Cada día, aproximadamente del 10 al 20% de los adultos en los Estados Unidos se saltan el desayuno.

Y eso, dicen los expertos en nutrición, puede ser un error.

Una comida matutina no solo proporciona el combustible que necesitas para comenzar el día, sino que numerosos estudios han encontrado que desayunar regularmente está asociado con una variedad de beneficios para la salud.

“Todas nuestras comidas son importantes; no creo que el desayuno sea la comida más importante”, señala el Dr. Starr. “Pero pone en marcha el proceso para que nuestro cuerpo funcione correctamente».

ENCONTRAR EL EQUILIBRIO

Para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, energía y saciedad hasta la próxima comida, es importante obtener el equilibrio adecuado de proteínas, fibra y grasas no saturadas en el desayuno, dice Lauren Harris-Pincus, dietista registrada en Nueva Jersey.

Pero es importante no obsesionarse con los números, según Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencias y políticas de nutrición en la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad de Tufts. Tus necesidades de nutrientes dependerán de tu peso, nivel de actividad, edad y condiciones de salud, sostiene la Dra. Lichtenstein.

Más importante, es concentrarse en lo que disfrutas y te hace sentir energizado y saciado. “Muchas veces hemos tratado de dar fórmulas a las personas”, dice, “y si observas los patrones dietéticos y los puntajes en los Estados Unidos, no lo estamos haciendo tan bien en lo que respecta a la calidad de la dieta”.

“Entonces, ¿cuál es el desayuno ideal?”, se pregunta la Dra. Lichtenstein. “Es lo que hace que tu cuerpo funcione mejor”.

MÁS PROTEÍNA

Una cosa que debes priorizar al planificar tu comida matutina es la proteína. Muchas personas consumen proteínas más que suficientes a lo largo del día, pero a menudo no ingieren suficiente en el desayuno y, en cambio, optan por alimentos ricos en azúcares refinados u otros carbohidratos, como Bagels, pasteles o barras energéticas; o alimentos ricos en grasas saturadas, como el tocino o las salchichas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Tu cuerpo necesita proteínas para mantener la masa muscular, el metabolismo y la fuerza física (entre otras cosas), explica la Dra. Harris-Pincus, pero solo puede usar alrededor de 25 a 35 gramos de proteína por comida para esos fines. Si consumes más proteínas de una sola vez, tu cuerpo la usará como energía, la almacenará como grasa o la excretará.

Entonces, si te saltas el desayuno o no comes proteínas en el desayuno pierdes esa oportunidad, porque no puedes duplicar las proteínas más adelante. 

QUE NO SE TE QUEDE NADA EN EL TINTERO

El calcio, la vitamina D, el potasio y la fibra se denominan comúnmente nutrientes de «escasez», indica Harris-Pincus, porque las personas a menudo no obtienen suficiente de ellos. Con el tiempo, las deficiencias en dichos nutrientes pueden provocar una variedad de problemas, que incluyen huesos débiles, mala salud intestinal y presión arterial alta.

Pero sucede que muchos alimentos saludables para el desayuno están repletos de esos nutrientes: la leche de vaca más fortificada contiene calcio, vitamina D y potasio; la mayoría de los cereales fortificados contienen vitamina D (sólo asegúrate de elegir aquellos con alto contenido de fibra y bajos en azúcares agregados); los plátanos, los cítricos y muchas frutas secas tienen potasio; y la avena es rica en fibra. 

Por lo tanto, cuando piensas en algo simple como un tazón de cereal integral y leche con un poco de fruta, eso realmente se hace cargo de esa escasez de nutrientes”, dice la Dra. Harris-Pincus.

QUE EL DESAYUNO SEA LO QUE TÚ QUIERAS QUE SEA

Amanda Sauceda, dietista de California, Estados Unidos, es partidaria de expandir el desayuno para incluir cualquier cosa que pueda comer en cualquier otro momento del día. “No me encanta la comida del desayuno, pero odio cómo se siente mi cuerpo si no la como”, señala.

Su comida matutina suele ser una versión de la cena de la noche anterior, que puede ser comida china o pollo y verduras a la parrilla. “Se me conoce por comer lo que comimos la noche anterior y envolverlo en una tortilla y hacer un burrito”, dijo. “Sigo obteniendo todos los grupos de alimentos necesarios, aunque puede que no sea lo que comes tradicionalmente en el desayuno”.

Es importante tomarse su tiempo y disfrutar de la comida – come cuando tengas hambre, detente cuando estés lleno. Tampoco tiene que ser a primera hora de la mañana. “Si te despiertas y vas a una clase de ejercicios a las 7:30 am, puedes comer algunos bocados de algo si tienes hambre, ir a la clase, regresar y terminar el desayuno…Lo que funcione para ti.»

Por Equipo Espacio Mutuo

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