Imagina que has mandado tu currículum para el trabajo de tus sueños y ahora has sido seleccionado para la segunda ronda de entrevistas. ¿Celebras tu progreso y comienzas a prepararte para el nuevo desafío? ¿O inmediatamente empiezas a visualizar un rechazo, agonizando por lo que le hará a tu autoestima? “Si me va mal en esto, seré un fracaso total”, dices en tu interior.

O tal vez estés esperando una respuesta a un mensaje de texto. Cuando no recibes una respuesta inmediata de tu amigo, empiezas a imaginar todas las formas en que podrías haberlo ofendido, sin siquiera considerar la posibilidad de que solo esté ocupado con alguna otra tarea.

Tal vez sean los eventos geopolíticos los que te preocupan. Pasas horas reflexionando sobre la amenaza de una guerra nuclear, la aparición de otro virus mortal o la probabilidad de una recesión económica. La devastación que podría causarte a ti y a tus seres queridos sigue apareciendo en tu mente.

¿CATASTROFISMO CRÓNICO?

Si alguna de estas situaciones anteriores te resulta familiar, entonces podrías ser susceptible de caer en el catastrofismo; es decir, en un hábito mental en el que sobreestimas las posibilidades de que suceda algo malo y exageras las posibles consecuencias negativas de ese escenario.

“Es una forma de pensar negativamente sesgada, que eleva la intensidad de las emociones a niveles que son difíciles de manejar y, en algunos casos, son abrumadores”, explica el Dr. Patrick Keelan, psicólogo y terapeuta certificado en Alberta, Canadá.

Numerosas investigaciones muestran que la catástrofe puede representar una grave amenaza para la salud mental y también puede amplificar los sentimientos de angustia que acompañan a afecciones como el dolor crónico. Las catástrofes pueden ocurrir en cualquier momento de nuestras vidas, pero los temores persistentes del COVID-19, combinados con la apremiante incertidumbre política y económica, ciertamente podrían exacerbar la tendencia.

Por lo tanto, encontrar formas de romper esos ciclos de pensamiento tóxico debería reforzar la resiliencia de cualquiera… y puede que no haya mejor momento para aprender.

¿CÓMO FUNCIONA?

A mediados de siglo, psicoterapeutas como Albert Ellis y Aaron Beck comenzaron a buscar formas alternativas a las de Freud para guiar a las personas a través de su angustia. En lugar de tratar de descubrir un conflicto psicológico oculto, se focalizaron en los procesos de pensamiento conscientes de las personas, centrándose en los patrones de pensamiento des-adaptativos o las «distorsiones cognitivas» que podrían estar provocando angustia.

Desde el principio, el catastrofismo se identificó como una distorsión cognitiva potencialmente importante –y Beck escribió sobre su papel potencial en las fobias. Alguien con miedo a volar, por ejemplo, podría interpretar un ligero traqueteo en la cabina como señal de una falla técnica. Otra persona menos propensa al catastrofismo, podría notar que la tripulación de cabina no parecía alarmada, pero un catastrofista supondría que el personal simplemente no estaba prestando atención, y mientras el sonido perturbador continua, comenzaría a imaginar las terribles formas en que podría morir. 

La investigación muestra que el pensamiento catastrófico contribuye seriamente a muchos otros trastornos de ansiedad. En el trabajo, por ejemplo, un perfeccionista con tendencias catastróficas podría angustiarse ante el más mínimo error. «Pueden involucrarse en pensamientos catastróficos como ‘Me van a despedir’ y ‘Si me despiden, no podré soportarlo’”, explica Keelan. En algún momento, los temores de la persona pueden llegar a un punto en el que simplemente ya no pueden desempeñar su función. Mientras tanto, para alguien con ansiedad por la salud, el catastrofismo lo puede llevar a autodiagnosticar cualquier ligero cambio en su cuerpo como un signo de cáncer.

En algunos casos, las personas pueden comenzar a catastrofizar las sensaciones corporales que acompañan a la ansiedad. Si están nerviosos por dar una presentación, por ejemplo, piensan que el latido de su corazón es una señal de que van a tener un ataque al corazón. El resultado es una espiral de pensamientos negativos que puede conducir a un ataque de pánico. “La mala interpretación catastrófica de las señales corporales alimenta la ansiedad y el miedo, lo que hace que sea más probable que interpretes la situación de manera catastrófica”, dice Barnabas Ohst, psicoterapeuta en Freiburg, Alemania, y coautor de un estudio reciente que examina el papel del pensamiento catastrófico en el trastorno de pánico.

En los últimos años, la investigación ha demostrado que el pensamiento catastrófico puede hacernos más vulnerables a muchas otras enfermedades mentales -incluido el trastorno de estrés postraumático y el trastorno obsesivo compulsivo- e incluso ciertos tipos de psicosis.

