno (o más) a lo que comes.

Come alimentos fermentados. 

Estos alimentos, que se originaron como formas de preservar la cosecha y proporcionar alimento durante los largos y fríos inviernos, ahora se sabe que desempeñan un papel beneficioso en la diversidad microbiana intestinal y, por extensión, en nuestra salud. El kimchi, la kombucha, el kéfir, el queso, el yogur y otros podrían aumentar la diversidad de microbios intestinales. 

Limita los alimentos altamente procesados, las bebidas azucaradas y el alcohol. 

Una dieta rica en azúcares añadidos, carbohidratos refinados, carne procesada, comidas fritas/rápidas y grasas saturadas se asocia con un mayor riesgo de depresión. Tratar de reducir o limitar además el consumo de bebidas azucaradas es probablemente una buena idea.

Por Equipo Espacio Mutuo

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