Cuando vas a tu clase semanal de yoga o levantas pesas en el gimnasio, estás haciendo algo bueno para tu salud física: ponerte más en forma hoy y, por lo tanto, proteger tu cuerpo en el futuro.

Lo que es posible que no tengas considerado es que también te estás protegiendo de la ansiedad y la depresión, tanto como ocurriría si fueras a terapia o tomaras medicamentos. Al menos esa es la conclusión de un nuevo estudio muy grande que sintetiza décadas de investigación sobre el ejercicio y la salud mental. 

CUERPO Y MENTE

El estudio no solo proporciona esta información clave; de ​​hecho, los investigadores también pudieron identificar qué tipo de ejercicio y cuánto es mejor para la salud mental.

Los investigadores analizaron los resultados de más de 1.000 ensayos controlados aleatorios – uno de los tipos de estudios más sólidos. Estos experimentos, con más de 128.000 participantes, consistieron en realizar una variedad de actividades físicas, desde yoga y tai chi hasta ejercicios aeróbicos, danza y entrenamiento de fuerza. Algunas personas tenían diversas condiciones de salud, mientras que otras sufrían depresión, ansiedad o trastorno de estrés postraumático. En los estudios originales, ellos o sus médicos calificaron sus síntomas de depresión, ansiedad y angustia antes y después del programa o tratamiento de ejercicios.

Los resultados sugirieron que el ejercicio ayudó a las personas a reducir su depresión, ansiedad y angustia, incluso más que los tratamientos habituales. “La actividad física puede ser un tratamiento eficaz para los problemas de salud mental”, dice Ben Singh, autor principal e investigador de la Universidad de Australia. Él piensa que funciona de varias maneras: liberando endorfinas y mejorando nuestro estado de ánimo, mejorando el sueño, reduciendo el estrés, apoyando la autoestima y la confianza, y haciéndonos sentir realizados y decididos.

Si bien el tipo de ejercicio no importaba, las personas obtuvieron más beneficios para la salud mental con el ejercicio de mayor intensidad. Si estás haciendo algo que te hace respirar con dificultad, en otras palabras, es una buena señal.

Y parece que no tienes que hacer ejercicio obsesivamente para ver los beneficios; menos de 2,5 horas a la semana es incluso mejor que más tiempo. El punto óptimo fue de 4 a 5 sesiones por semana – no todos los días, pero la mayoría de los días. Los entrenamientos no tienen que ser largos: no hubo diferencia entre los entrenamientos de 30 minutos y los de una hora. Los investigadores sugieren que esta cantidad moderada de ejercicio puede sentirse más manejable, por lo que no se convierte en una carga en la vida de las personas.

EJERCICIO POR ORDEN MÉDICA

Dependiendo de lo que estés enfrentando en tu vida, puedes ser un mejor candidato para beneficiarte del ejercicio. En este estudio, los grupos que vieron las mayores reducciones en la depresión fueron personas sanas, así como también aquellas con diagnósticos de depresión, enfermedad renal, VIH o enfermedades pulmonares crónicas. Los grupos que vieron las mayores reducciones en la ansiedad fueron aquellos con trastornos de ansiedad o cáncer. 

Si el ejercicio es tan útil para los sentimientos de depresión y ansiedad, ¿por qué los médicos no lo prescriben más? En los Estados Unidos, explican los investigadores, el ejercicio, el sueño y los cambios en la dieta se consideran «tratamientos alternativos complementarios» si la terapia y los medicamentos no funcionan. Pero en otros países, como Australia, estos factores de estilo de vida se abordan antes.

“La actividad física es una forma segura y eficaz de mejorar la salud mental, y es un tratamiento que debe considerarse junto con otros tratamientos, como la terapia y la medicación”, dice Singh.

Una de las razones por las que no se puede considerar es la dificultad de monitorear el ejercicio y hacer que las personas sigan las recomendaciones. La depresión, en particular, puede reducir nuestra motivación y energía. Si ese es el caso, Singh sugiere algunas formas de motivarse para hacer ejercicio:

1. Empieza con dosis pequeñas. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, comienza con objetivos pequeños, como caminar durante 10 minutos al día o hacer estiramientos ligeros. A medida que te sientas más cómodo con el ejercicio, puedes aumentar gradualmente la intensidad o la duración de tus entrenamientos.
2. Encuentra una actividad que disfrutes. Si no disfrutas el tipo de ejercicio que estás haciendo, es menos probable que lo sigas. Prueba diferentes actividades hasta que encuentres una que realmente disfrutes. También es posible que desees probar clases de ejercicios en grupo o hacer ejercicio con un amigo(a).
3. Haz del ejercicio un hábito. Cuanto más ejercicio haces, más fácil se vuelve. Trata de hacer que el ejercicio sea una parte regular de tu rutina, como salir a caminar después del trabajo o hacer ejercicio a primera hora de la mañana.
4. Establecer metas realistas. No intentes hacer demasiado, demasiado pronto. Comienza con objetivos pequeños y aumenta gradualmente la intensidad o la duración de tus entrenamientos a medida que estés en forma.
5. Recompénsate. Cuando alcances una meta, recompénsate con algo que disfrutes. Esto te ayudará a mantenerte motivado y encaminado.
6. ¡No te rindas! Habrá días en los que no tendrás ganas de hacer ejercicio. Pero es importante superar estos días y seguir haciéndolo. Cuanto más ejercicio hagas, mejor te sentirás.

Para las personas que lidian con la depresión, en particular, Singh sugiere ser amable consigo mismo y obtener ayuda cuando sea necesario: la responsabilidad de un compañero de ejercicio o el consejo de médicos o terapeutas para ayudarte a cumplir el plan. “El ejercicio puede ser una parte útil del tratamiento, pero no es una cura”, dice. “No es un reemplazo de los tratamientos actuales, como medicamentos y terapia”.

Por Equipo Espacio Mutuo

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