Es probable que tu compra semanal esté repleta de paquetes que prometen que la comida en el interior sabrá muy bien, se mantendrá fresca y será buena para ti. También puedes encontrar algunos productos que te aseguran que te llenarán por más tiempo. 

Pero, ¿es realmente posible que un alimento suprima nuestro apetito?

Si bien algunas investigaciones sugieren que consumir algunos alimentos, como ajíes y jengibre, puede hacernos sentir menos hambre después, estos estudios a menudo usan grandes cantidades de alimentos y prueban los efectos en animales, dice Gary Frost, líder de Imperial Nutrition and Food en el Imperial College de Londres. La traducción de estos efectos a los humanos no ha sucedido, agrega.

PICOR QUE TE QUITA EL HAMBRE

Pero un estudio analizó las propiedades supresoras del apetito de la capsaicina en los ajíes (el ingrediente activo que les da su picor) utilizando cantidades que se asemejan más a una dieta humana promedio. Mary-Jon Ludy, profesora asociada de alimentos y nutrición en la Universidad Estatal de Bowling Green en Ohio, Estados Unidos, experimentó primero en casa, agregando picante a sus comidas hasta que decidió cuál era una cantidad apetecible y realista para alguien que vive en el medio oeste de Estados Unidos.

Luego invitó a 25 personas a su laboratorio 6 veces y les dio de comer tazones de sopa de tomate. Después de la sopa, permanecieron en el laboratorio durante cuatro horas y media para poder medir regularmente su apetito y gasto de energía. Luego se les sirvió otra comida y se les dijo que podían comer todo lo que quisieran.

Cuando consumieron sopa que contenía 1 gramo de ají, los participantes quemaron 10 calorías adicionales en las cuatro horas y media posteriores. Los participantes que generalmente sólo comían ají una vez al mes informaron tener menos pensamientos sobre la comida después y comieron 70 calorías menos cuando se les sirvió la segunda comida, en comparación con los que generalmente comían ají 3 veces por semana o más.

Ludy realizó el mismo experimento en una cápsula en lugar de sopa, pero el aumento en la quema de grasa solo se encontró después de que comieron la sopa. “Esto dice algo importante acerca de experimentar la sensación de hormigueo y ardor oral», dice ella.

Sin embargo, quemar 10 calorías adicionales después de una comida picante es minúsculo y no tendrá ningún efecto a largo plazo. Frost señala que estudios como este, que muestran efectos a corto plazo sobre el apetito, no han podido mostrar efectos duraderos.

De acuerdo con este estudio, una revisión de 32 estudios encontró que el ají, al igual que el té verde, no se ha encontrado consistentemente para suprimir el apetito.

¿UN CAFECITO?

Otro alimento básico en nuestras dietas que se rumorea que nos hace sentir menos hambrientos es el café. Matthew Schubert, profesor asistente en el departamento de kinesiología de la Universidad Estatal de California, Estados Unidos, revisó qué investigación se ha hecho hasta ahora para ver si podría haber algo en el café que suprima nuestro apetito.

Algunos estudios encontraron que beber café condujo a una tasa de vaciado gástrico ligeramente más rápida, que es el tiempo que tarda una comida en pasar del estómago al intestino delgado y se asocia con un aumento del hambre. Pero ningún estudio mostró que algo específico sucediera fisiológicamente que pudiera disminuir el apetito.

Incluso si la investigación futura descubre una forma en que el café suprime nuestro apetito, probablemente sólo se traduzca en consumir 100 o 200 calorías menos al día, agrega Schubert, lo cual no es significativo.

Además de los ingredientes específicos, los investigadores también han analizado los macronutrientes y cómo podrían influir en nuestro apetito. Se sabe que la fibra nos hace sentir llenos por más tiempo, y algunos estudios de población muestran que a medida que las personas comen más fibra, su aumento de peso se ralentiza, pero esto es solo cuando están comiendo cantidades realmente altas de fibra, dice Frost.

