Uno de los efectos secundarios de trabajar desde la casa a tiempo completo debido a la pandemia, es trabajar en un espacio que en algunos casos no estaba adaptado para eso. La mayoría de las personas no contaba con una oficina casera lista y dispuesta cuando se decretaron las primeras cuarentenas.

Pero sean como sean tus muebles y asientos, es hora de volver a lo básico: según la acupunturista, experta en postura y creadora del Método Gokhale, Esther Gokhale, existen simples pero importantes formas de hacerse cargo de nuestras espaldas. Y no, el secreto no es comprar una silla cara y de último modelo – “no necesitas nada elegante para saber qué estás haciendo con tu propio cuerpo”, señala la experta.

EL PROBLEMA NO ES SENTARSE, SINO CÓMO.

“Es un eslogan curioso decir que ‘sentarse es el nuevo hábito de fumar’, pero es muy inexacto culpar al modo de sentarse por nuestros problemas de discos espinales, vértebras, músculos o nervios”.

Entonces, ¿qué estamos haciendo mal? Pues todo se remonta a eso que a todos nos enseñaron durante la niñez, y que -aparentemente- resulta ser incorrecto: espalda recta, hombros atrás.

Este consejo, dice Gokhale, nos coloca en la posición incorrecta. “Lo que terminamos haciendo es arquear la espalda al tensar nuestros músculos –esos que el masajista después te dirá que están tensos–. Cuando los apretamos, los acortamos, y eso arquea la espalda, y lo que hace es que carga los discos [en la parte baja de la espalda] y aprieta los bordes de las vértebras entre sí”.

Cuando insistimos en el intento de “sentarnos derechos”, podemos terminar alterando nuestra anatomía: “Si eso se convierte en un hábito (lo que sucede en muchas personas) esos músculos cortos y tensos inhiben el suministro de sangre en el área, por lo que ahora tienes una espalda anémica y la reparación no está ocurriendo de manera eficiente», explica Gokhale.

Además, mantener la espalda recta significa un gran esfuerzo y una enorme cantidad de energía que, en realidad, no dura: lo más probable es que volvamos a hundirnos después de unos cuantos minutos.

SI TIENDES A HUNDIRTE, APRENDE A ALARGAR TU ESPALDA

La mayoría de las personas tiene tendencia a encorvarse. Si este también es tu caso, el consejo es aprender a elongar tu espalda. “Podrías dejar de trabajar cada cierto tiempo para estirar los músculos durante unos minutos, y así obtendrían algo de alivio. Pero una forma mucho más inteligente es utilizar el tiempo que estás sentado para estirarte contra el respaldo», explica Gohkale, quien ha creado una técnica llamada «estiramiento sentado» para ayudar a perfeccionar este movimiento. ¿La clave? No dobles el coxis y usa más los músculos.

Como ella misma describe (y demuestra) en su charla TED: “Te vas a sentar con tu trasero bien hacia atrás en tu silla, y luego te separarás del respaldo. Coloca los puños en el borde inferior de la caja toráxica y luego empuja suavemente hacia atrás para alargar la zona lumbar. Y ahora, toma algún lugar de tu silla, tal vez los reposabrazos o cualquier otra parte, y empuja suavemente la parte superior de usted hacia la parte inferior, así; y ahora, engánchate al respaldo.

Bien, ahora, lo ideal es que la silla tenga algo de agarre en la mitad del respaldo para sostenerlo, o tener un implemento como un cojín para sentarse o una toalla doblada, algo con fricción para encontrarse con tu espalda media y sostenerte de verdad. Si no tienes ningún implemento, puedes intentar hacer un montón de tela en la parte de atrás de tu ropa, crear una especie de repisa, luego engancharse allí y relajarse por completo”.

FORTALECE TUS MÚSCULOS – ¡PERO NO HAGAS ABDOMINALES!

Gokhale cree que debes concentrarte en lo que ella llama el «corsé interior»: el grupo de músculos centrales que sostienen la columna. El problema, dice, es que las personas tienden a concentrarse sólo en un músculo cuando desarrollan la fuerza central -el recto abdominal- el cual no soporta nuestras espinas.

