¿Te cuesta conciliar el sueño?, ¿despiertas por las noches sin razón?, ¿te es difícil volver a dormirte después de eso? No eres el único. Muchas personas padecen insomnio en ciertos periodos de su vida y hay múltiples factores que lo producen, según el artículo de Emily Cronkleton en Healthline.

La cantidad de sueño necesaria varía de una persona a otra. La mayoría de los adultos necesitan dormir al menos siete horas por noche. Si estás experimentando un desorden del sueño que afecta tu calidad de vida, hay remedios caseros que pueden ayudarte. Aquí te proponemos algunos que el laboratorio TrustedSource ha definido para ganarle al insomnio:

Solución nº 1: Medita diariamente 

Siéntate en silencio y respira lenta y pausadamente. Fíjate en tu respiración, cuerpo, pensamientos, sentimientos y sensaciones a medida que surgen y desaparecen. Eso es meditar.

Esta práctica tiene muchos beneficios para la salud que van de la mano con una vida saludable que promueva un buen sueño. Reduce el estrés, mejora la concentración y aumenta la inmunidad.

Puedes meditar tan seguido como quieras. Si no tienes tiempo para una sesión más larga, intenta meditar 15 minutos por la mañana o por la noche. Y si se te hace difícil, intenta con una meditación guiada a través de podcasts. También podrías unirte a un grupo de meditación una vez a la semana para mantener la motivación.

Solución nº 2: Encuentra un mantra y repítelo

Si sientes angustia por las noches y eso no te permite dormir bien, repetir un mantra o una afirmación positiva varias veces puede ayudar a concentrar y calmar la mente. 

Los investigadores de un estudio de 2015Trusted Source enseñaron a mujeres sin hogar a repetir un mantra en silencio a lo largo del día y antes de dormir y, luego de una semana, las participantes que continuaron usando el mantra redujeron considerablemente sus niveles de insomnio.

Elige un mantra que guste. Debe ser una afirmación sencilla y positiva en tiempo presente. Un buen mantra te ayudará a concentrarte largamente el sonido, eso te relajará y permitirá conciliar el sueño.

Canta el mantra mentalmente o en voz alta y concéntrate en las palabras. Vuelve a centrarte en el mantra cada vez que te distraigas. Si prefieres, puedes acompañar el canto con música. Recita el mantra cuantas veces quieras. También puedes elegir otro mantra para utilizar durante el día.

Solución nº 3: Considera el yoga

Se ha demostrado que el yoga tiene un efecto positivo en la calidad del sueño. Esta disciplina sirve para aliviar el estrés, mejorar el funcionamiento físico y potenciar la concentración mental.

Elija un estilo que se centre más en la meditación en movimiento o en la respiración que en movimientos físicos difíciles. Los movimientos lentos y controlados permiten mantenerse presente y concentrado. El yoga yin y el yoga reconstituyente son excelentes opciones.

Esfuérzate por hacer unas cuantas sesiones más largas cada semana, y al menos 20 minutos de práctica diaria. Realizar las posturas antes de acostarte puede ayudarte a relajarte y desconectar.

Si una postura no te parece adecuada, no la fuerces. Forzarla puede provocar lesiones. Es importante hacer lo que te siente bien a ti y a tu cuerpo, y eso varía de una persona a otra.

Solución nº 4: Haz ejercicio frecuentemente

El ejercicio mejora la salud en general. Puede mejorar tu estado de ánimo, darte más energía, ayudar en la pérdida de peso, y promover un mejor sueño.

Realiza ejercicio moderado durante al menos 20 minutos al día. Puedes añadir entrenamiento de fuerza o aeróbico intenso unas cuantas veces por semana. Encuentra el momento del día que tenga el efecto más positivo sobre su sueño. Ojo, el ejercicio también activa la mente, así es que ejercitarse muy tarde puede ser contraproducente si lo que quieres es descansar.

Solución nº 5: Masajes

Si el masaje profesional no es una opción, un ser querido o incluso un automasaje pueden ser una buena alternativa. Deja que tu mente se concentre en los sentimientos y sensaciones del tacto mientras tu mente divaga. En internet está lleno de consejos y técnicas.

Solución nº 6: Magnesio

El magnesio puede ayudar a relajar los músculos y aliviar el estrés. Los hombres pueden tomar hasta 400 mg diarios, y las mujeres hasta 300 mg diarios en dosis divididas durante el día. No debes tomar todos los días, es mejor que el cuerpo descanse. Parte con dosis pequeñas. También puedes añadir una taza de magnesio al baño de la noche para que se absorba a través de la piel.

Ojo que puede presentar efectos secundarios como problemas estomacales e intestinales. Te sugerimos consultar a tu médico, sobre todo si es que tomas algún medicamento diario.

Solución nº 7: Aceite de lavanda

La lavanda se utiliza para mejorar el estado de ánimo, reducir el dolor y favorecer el sueño. Se cree que tomarla por vía oral es más eficaz.

Toma de 20 a 80 mg de lavanda por vía oral cada día, o sigue las instrucciones. Puedes añadir aceite esencial de lavanda a un difusor o rociarlo sobre la almohada. El té de lavanda o una crema corporal antes de dormir pueden ser de gran ayuda.

Solución nº 8: Melatonina

La melatonina sirve para inducir el sueño y mejorar la calidad de descanso. En general, se puede utilizar con seguridad durante periodos cortos de tiempo.

Toma de 1 a 5 mg entre 30 minutos y dos horas antes de irte a dormir. Utiliza la dosis efectiva más baja posible, ya que dosis más altas pueden causar efectos secundarios como depresión, mareos, dolores de cabeza, irritabilidad, calambres estomacales hasta insomnio.

¿Buscas más alternativas?

Si los cambios en el estilo de vida no funcionan, el médico puede sugerir terapia conductual.

• Terapia conductual

La terapia conductual puede ayudarle a desarrollar hábitos que mejoren la calidad de su sueño. Tu terapeuta trabajará contigo en averiguar qué está influyendo negativamente en tus patrones de sueño. Esto suele tener mejores resultados a largo plazo que la medicación sola.

Un plan de tratamiento cognitivo-conductual puede incluir: restricción del sueño, terapia de relajación, educación sobre la higiene del sueño, programación del sueño, control de estímulos.

• ¿Cuándo debo ir donde un especialista?

Si tus síntomas persisten durante más de unas semanas o empeoran, consulta a un médico. El insomnio persistente puede ser el resultado de un problema de salud subyacente.

No lo tomes a la ligera, si no se tratan, los trastornos del sueño pueden aumentar el riesgo de padecer ansiedad, depresión, insuficiencia cardiaca, hipertensión y abuso de sustancias.

• Perspectiva

En muchos casos, realizar cambios positivos en su estilo de vida puede aliviar el insomnio. El insomnio poco frecuente suele durar unos días o semanas. En los casos más graves, puede durar tres meses o más. Si tus síntomas persisten durante más de unas semanas, consulta a un médico.

Una buena idea es tener un plan para cuando no puedas dormir en vez de seguir intentándolo. Quizá te sirva pensar en relajarte sobre la cama sin dormir, trasladarte a otro lugar para distender o en definitiva levantarte y hacer algo productivo con tu tiempo. Piensa en lo que mejor te funcione.

Otra recomendación es llevar un diario del sueño para identificar los factores que contribuyen a tu insomnio. Para eso, anota tu rutina nocturna; lo comiste, los medicamentos tomaste o incluso qué pensamientos tuviste puede darte indicios para resolver el problema y volver a descansar.

Por Equipo Espacio Mutuo

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