Los últimos meses no han sido fáciles, y tu despensa probablemente lo sabe. Con los altos niveles de estrés, depresión y ansiedad que trajo la pandemia, muchas personas alrededor del mundo recurrieron a sus alimentos favoritos para sortear la crisis: helados, pasteles, pizza, hamburguesas…

Sin embargo, a pesar de la satisfacción que estas comidas pueden ofrecerte en el momento, estudios recientes señalan que los alimentos altos en azúcar y grasa -esos que se nos antojan cuando estamos angustiados o tristes– son los que peor le hacen a nuestra salud mental. 

Sí, lo sabemos: esta revelación puede ser difícil de digerir. 

LA PSICOLOGÍA DE LA COMIDA

Los descubrimientos surgen de un nuevo campo de estudio llamado “psiquiatría nutricional”, el cual investiga la relación entre la dieta y el bienestar mental. La idea de que ciertos alimentos pueden promover la salud cerebral de la misma forma en que pueden promover la salud cardíaca puede parecer de sentido común pero, históricamente hablando, la investigación nutricional se ha focalizado sólo en la salud física – olvidando la mental. 

Si bien por mucho tiempo se ignoró la potencial influencia de la comida en la felicidad y el bienestar psicológico, cada vez existe más conocimiento acerca de cómo las distintas comidas afectan nuestro estado de ánimo. 

Una dieta saludable promueve un intestino sano, que se comunica con el cerebro a través de lo que se conoce como el eje intestino-cerebro. Los microbios en el estómago producen neurotransmisores como la serotonina y la dopamina que regulan nuestro estado de ánimo y emociones, y varios experimentos han señalado al microbioma intestinal como una pieza crucial de la salud mental. “Un creciente cuerpo de literatura muestra que el microbioma intestinal juega un papel determinante en una variedad de trastornos psiquiátricos, incluido el trastorno depresivo mayor”, escribió un equipo de científicos en Harvard Review of Psychiatry el año pasado.

QUÉ VINO PRIMERO, ¿LA COMIDA O LA EMOCIÓN?

Estudios de mucha participación también han demostrado que las personas que consumen alimentos altos en nutrientes reportan menos depresión, así como también altos niveles de felicidad y bienestar. Una investigación de 2016, la cual siguió a 12.400 personas por 7 años, descubrió que quienes aumentaron su consumo de frutas y vegetales declaraban sentirse cada vez más satisfechos y felices con su vida. 

Estos estudios, sin embargo, muestran correlación – no causalidad. Vale la pena preguntarse: ¿Qué viene primero? ¿La ansiedad y la depresión hacen que la gente recurra a alimentos insanos, o viceversa? ¿Las personas más felices y optimistas se sienten más motivadas a comer alimentos nutritivos? ¿O es la dieta saludable lo que mejora sus estados de ánimo?

El primer ensayo importante que vislumbró la conexión entre los alimentos y el estado de ánimo se publicó en 2017. Un equipo de investigadores quería saber si los cambios en la dieta podrían ayudar a aliviar la depresión, por lo que reclutaron a 67 personas que estaban clínicamente deprimidas y las dividieron en grupos. Un grupo fue a reuniones con un dietista que les enseñó a seguir una dieta tradicional de estilo mediterráneo, mientras que el otro grupo -que sirve como control- se reunió regularmente con un asistente de investigación que brindó apoyo social, pero no asesoramiento dietético.

Al comienzo del estudio, ambos grupos consumían muchos alimentos azucarados, carnes procesadas y bocadillos salados, y muy poca fibra, proteínas o frutas y verduras. Ambos grupos continuaron tomando sus antidepresivos y medicamentos prescritos, pero el grupo de dieta hizo grandes cambios alimenticios: reemplazaron los dulces, la comida rápida y los pasteles por alimentos integrales como nueces, frijoles, frutas y legumbres; cambiaron del pan blanco al pan integral; dejaron los cereales azucarados y comieron cereales (muesli) y avena; en lugar de pizza, comieron vegetales salteados; y reemplazaron las carnes altamente procesadas como jamón, salchichas y tocino por mariscos y pequeñas cantidades de carnes rojas.