El pensamiento catastrófico puede incluso exacerbar los sentimientos de dolor físico. En este caso, los pensamientos pueden referirse a cuánto va a durar la incomodidad –“nunca va a desaparecer”– o su causa. Puedes suponer que un dolor de cabeza terrible significa que tienes cáncer cerebral, por ejemplo. Los experimentos muestran que este tipo de pensamiento solo amplifica las señales de dolor en el cerebro, por lo que la angustia es más intensa y tarda más en pasar. Como escribieron en un artículo reciente las científicas del dolor Beth Darnall, de la Universidad de Stanford, y Luana Colloca, de la Universidad de Maryland, esta mentalidad negativa es «como levantar la lata de gasolina y echarla al fuego».

UN VIRUS CONTAGIOSO

Muchos factores pueden explicar por qué algunas personas experimentan pensamientos catastróficos más que otras.

Los rasgos de personalidad como el neuroticismo, que son en parte genéticos, pueden explicar algunas de las diferencias. También es posible que hayamos aprendido nuestro estilo de pensamiento de los miembros de la familia. Si siempre viste a tus padres considerando el peor resultado posible de cualquier evento, naturalmente puedes ver cualquier situación difícil a través de la misma lente. Nuestro contexto actual también jugará un papel. Los altos sentimientos básicos de estrés e inseguridad significarán que desencadenantes mucho más pequeños podrían llevarte a esa espiral de pensamiento negativo.

Si has descubierto que tus propios pensamientos han comenzado a dar un giro a la baja en el último año o 2, puede no ser una coincidencia: hay alguna evidencia de que los eventos de noticias mundiales pueden exacerbar nuestra catastrofización.

A veces, puedes catastrofizar sobre los eventos en sí, como la guerra en Ucrania, el surgimiento de otra variante de COVID-19 o el colapso de la economía. En otras ocasiones, el vínculo puede ser menos obvio, con el pesimismo del ciclo de noticias agregando un nivel general de ansiedad que te lleva a preocuparte más por tus problemas personales, incluso si parecen completamente separados de la geopolítica.

ROMPER EL CICLO

Cualquiera que sea la fuente de tu catastrofismo, los terapeutas conductuales cognitivos como Keelan dicen que es posible romper los ciclos de pensamiento negativo.

La conciencia es esencial, por lo que el primer paso debe ser detener tu pensamiento y reconocer cuándo tu mente está cayendo en un agujero negro psicológico. Puedes notar que te sientes ansioso por una entrevista, por ejemplo. Sin embargo, si tu próximo pensamiento es «Voy a echarlo a perder», podrías cuestionar la base de esta suposición automática. ¿Qué razones tienes para pensar que fallarás automáticamente? ¿Y de qué otra manera podrías interpretar la situación en función de la evidencia disponible?

Si tratas de adoptar el punto de vista de un observador objetivo, podrías reconocer que el fracaso es una posibilidad, en lugar de una certeza, y que hay pasos proactivos que podrías tomar para mejorar tus posibilidades de rendir al máximo.

Para considerar otro ejemplo, imagina que tienes tanta ansiedad por contraer COVID, que ahora ocupa todos tus pensamientos. Si bien es racional reconocer el riesgo de infección, puedes llegar rápidamente a la conclusión de que estás infectado cada vez que sientes un ligero cosquilleo en la garganta y luego comenzar a entrar en pánico sobre tu capacidad para salir adelante si te enfermas.

En tales casos, puedes animarte a suspender las alarmas hasta que desarrolles síntomas –después de todo, ese ligero cosquilleo en la garganta puede ser solo una falsa alarma. También puedes recordar que tu vacunación reducirá significativamente el riesgo de síntomas graves. 

El objetivo, en cada caso, es desarrollar una visión más equilibrada de la situación basada en la evidencia disponible. “El uso regular de estas herramientas suele hacer que la persona reduzca la intensidad de su ansiedad a niveles manejables en comparación con los niveles basados ​​en el pensamiento catastrófico”, dice Keelan.

Quitar tus pensamientos de esta manera puede ser difícil al principio, pero será más fácil con la práctica. Podrías comenzar a llevar la cuenta de la frecuencia con la que has estado listo para saltar a la peor conclusión, cuando el resultado final resultó ser mucho más brillante de lo que habías comenzado a imaginar. De esta manera, verás con qué frecuencia el catastrofismo ha estado creando preocupaciones innecesarias. 

Nada de esto requiere un optimismo sin sentido al estilo Bilz y Pap, sino un simple reconocimiento de todos los resultados posibles. El desastre no está necesariamente sentado en cada esquina.

Por Equipo Espacio Mutuo

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