«Se recomienda que consumamos 30g de fibra dietética por día, pero la mayoría de las personas en el Reino Unido consumen alrededor de 15g. Si lo aumentas a 30g, obtendrás un efecto [sobre el apetito], pero desaparece después de un tiempo», dice.

Se ha descubierto que comer más proteínas disminuye el apetito, pero esto solo se encontró en un ensayo muy pequeño.

NO ESTAMOS HECHOS PARA NO SENTIR HAMBRE

En lugar de buscar alimentos específicos para disminuir nuestro apetito, debemos asegurarnos de beber suficiente agua, ya que esto detiene brevemente nuestro apetito, dice Martin Kohlmeier, profesor de nutrición en la Escuela de Salud Pública Global Gillings en Carolina del Norte, Estados Unidos.

La investigación ha encontrado que las personas que beben 2 vasos de agua antes de comer terminan comiendo menos. Pero cualquier cambio en nuestro apetito a nivel fisiológico será pequeño y de corta duración, dice Frost, porque no tiene sentido fisiológico que haya un alimento que nos impulse a comer menos.

«Es muy reciente que en nuestra sociedad occidental hemos tenido exceso de comida», dice Frost. A lo largo de la evolución vivimos con muy poca comida, y vino a trompicones. Nuestra fisiología está orientada a impulsarnos a comer. «Si hubiera un componente alimentario que suprimiera el apetito, para sobrevivir tendrías que evitarlo por completo».

Otra razón por la que ningún alimento o bebida podría suprimir sustancialmente nuestro apetito a largo plazo es que nuestros cuerpos están diseñados para mantener un peso casi constante, dice Kohlmeier.

«El cuerpo tiene mecanismos que defienden el peso brutalmente. Desde una perspectiva evolutiva, el mayor riesgo para la humanidad era el hambre, no solo porque te mataría, sino porque también debilita el cuerpo y te hace más vulnerable a las enfermedades infecciosas», dice. 

El sistema utilizado por el cuerpo para regular cuánto consumimos es uno de los sistemas más complejos del cuerpo, dice Kohlmeier. «Si ves el cuerpo como una gran máquina, con todos los diferentes componentes que deben venir del exterior, necesitas obtener suficiente agua, macronutrientes y micronutrientes, además de saber qué no comer».

Hay varios nutrientes que impulsarán nuestro apetito si tenemos deficiencia de ellos, agrega. «Es un sistema completo que necesita reorganizarse y reconstruir constantemente. ¿Cómo debería alguien saber qué necesita y qué hay en qué alimentos? Existen sistemas importantes muy poderosos que impulsan el apetito».

Por lo tanto, la mejor manera de controlar el apetito es tener una dieta balanceada, para que el cuerpo no se vea obligado a comer más para compensar las deficiencias, dice el experto.

HAMBRE PSICOLÓGICA

La laguna aquí es cómo nuestro apetito puede verse influenciado psicológicamente, lo que ha interesado a los investigadores durante décadas. Un artículo de 1987 explicaba que ver y oler la comida envía señales al cuerpo para que se prepare para digerirla. La comida tendrá el mayor efecto sobre el apetito cuando esperamos que nos sacie, afirma el documento.

El hambre es impulsada por las creencias, las expectativas y la memoria, dice Cornil, principalmente por lo bien que recuerdas lo que has comido. Esto significa que comemos menos después de lo que percibimos como una comida más grande que si creemos que hemos comido una más pequeña.

Un estudio encontró que calificar una comida como una que nos «llena», nos influye para comer menos en comparación con cuando la misma comida se etiqueta como «ligera».

Tu compra semanal puede contener alimentos que prometen llenarte por más tiempo, pero parece que solo hay una forma de trabajar con los procesos evolutivos de tu cuerpo: comer una dieta balanceada llena de todos los nutrientes y agua que necesitas. Si bien no puedes engañar a la naturaleza y evitar el hambre por mucho tiempo, sí puedes tratar de evitar el antojo de esas calorías adicionales necesarias para compensar las deficiencias de nutrientes.

Por Equipo Espacio Mutuo

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