En Estados Unidos, un tercio de los adultos dicen no dormir lo suficiente de forma regular. En nuestro país y el resto del mundo, el fenómeno se repite. 

Muchas personas están desesperadas por probar cualquier cosa –pastillas para dormir recetadas, somníferos de venta libre, suplementos de hierbas, tés, tónicos y apps de meditación– en su búsqueda de un mejor descanso.

Pero hay una solución que a menudo se pasa por alto y puede estar ahí mismo, en tu cocina: los alimentos correctos.

Así como la dieta puede tener un efecto en los sistemas del cerebro y el cuerpo que controlan la presión arterial, el colesterol en la sangre, el peso y otros aspectos de la salud, también puede afectar los procesos que regulan el sueño.

DIETA MEDITERRÁNEA PARA UN MEJOR DORMIR

“Estamos encontrando más y más evidencia de que mejorar tu dieta puede conducir a un mejor sueño”, dice Marie-Pierre St-Onge, directora del Centro de Excelencia para la Investigación del Sueño de la Universidad de Columbia en Estados Unidos. “Toda la investigación apunta hacia hallazgos similares: los alimentos y los patrones dietéticos que están asociados con un mejor sueño tienden a tener un índice glucémico más bajo [lo que significa que tienen menos efecto en los niveles de azúcar en la sangre], bajos en grasas saturadas, bajos en azúcares agregados y alto en fibra”. Asimismo, lo contrario es igualmente cierto – los alimentos con los atributos opuestos pueden obstaculizar una buena noche de sueño.

Cuando construyes tu dieta en torno a alimentos que se ajustan a esos criterios, terminas con algo parecido a la dieta mediterránea: una forma de comer que enfatiza los alimentos de origen vegetal, incluidas muchas frutas, verduras, legumbres, granos integrales y fuentes saludables de grasa (como el aceite de oliva, las nueces y los aguacates), limitando las carnes rojas, los dulces y los carbohidratos refinados (como los alimentos elaborados con harina blanca). 

Los estudios que examinan la relación entre este patrón de alimentación y un mejor sueño han mostrado resultados prometedores. Por ejemplo, un estudio de 2020 publicado en la revista Nutrients siguió a más de 400 mujeres estadounidenses durante un año para ver si el cumplimiento de la dieta mediterránea afectaba la calidad del sueño. Aquellas con la mayor adherencia a esta forma de comer tenían puntajes de trastornos del sueño un 30% más bajos (lo que significa que obtuvieron un descanso más sólido) que aquellas con la adherencia más baja.

Pero no es que la dieta mediterránea tenga necesariamente habilidades mágicas para mejorar el sueño. “Son los componentes saludables de esa forma de comer: más frutas y verduras, legumbres, granos integrales y grasas saludables”, dice St-Onge. “Puedes concentrarte en comer esos alimentos en cualquier dieta predominantemente basada en plantas”.

LAS VENTAJAS DE UN BUEN COMER

“Todos los alimentos abundantes en la dieta mediterránea son fuentes ricas en fibra, que tiene efectos beneficiosos sobre el microbioma intestinal”, dice Aggarwal. Un intestino más saludable y un mejor sueño están conectados por varios mecanismos. «Específicamente para dormir, se cree que el microbioma intestinal envía señales que ayudan a regular los ritmos circadianos», explica. Además, el intestino participa en la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que promueve un mejor estado de ánimo y es un componente importante para regular el sueño.

Un mayor consumo de frutas y verduras como parte de una dieta basada en plantas también significa una mayor ingesta de compuestos antioxidantes beneficiosos llamados polifenoles. “Los polifenoles tienen efectos sobre el sistema nervioso autónomo y pueden aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca [la fluctuación en el tiempo entre los latidos del corazón]”, dice St-Onge. Una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca es una señal de que estás en un estado relajado y se asocia con una mejor calidad del sueño, dice.

Los alimentos vegetales pueden mejorar la producción de melatonina, la hormona del sueño. Las legumbres, la soja, las verduras de hoja verde y las semillas son fuentes ricas en triptófano, un aminoácido que el cuerpo utiliza para producir melatonina. 

ALIMENTACIÓN QUE NO TE QUITE EL SUEÑO

Además de hacerte sentir cansancio, no dormir lo suficiente afecta varios procesos en tu cerebro y cuerpo que pueden conducir a elecciones de alimentos poco saludables. Dormir muy pocas horas puede aumentar las hormonas que estimulan el apetito y suprimir las que indican saciedad. Al mismo tiempo, la corta duración del sueño parece activar los centros de recompensa en el cerebro, lo que aumenta los antojos de bocadillos con alto contenido de azúcar y grasas.

“Si duermes bien, tiendes a tomar mejores decisiones en todos los aspectos de tu vida: comer alimentos más saludables, usar las escaleras en lugar del ascensor”, dice St-Onge. “Y cuando no duermes bien, tiendes a optar por opciones más fáciles y menos saludables: más alimentos procesados, más snacks, más azúcar, menos ejercicio. Y este círculo vicioso se perpetúa”.

Un patrón de alimentación habitualmente poco saludable (que puede verse exacerbado por no dormir bien) puede, a su vez, provocar más noches de insomnio.

Junto con los obvios destructores del sueño como el alcohol y la cafeína, se ha demostrado que los alimentos con alto contenido de grasas, azúcar y grasas saturadas perjudican la calidad del sueño. Por ejemplo, un pequeño estudio dirigido por St-Onge, publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine en 2016, encontró que cuando los participantes comían más azúcar, carbohidratos refinados y grasas saturadas, les tomaba más tiempo conciliar el sueño y pasaban menos tiempo durmiendo. la fase profunda y reparadora del sueño de onda corta.

Por Equipo Espacio Mutuo

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