Puedes sentir que eres una persona bastante activa e incluso deportista… hasta que te ves enfrentado a un largo y empinado grupo de escaleras. De pronto, se te corta la respiración, te falta aire y ni siquiera puedes mantener una conversación ligera después de unos cuantos escalones. 

¿Pero por qué debería importarte? Un estudio reciente de la Universidad de Tulane, Estados Unidos, con datos de más de 450.000 participantes adultos encontró que subir más de 5  tramos de escaleras (aproximadamente 50 escalones) por día puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular aterosclerótica en un 20%. 

La enfermedad cardiovascular aterosclerótica –o el engrosamiento o endurecimiento de las arterias causado por una acumulación de placa en el revestimiento interno de una arteria– incluye la enfermedad de las arterias coronarias, accidentes cerebrovasculares isquémicos o complicaciones agudas. El estudio tuvo un seguimiento de casi 13 años.

ESCALERAS PARA VIVIR MÁS AÑOS

«Estos hallazgos resaltan las ventajas potenciales de subir escaleras como medida preventiva primaria para la enfermedad cardiovascular aterosclerótica en la población general», señaló el autor del estudio Lu Qi, MD, PhD, presidente y profesor de la Facultad de Salud Pública y Medicina Tropical de la Universidad de Tulane. «Las ráfagas cortas de subir escaleras de alta intensidad son una forma eficiente de mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y el perfil de lípidos, especialmente entre aquellos que no pueden cumplir con las recomendaciones actuales de actividad física», afirmó Qi.

Si bien el estudio concluyó que subir más escaleras diariamente reducía significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular en aquellos menos susceptibles, Qi señaló que el mayor riesgo de enfermedad cardíaca en personas más susceptibles podría «compensarse efectivamente» subiendo escaleras diariamente. 

Subir escaleras a diario también se asocia con un menor riesgo de síndrome metabólico, según lo informado por un estudio de 2021 de hombres y mujeres de mediana edad, donde se utilizaron datos de 782 participantes con una edad promedio de 58 años para examinar la asociación entre subir escaleras diariamente y el síndrome metabólico (un conjunto de condiciones que ocurren juntas y aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2).

Según la Universidad de Duke, en Estados Unidos, subir escaleras también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones por caídas en las personas mayores, ayudar a mantener un peso corporal saludable y contribuir a desarrollar y fortalecer huesos, músculos y articulaciones sanos.

PASO A PASO

La disponibilidad de escaleras hace que este sea un ejercicio asequible que las personas pueden incorporar a sus rutinas diarias. El consejo de usar las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas es una forma accesible de incorporar caminatas empinadas a la actividad diaria para mejorar la salud. 

«Si ya estás sumando pasos en tus trayectos de un lugar a otro, es hora de aumentar la velocidad o dar 2 pasos a la vez para aumentar la intensidad», dice Alicia Jones, instructora certificada de fitness. Así, aprovecha los tramos con escaleras del transporte público para ponerte en forma. 

Stephen Holt, entrenador físico personal y experto en fitness para mayores de 50 años, señaló que las personas pueden comenzar también en sus hogares. «Aconsejaría a las personas mayores que subieran escaleras como otra forma de entrenamiento de resistencia (siendo la «resistencia» en este caso el peso corporal)», dijo Holt. «Dependiendo de la condición actual de cada uno, por supuesto, dividir la subida de escaleras en 3 o 4 series repartidas a lo largo del día al menos 2 veces por semana en días no consecutivos», explicó.

HAZTE NATURAL

Cuando sometes a tu cuerpo a actividades como escalar y caminatas empinadas, estás condicionando tu cuerpo para mover sangre y oxígeno a través de sí mismo de manera más eficiente, porque escalar es bastante laborioso. Cuando el cuerpo realiza ejercicio intenso de forma regular, el sistema cardiovascular se acostumbra a mover productivamente la sangre por el cuerpo y el oxígeno a los pulmones, explica el experto. 

Sin embargo, no es necesario realizar una expedición a la montaña para poder escalar. «Una máquina escalonada, una elíptica e incluso una escalera funcionan igual de bien. Para las repeticiones, siempre recomiendo comenzar con unos 5 a 10 minutos, y luego aumentar hasta 20 a 30 minutos de ascensos diarios», comenta Sawyer.

Dicho eso, una caminata diaria o una caminata que tenga algunas colinas también puede mejorar tu resistencia. «El senderismo y las caminatas suelen ser algunas de las actividades físicas preferidas. Estar en la naturaleza y respirar aire fresco hace que esta actividad vigorosa sea fácil», dice Jones. 

Ella recomendó encontrar un terreno montañoso pero pintoresco para escalar, como colinas más pequeñas con picos y desniveles que permitan descansar en el medio. Reunir a algunos amigos o unirse a un grupo de caminatas puede hacer que la actividad sea divertida y crear más conexiones sociales.

Por Equipo Espacio Mutuo

Mutual de Seguridad