¿Aprender a comer bien después de los 50 años? 

¡Chef Mareya Ibrahim al rescate!

Ibrahim, también conocida como The Fit Foodie y autora del libro «Eat Like You Give a Fork: The Real Dish on Eating to Thrive», está más que feliz de ayudar.

Nacida en Alejandría, Egipto, y luego criada en Nueva York después de que su familia emigró a los Estados Unidos cuando tenía 2 años, Ibrahim sabe todo acerca de cómo comer mejor puede ayudar. Ella dice que crecer en una familia del Medio Oriente, ir de compras, preparar comidas para muchos y luego comer juntos fue el ancla de su vida.

«Realmente disfrutaba reunirme con mi familia», recuerda Ibrahim, de 53 años. «La única parte que no disfruté fue sentir que siempre tenía que comer en exceso. Creo que la mentalidad de hambre de una cultura del tercer mundo era que, si tienes comida, debes comer tanto como puedas. Eso no funcionó para mí”. 

Ella dice que su blog The Fit Foodie surgió de querer amar la comida y abrazar la hermosa cocina, pero al mismo tiempo, adoptar un enfoque sostenible que te permita estar en forma de mente, cuerpo y alma al mismo tiempo”. 

Entonces, ¿cómo puedes convertirte tú mismo en un entusiasta de la comida?

LAS PIEZAS BASE DE LA VIDA

Ibrahim dice que lo primero en lo que deben pensar las personas de 50 años o más en términos de sus dietas es en las proteínas.

«Las proteínas son los componentes básicos de la vida. Es lo que alimenta los músculos y, a medida que envejecemos, mantener los músculos es increíblemente importante por varias razones. Más músculos queman grasa de manera eficiente. Ayudan a mantener el sistema esquelético en forma. para aumentar la densidad ósea, que es importante junto con el calcio», explica. «Al mantener la masa muscular magra en su cuerpo, ayudará a prevenir la inflamación que a menudo proviene de la ruptura de las articulaciones, la falta de colágeno en tu sistema y el envejecimiento en general».

Cuando pensamos en una comida, muchos de nosotros tendemos a pensar en carbohidratos simples: pasta, arroz o pan. «Y en pequeñas cantidades, eso todavía está bien», dice ella. Pero centrarse y priorizar las proteínas magras como la pechuga de pollo, el pavo, el pescado y los pescados grasos Omega-3 como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún es clave.

Incluso los huevos, con yemas y todo, pueden ser buenos para ti. Sin embargo, asegúrate de mantenerte alejado del bisfenol A (BPA), un químico industrial que se puede encontrar en las latas de alimentos de plástico y metal.

En segundo lugar, agrega verduras de hoja verde a tu dieta. Si no estás encantado con ellas, Ibrahim sugiere incluirlos de a poco en tu dieta. Por ejemplo, puedes hacer un batido que incluya espinacas, pero también cacao en polvo y arándanos. «Sabe a leche con chocolate», dice ella. «No pruebas las verduras, pero te están dando muchos beneficios».

Cambiar tu forma de comer tiene que ver con volver a cablear tu cerebro –querer evitar las verduras amargas es natural. «Desde una perspectiva evolutiva, lo amargo siempre ha significado peligro», dice Ibrahim. Los alimentos amargos le dicen a nuestro cerebro que tenga cuidado. «Si lo combinas con otras cosas que cambian el sabor para ti, se vuelve realmente apetecible», dice ella.

Cuando te estás enfocando en tu nutrición, puedes agregar algunos carbohidratos complejos. Y comienza a entrenar tus papilas gustativas.

Por ejemplo, a todos nos encanta el azúcar. Pero «el azúcar es más adictivo que el crack», dice Ibrahim. «Después de los cincuenta años, es mucho más difícil de metabolizar si no obtienes suficiente proteína. La almacena y no queremos que la almacene. Queremos que la queme».

NO TE MATES DE HAMBRE

A veces, cuando las personas quieren perder peso, comienzan dietas de privación. «Quieren reducir sus calorías, y eso es todo en lo que se enfocan. Pero no se trata solo de menos calorías. Se trata de comer los alimentos correctos y hacerlo durante todo el día para que realmente puedas mantener tu nivel de azúcar en la sangre», explica Ibrahim.

Concéntrate en un enfoque saludable y, a menos que lo indique un médico, no comas menos de 1300 calorías al día. «No es aceptable. Perderás músculo», dice ella. «Si eres moderadamente activo, deberías obtener al menos 1500 calorías al día de una buena comida». Alto contenido de proteínas, bajo contenido de azúcar, muchas verduras y mucha agua te ayudarán a mantener un cuerpo saludable y un metabolismo saludable.

No te digas a ti mismo que nunca volverás a comer un alimento en particular. «No es sostenible porque lo que termina creando es esta ansiedad en torno a la comida», dice ella. En su lugar, concéntrate en la regla 90/10: si comes bien el 90% del tiempo, entonces puedes comer lo que quieras el 10% del tiempo.

EL MAYOR PROBLEMA PARA FIJARSE

«Uno de los errores más grandes que comete la gente es depender de salir a comer como su principal fuente de nutrición», dice Ibrahim. «Eso puede crear todo tipo de problemas porque los tamaños de las porciones a menudo son demasiado grandes. Han agregado demasiado sodio y grasas saturadas para que tenga buen sabor».

Habiendo trabajado en restaurantes, agrega que «la cantidad de mantequilla que se usa es simplemente increíble. Al restaurante no le importa tu dieta. Se preocupan por hacer que la comida sepa bien para que regreses».

Finalmente, tomar el control de tus hábitos alimenticios significa sentirse cómodo con la cocina. «Tu edad no es una barrera para volverte saludable. Hay una diferencia entre tu edad cronológica y tu edad biológica. No importa lo que pasó en tu pasado. No importa si tuviste problemas”, dice ella. «No eres un prisionero de tu cuerpo”. 

«Este es un estilo de vida», agrega. «Este es un compromiso, pero es realmente bueno. Te cambiará para siempre».

Por Equipo Espacio Mutuo

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