De hecho, los ejercicios que hacemos para fortalecer nuestra espalda a menudo terminan lastimándonos. “Los abdominales están bien nombrados (en inglés se conocen como “crunches”, que significa aplastar); aplastan los discos y los nervios”, dice Gokhale. “En su lugar, debes involucrar músculos particulares que están profundamente en el abdomen y la espalda. Luego, cuando vas a hacer algo activo, en lugar de dejar que tus discos y tus nervios sean los más afectados, dejas que tus músculos hagan el trabajo”. Afortunadamente, Gohkale ofrece una guía gratuita para el cuidado de su corsé interior en su sitio web.

APRENDE A ESTAR DE PIE

Los escritorios de pie pueden ser buenos, pero de todas formas se trata de cómo sostienes tu cuerpo. Cuando te pongas de pie, Gokhale recomienda adoptar una postura de «disposición», manteniendo un poco de elasticidad en las rodillas. “La persona promedio está parada en sus articulaciones, bloqueando las rodillas hacia atrás, bloqueando las caderas hacia adelante y arqueando la espalda”, explica. “Sin embargo, la ingle es donde ocurre la mayor parte de la circulación hacia y desde las piernas, así que estás bloqueando todo eso. Entonces, estás creando una curva adicional [en la columna] pero estás distendiendo los ligamentos y dañando los discos”.

El ajuste que necesitas es el siguiente: “Lo que le enseño a la gente es a tener una posición ligeramente preparada, con un poco de resorte«, dice Gokhale. “Eso requiere un esfuerzo muscular, pero es mucho más sólido. Si tus músculos no están acostumbrados a trabajar un poco, entonces la postura de la silla [en el yoga] es algo que recomiendo como una forma de fortalecer los mismos músculos que necesitas para pararte bien. Como regla general: usa tus músculos, evita tus articulaciones”.

SIEMPRE PIENSA EN TU ESPALDA

No dejamos de dañarnos -o cuidarnos- cuando termina la jornada laboral; todo lo que hacemos tiene un impacto en nuestros cuerpos.

Por lo mismo, también deberíamos considerar estirarnos sentados mientras estamos en el sofá, sugiere Gokhale. Esto no significa que tengas que ponerte tenso ahí arriba, o que no puedas tener un sofá bonito y profundo en el que hundirte. Pero debes agregar algunos cojines si sientes que necesitas más apoyo. “La clave es que quieres estar erguido y relajado, no erguido y tenso y no relajado y desplomado. La forma en que pones tu base, tu pelvis, es clave». Esto significa no meter los huesos de la cola, como solemos hacer cuando nos relajamos en el sofá.

…INCLUSO CUANDO DUERMES

La forma en la que duermes también afecta tu espalda. Desafortunadamente, Gokhale tiene malas noticias para los que duermen de frente (boca abajo): no lo hagan. «Cuando te acuestas de frente, tienes la tendencia de arquear la espalda, pidiéndole al cuello que gire 90 grados, algo que no puede hacer muy bien. Hay mucho aplastamiento, y no es bueno”. En su lugar, intenta dormir de costado, con una almohada entre las rodillas para equilibrar las caderas si sufres de dolor de espalda, o boca arriba.

La buena noticia, dice Gokhale, es que no necesitas un colchón caro. “Lo más importante que debes hacer es agregar longitud a tu cuerpo. Cualquiera que sea la longitud que tengas cuando te dejes caer en la cama es la longitud que tendrás para el resto de la noche. Si tu longitud es corta, comprimida, diurna, arqueada o caída, entonces eso es lo que estás haciendo en tu cama».

La experta recomienda estirarse un poco cuando te acuestas por primera vez, concentrándose en alargar la espalda en lugar de estirar el frente, para así no arquear la columna. De esa manera, puedes relajarte y tener una buena noche de sueño – para ti y para tu espalda.  

Por Equipo Espacio Mutuo

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