«Separar la melena del caballo salvaje». «Agitar las manos como nubes». «Abrazar al tigre, regresar a la montaña». Estos no son títulos de canciones ni poemas. Más bien, son los movimientos engañosamente complejos del tai chi.

Con alrededor de 250 millones de personas que lo practican en todo el mundo, el Tai Chi a menudo se cita como una de las actividades físicas más populares. Se originó en China en el siglo XVII como arte marcial. A diferencia del kárate o el taekwondo, el Tai Chi se centra en la fuerza silenciosa en lugar del combate, lo que lo hace más accesible para los adultos mayores o quienes tienen lesiones. 

POR QUÉ VALE LA PENA

El Tai Chi combina la concentración mental y el esfuerzo físico para desarrollar fuerza, flexibilidad y atención plena, dijo Peter Wayne, director del Centro Osher de Medicina Integrativa y autor de «La Guía de Tai Chi de la Escuela de Medicina de Harvard».

Las posturas son erguidas y menos exigentes que muchas del yoga, otra práctica de mente y cuerpo. «Debido a que el Tai Chi evolucionó en términos de función física e interacción, creo que se traduce mejor en las actividades de la vida cotidiana, como levantar las bolsas de supermercado, abrir puertas o atrapar cosas que se caen», dijo el Dr. Wayne. El Tai Chi también se diferencia de las técnicas pasivas como la meditación, porque combina respiración profunda y movimiento, lo que – según los expertos – ayuda a calmar el sistema nervioso.

Las investigaciones sugieren que el Tai Chi también puede mejorar el equilibrio y la movilidad, incluso en personas con afecciones neurológicas como la enfermedad de Parkinson. También ayuda a prevenir caídas en adultos mayores. Al fortalecer los músculos circundantes, el Tai Chi también reduce la tensión en las articulaciones, dijo la Dra. Amanda Sammut, jefa de reumatología del Hospital Harlem y profesora clínica asistente de medicina en la Universidad de Columbia, en Estados Unidos.

Por esta razón, se recomienda en las pautas para el tratamiento de la osteoartritis de rodilla y cadera del Colegio Americano de Reumatología estadounidense. Los estudios también sugieren que 2 o 3 sesiones por semana pueden mejorar la depresión, la ansiedad, el bienestar psicológico y la flexibilidad cognitiva.

CÓMO EMPEZAR

El nombre Tai Chi se refiere tanto a la práctica física como a la filosofía subyacente del yin y el yang: que no hay bien sin mal, ni oscuridad sin luz, dice Shirley Chock, profesora de esta práctica.

Hay varios estilos, incluidos Yang, Chen y Sun, que llevan el nombre de destacados maestros o fundadores. «Aunque hay diferencias, hay muchos más puntos en común», dijo el Dr. Wayne, y no hay evidencia científica de que alguno sea superior. Para los principiantes, la Sra. Chock recomienda el estilo Yang: es el más popular, por lo que tendrás muchas clases para elegir.

No existe una certificación estandarizada para los instructores, por lo que el Dr. Wayne sugiere buscar escuelas y clases en línea. Si estás interesado en comprender la filosofía, busca aquellos que la hayan estudiado en profundidad en lugar de clases que solo enfaticen el fitness.

Visita al menos dos clases para asegurarte de que te sientes cómodo con el espacio, el estilo de enseñanza y tus compañeros. “El Tai Chi es experiencial; tienes que ir, probarlo y sentirlo”, dijo Chock. 

GUÍA DE MOVIMIENTOS BÁSICOS

Las clases para principiantes incluyen ejercicios fundamentales, que introducen lentamente conceptos y principios antes de pasar a una coreografía simple para que no te sientas abrumado por pasos complicados. También ayuda ver los nombres de los movimientos de Tai Chi (a menudo referencias a la literatura china) como herramientas que ayudan a la visualización, dijo Chock. Por ejemplo, si estás haciendo “la grulla blanca extiende sus alas”, puedes “imaginarte una grulla extendiendo sus alas”.

A pesar de que su base son las artes marciales, no pelearás. Los estudiantes avanzados pueden entrenar contra compañeros, pero la mayoría de las clases enseñan movimientos individuales. Aquí hay 4 apropiados para principiantes.

• Vertiendo Qi

Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas suavemente, levanta el pie izquierdo y da un gran paso hacia la izquierda. Centra tu peso corporal. Comienza a balancearte hacia adelante y hacia atrás levantando los talones, luego los dedos de los pies y luego nuevamente los talones.

Cada vez que avances sobre las puntas de los pies, levanta los brazos hasta la altura del pecho con las palmas hacia abajo y las muñecas suaves. Mientras te balanceas sobre los talones, baja los brazos a los costados, con las palmas hacia atrás.

• Elevando el poder

Párate con los pies separados a la altura de los hombros, luego levanta el pie izquierdo y da un gran paso hacia la izquierda. Dobla las rodillas en una ligera mini-sentadilla mientras levantas los brazos frente a ti, manteniendo las muñecas y las manos relajadas. Luego presiona las manos hacia abajo mientras estiras gradualmente las piernas.

• Agita las manos como nubes

Párate con los pies separados a la altura de los hombros, luego dobla suavemente las rodillas mientras levantas el pie izquierdo y das un gran paso hacia la izquierda. Estira las rodillas y, mientras lo hagas, levanta los brazos a la altura del pecho, con las palmas hacia abajo y las manos y muñecas sueltas y relajadas. Con calma, dobla las rodillas hacia abajo en una mini sentadilla, con los brazos frente a ti. Gira la cintura para que el estómago y el pecho miren hacia la derecha; mientras lo hagas, cambia tu peso sobre tu pierna derecha y pasa tu mano derecha hacia arriba y a lo ancho, frente a tu cara, con la palma hacia adentro. Una vez que tu mano cruce tu línea media, baje el brazo nuevamente.

Repite en la otra dirección, girando el torso hacia la izquierda, desplazando el peso sobre la pierna izquierda y frotando la mano izquierda hacia arriba, delante de la cara y luego hacia abajo.

• Lavarse con Qi de los cielos

Párate con los pies separados a la altura de los hombros, luego levanta el pie izquierdo para dar un gran paso hacia ese lado. Levante lentamente los brazos hacia los costados y luego hacia arriba. Haz un círculo con las manos, con las palmas hacia abajo, frente a tu cara y hacia el suelo. Visualiza la energía rejuvenecedora que fluye por tu cuerpo, anclándote al suelo.

Por Equipo Espacio Mutuo

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