Después de 12 semanas, los puntajes promedio de depresión mejoraron en ambos grupos (algo esperable dado que el ensayo clínico les brindó apoyo adicional, independiente del grupo en el que se encontrara). Pero los puntajes de depresión mejoraron mucho más en el grupo que siguió la dieta saludable: aproximadamente un tercio de esas personas ya no estaban clasificadas como deprimidas, en comparación con el 8% de las personas en el grupo de control.

LOS MEJORES EFECTOS SECUNDARIOS

Los resultados son sorprendentes por muchas razones. La dieta benefició la salud mental de las personas a pesar de que ninguno de los participantes bajó de peso. Además, la gente ahorró dinero al comer alimentos nutritivos, demostrando que comer sano sí puede ser más económico: la comida recomendada por los expertos era relativamente barata y se encontraba disponible en supermercados. 

“La salud mental es compleja”, dice Felice Jacka, autora principal del estudio y presidenta de la Sociedad Internacional de Psicología Nutricional. “Comer ensalada no curará tu depresión. Pero existen muchas cosas que puedes hacer para subirte el ánimo y mejorar tu salud mental, y puede ser tan fácil como consumir más plantas y alimentos más sanos”, explica. 

A pesar de que muchas investigaciones muestran resultados similares, otros estudios no han tenido conclusiones tan positivas. Un trabajo publicado en JAMA en 2019, por ejemplo, encontró que la dieta mediterránea reducía la ansiedad, pero no prevenía la depresión en la población de riesgo. Tomar suplementos como vitamina D, selenium y omega 3 no demostró ningún impacto en la depresión ni en la ansiedad. 

¿LA DIETA DE LA FELICIDAD?

El mundo de la psiquiatría y la psicología aún no adopta recomendaciones nutricionales establecidas para sus pacientes, en parte debido a que los expertos estiman que se requiere mayor indagación antes de poder prescribir una dieta específica para la salud mental. 

Sin embargo, ya muchos expertos en salud en países de todo el mundo han comenzado a alentar a las personas a adoptar nuevos hábitos dentro de su estilo de vida, como el ejercicio, el sueño profundo, una dieta saludable para el corazón y evitar fumar –comportamientos que podrían reducir la inflamación y beneficiar al cerebro. El Colegio Real de Psiquiatras de Australia y Nueva Zelanda emitió pautas de práctica clínica que alientan a los médicos a abordar la dieta, el ejercicio y el tabaquismo de sus pacientes, antes de iniciarlos en medicamentos o terapia. 

Los médicos individuales también están incorporando la nutrición en su trabajo con los pacientes. El Dr. Drew Ramsey, psiquiatra y profesor clínico asistente en el Colegio de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia en Estados Unidos, comienza sus sesiones con pacientes nuevos tomando su historial psiquiátrico y luego explorando su dieta. Les pregunta qué comen, aprende sus comidas favoritas y descubre si faltan en sus dietas alimentos que él considera importantes para la conexión entre el intestino y el cerebro, como plantas, mariscos y alimentos fermentados.

En marzo, el Dr. Ramsey publicó un libro llamado “Coma para combatir la depresión y la ansiedad” y fundó la Brain Food Clinic en Nueva York, para ayudar a las personas que luchan con trastornos del estado de ánimo a mejorar sus dietas. A menudo recita una frase para que la gente pueda recordar fácilmente la base de sus consejos dietéticos: “Mariscos, verduras, nueces y frijoles – y un poco de chocolate amargo”, suele cantar. Según el experto, estos alimentos estimulan el crecimiento de nuevas neuronas y protegen a las existentes. 

Por supuesto, la comida no es el único factor que afecta la salud mental. “Muchas personas consumen la comida perfecta, tienen estilos de vida muy activos y, aún así, poseen problemas significativos con su salud psicológica”, dice el Dr. Ramsey. Pero aprender de alimentación saludable también resulta empoderante: quizás no podemos controlar nuestros genes ni a nuestras familias ni qué eventos traumáticos experimentaremos en nuestra vida… pero sí podemos controlar lo que comemos, y gracias a ello, resulta que cuidar la salud de nuestro cerebro en el día a día resulta más sencillo de lo que parece. ¿Te animas a intentarlo?

Por Equipo Espacio Mutuo

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