Una parte clave de comenzar a hacer ejercicio es elegir cuándo hacerlo: Mañana, tarde o noche – ¿a qué hora es mejor? Los científicos han estudiado este dilema extensamente.

AL QUE MADRUGA… 

Para los deportistas novatos, los entrenamientos matutinos suelen ser los más temidos. Cambiar una cama acogedora y nutritiva por un gimnasio estéril e implacable puede ser un duro despertar, por decir lo menos. Pero los entrenamientos matutinos tienen sus ventajas. Desafiar al cuerpo desencadena la liberación de endorfinas, elevando el estado de ánimo después del esfuerzo. Estos químicos, junto con algunos otros, aumentan los niveles de energía, el estado de alerta y el enfoque, lo que puede hacer que seas más productivo y estés más atento en el trabajo.

Además, para aquellos que luchan por conciliar el sueño por la noche, el ejercicio matutino habitual puede ayudar a restablecer sus ritmos circadianos, los procesos biológicos internos que regulan el ciclo de sueño-vigilia de 24 horas. Si bien los entrenamientos tempranos pueden ser una lucha para que los noctámbulos se acostumbren, seguirlos podría hacer que estas personas estén más alertas por la mañana y más cansadas por la noche, lo que con suerte resultará en más horas de sueño y mejores resultados de salud.

ERES MÁS FUERTE EN LA TARDE

Pero, por desgracia, es posible que los primeros deportistas no puedan alcanzar el máximo rendimiento. Músculos más rígidos, menos reservas de energía almacenadas por el ayuno nocturno y una temperatura corporal ligeramente más fría por la mañana se suman para dificultar la producción de ejercicio. Por lo tanto, los deportistas más ávidos pueden preferir hacer ejercicio por la tarde.

“La mejor ventana para el atletismo explosivo parece ser entre la 1 y las 6 de la tarde”, dice Shawn Arent, presidente del Departamento de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Carolina del Sur, Estados Unidos. 

Por ejemplo, en un estudio, los hombres jóvenes a los que se les indicó que pedalearan hasta el agotamiento con una dificultad determinada pudieron pedalear un 20% más por la tarde en comparación con la mañana. Una revisión de los estudios también encontró que la fuerza muscular, la potencia muscular y las habilidades de carrera alcanzaban su punto máximo en la tarde, superando el rendimiento de la mañana entre un 3% y un 20%.

El ejercicio en sí también puede ser más eficiente por la tarde. Un pequeño estudio de 12 semanas que se centró en hombres prediabéticos y diabéticos encontró que el entrenamiento vespertino produjo efectos metabólicos ligeramente más beneficiosos y dio como resultado una pérdida de grasa un poco mayor en comparación con el entrenamiento matutino. Las ventajas, sin embargo, fueron marginales.

EJERCICIO PARA ANIMALES NOCTURNOS

Finalmente, algunas personas pueden decidir hacer ejercicio más tarde en la noche. Los estudios centrados en esta hora del día tienden a centrarse en si el ejercicio nocturno tiene un impacto negativo en la calidad del sueño o no. La investigación reunida sugiere que no lo hace y, en cambio, en realidad mejora el sueño. 

Sin embargo, este hallazgo viene con un gran asterisco. El ejercicio intenso realizado dentro de la hora previa a la hora de acostarse definitivamente hará que sea más difícil conciliar el sueño. Por esta razón, la mayoría de los expertos en ejercicio recomiendan al menos 90 minutos de tiempo de inactividad entre la conclusión de una sesión de ejercicio y el intento de conciliar el sueño.

LO ÚNICO QUE IMPORTA: NO TE DETENGAS

Ya sea por la mañana, por la tarde o por la noche, es óptimo si el tiempo de ejercicio se mantiene algo constante, según la investigación.

“Por ejemplo, un corredor de maratón competitivo exhibirá el mejor desempeño cuando sus sesiones de entrenamiento físico ocurran a la misma hora del día que el maratón. La biología circadiana puede respaldar esta observación, incluidas las variaciones diurnas en la temperatura corporal, el metabolismo de sustratos, la función neuromuscular y las hormonas”, escribieron investigadores de la Universidad de Utah, Estados Unidos, el año pasado en un estudio publicado en la revista PLoS ONE.

Aun así, está perfectamente bien mezclar tus tiempos de entrenamiento para que se ajusten a tu horario. La persona promedio no necesita preocuparse por cuándo hacer ejercicio solo por algunas ligeras diferencias corporales según la hora del día. Después de todo, el ejercicio regular es quizás lo mejor que los seres humanos pueden hacer por su salud e, idealmente, debería servir para aliviar el estrés… en lugar de transformarse en algo por lo que estresarse.

Entonces, teniendo todo en cuenta, ¿cuál es el mejor momento para hacer ejercicio? ¡En realidad no hay una respuesta directa! Si no estás a punto de irte a dormir, si tienes algo de tiempo libre y si aún no has hecho ejercicio hoy, el mejor momento para hacer ejercicio es ahora.

Por Equipo Espacio Mutuo

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